本指南为您提供清晰的路线图。 了解正念饮食潮流，看看它究竟是什么，以及它为何如此流行。您将学习一些简单的步骤，以便立即将这种方法应用于日常生活中，从而改善健康状况和膳食习惯。

源于数个世纪的正念练习这种饮食方式要求你用感官去感受食物，并留意身体的反应。它被应用于临床和公共卫生领域，以帮助人们减少分心进餐，并做出感觉滋养的食物选择。

您将读到一些最新研究，这些研究表明这种方法有助于提高饮食质量，减少超加工食品的摄入。其目标并非限制饮食，而是提高人们的意识，从而使微小的改变能够长期坚持下去。

接下来会提供一些实用建议： 停下来，深呼吸，排除干扰，专注地吃饭，这样每一餐都会更令人满意，更能适应你在美国忙碌的生活。

为什么正念饮食潮流在当下如此重要

如今，人们吃饭时容易分心，这对人们的进食量和进食内容产生了实际影响。

无意识或心不在焉地进食比如边刷手机边吃零食，或者午休时还在工作，这些行为都与暴饮暴食和体重增加有关。高压力和持续不断的提醒很容易让人忽略身体发出的饥饿信号。

重新关注膳食 帮助你留意味道、份量和满足感。在下一口食物之间稍作停顿，可以让你选择真正能带来满足感的食物，并减少重复吃零食的次数。

一些简单的改变——比如坐下来、放下手机、深呼吸——就能帮助我们摆脱长期养成的习惯，而无需严格的规则或内疚感。这种方法适合忙碌的生活，并有助于我们更平静、更有意识地进食。

• 你可以控制自己何时以及如何停止进食。
• 你选择那些能让你长时间保持饱腹感的食物。
• 用稳定的习惯取代压力下做出的选择。

有关此方法的实用、基于研究的指导，请参见 正念饮食指导.

正念饮食详解：它是什么，为什么越来越流行，以及它带来的感受

这种方法要求你放慢速度，运用你的感官。 将普通的膳食转化为来自身体的更清晰的信号。

这种做法是什么？

你会刻意地、不带评判地关注你的餐盘和你的感受。 正念 这意味着调动视觉、嗅觉、触觉和味觉，让每一口都充满意义。

当下是如何运作的

你停下来，深吸一口气，然后注意身体的饥饿和饱腹信号。循序渐进——少吃多餐、放慢进食速度、充分咀嚼——有助于身体感知饱腹感。

它为何现在增长

屏幕增多和压力增大使得人们的进食习惯变得自动化。人们渴望一种更温和的方式来做出更健康的食物选择，并建立对自身信号的信任。

• 调动你的感官： 注意外观、气味和味道。
• 检查提示： 询问饥饿感还是情绪驱使你产生进食的冲动。
• 慢慢吃： 细细品味口感和当下，直到你大约 80% 饱腹为止。

今天的研究表明：饮食质量、超加工食品以及您的健康会受到哪些影响

现有数据显示，专注进食与向地中海式饮食模式转变以及降低卡路里摄入量之间存在关联。

一项2023年的大型研究 对 NutriNet-Santé 队列中 13,759 名成年人的研究发现，正念饮食得分越高，对法国饮食指南 (β = 0.33) 和地中海饮食 (β = 0.37) 的遵守程度就越高。

得分较高的人也报告有机食品消费量更高（β = 9.72），能量摄入量更低（β = -36.79 千卡），超加工食品消费量减少（β = -1.55）。

• 饮食质量： 联系全食物、地中海式膳食和更佳的营养模式。
• 更低的UPF值： 超加工食品消费量下降和有机食品选择增多表明人们正在转向食用加工最少的食品。
• 行为改善： 试验表明，即使体重减轻效果不一，也能减少甜食摄入量和暴食或情绪失控的情况。

研究结果表明存在关联，但并非必然结果。目前尚无统一的标准方案，还需要更多长期研究。尽管如此，这种方法可以作为营养教育的补充，引导您选择更健康的膳食，并养成良好的饮食习惯。

如何在日常生活中践行正念饮食：今天就可以开始的简单步骤

在日常用餐中融入一些简单的仪式感，让你的选择更加清晰明确，而非机械重复。从一些符合你作息时间和口味偏好的小而可重复的习惯开始。

铺垫

消除干扰： 放下手机，合上电脑，深呼吸三次。享用食物时，留意它的产地或烹饪者；这样的停顿能让你在品尝第一口之前心生感激。

用感官去品尝美食

调动视觉、嗅觉、触觉和味觉——小口慢嚼。放慢进食速度有助于身体感知饱腹感，让用餐更有满足感。

调整餐盘大小和节奏

控制食量：使用不超过9英寸的餐盘，一次盛满即可。规律进餐有助于稳定饥饿感，减少之后冲动进食。

做出支持性的选择

• 多吃植物性食物，如豆类、扁豆、蔬菜、全谷物、坚果和种子。
• 注意饥饿信号与情绪冲动；等待 10 分钟或根据需要添加蛋白质/纤维。
• 当渴望出现时，用慈悲的自我对话来回应——承认这种渴望，深呼吸，然后做出选择。

下次用餐时不妨尝试一两种技巧。 这样，这种做法就变成了一个简单的习惯，而不是你待办事项清单上的又一项任务。

将正念饮食应用于实际挑战：压力、渴望和习惯改变

当压力、习惯或渴望出现时，真正的技巧在于识别触发因素，而不仅仅是做出反应。最初的觉察能让你有时间选择下一步的最佳应对措施。

从情绪化进食到提高意识：识别诱因并选择下一步最佳措施

说出你的触发因素。 列出无聊、工作压力或熬夜习惯等情况，这样你就可以计划一个小的应对措施，而不是下意识地去吃东西。

使用快速入住方式。 停下来深呼吸，问问自己这是真正的饥饿感，还是一种感觉。如果是情绪性的食欲，可以先尝试喝水、散步，或者进行两分钟的深呼吸。

• 尝试“暂停、装盘、分装”：深呼吸，盛适量，慢慢吃，让你的食欲平静下来。
• 注意身体信号——胸闷、思绪纷乱——并采取简短的支持性行动予以回应。
• 制定一个简单的计划：两个触发因素、两种镇静策略、两种营养均衡的零食。

研究表明： 研究发现，这种方法可以减少暴食或情绪化进食，并提高控制力。但如果您怀疑自己患有饮食障碍，这种方法不能替代临床治疗；如有需要，请寻求专业帮助。

结论

将用餐视为短暂的停顿，这有助于身体发出真正的食欲和饱腹感信号。这种简单的习惯适合工作日和忙碌的家庭生活。

将其与您的饮食和营养知识结合使用。——但这并非权宜之计，也不能替代针对饮食失调症的治疗。研究表明，这种方法有助于养成更好的饮食习惯，提升用餐体验，并更好地控制饥饿感。

从小事做起：明天计划一顿不受干扰的饭，吃饭时放下叉子，在餐盘里添加一些植物性食物。久而久之，这些小小的改变会让你逐渐倾向于选择那些既美味又有营养，而且有益健康的食物。

保持友善、务实和可重复——一次只关注一个平静的时刻。