Thức ăn bạn chọn hôm nay sẽ khác biệt thế nào vào ngày mai?

Mẹo dinh dưỡng quan trọng vào năm 2025 vì hàng ngày của bạn ăn uống được định hình bởi văn hóa, công nghệ thực phẩm mới và các hệ thống đang thay đổi. Mọi người đang đưa ra quyết định dựa trên hương vị, chi phí và tính bền vững. Phần này sẽ giới thiệu bối cảnh và giải thích những gì có thể mong đợi.

Công nghệ thực phẩm hiện nay mang đến nhãn mác rõ ràng hơn và dụng cụ nhà bếp thông minh hơn, giúp bạn nấu ăn khéo léo và tiết kiệm thời gian. Bạn sẽ thấy những cách đơn giản để sử dụng ý tưởng Đĩa Ăn Lành Mạnh, tạo nên một bữa ăn cân bằng và tận hưởng những lợi ích thiết thực. lợi ích sức khỏe không có quy tắc cứng nhắc.

Sau đó, danh sách này sẽ cho thấy chất béo, đường và các sản phẩm siêu chế biến đã thay đổi như thế nào và cung cấp các lựa chọn thực tế cho đồ ăn nhẹ, protein và đồ uống. Bạn sẽ tìm thấy những ý tưởng thực tế thực phẩm phù hợp với bạn ngày và của bạn đường về việc ăn uống. Đối với các câu hỏi về sức khỏe cá nhân, hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc bác sĩ lâm sàng có trình độ.

Tại sao năm 2025 lại khác: văn hóa, công nghệ thực phẩm và đĩa thức ăn của bạn ngày nay

Nhãn mác, ứng dụng và đồ dùng nhà bếp thông minh đang thay đổi cách bạn mua sắm và nấu nướng ngày nay.

Giờ đây, bạn sẽ thấy danh sách thành phần rõ ràng hơn và các gợi ý trên bao bì giúp bạn chọn nguồn hàng ưa thích và so sánh lượng đường bổ sung hoặc dầu tinh luyện chỉ trong nháy mắt. Các ứng dụng quét và so sánh giúp bạn dễ dàng lập danh sách mua sắm phù hợp với nhu cầu của mình.

Các cửa hàng cung cấp đa dạng các loại thực phẩm nấu sẵn cơ bản — rau củ đông lạnh, ngũ cốc nguyên hạt và đậu — giúp bạn nấu bữa tối nhanh hơn mà không cần danh sách nguyên liệu dài dòng. Bộ dụng cụ nấu ăn và bộ lọc giao hàng cho phép bạn sắp xếp theo sở thích dinh dưỡng và nguyên liệu, giúp tiết kiệm thời gian lên kế hoạch.

Các thiết bị thông minh như nồi chiên không dầu, bếp từ và lò nướng hơi nước giúp bạn có được món ăn ngon mà không cần tốn nhiều công sức. Ví dụ, bạn có thể làm giòn rau củ mà không cần chiên ngập dầu và nấu ngũ cốc theo mẻ cho cả tuần.

Nhận thức về tính bền vững cũng xuất hiện trên kệ: thông tin chi tiết về nguồn gốc và dấu chân sản phẩm xuất hiện thường xuyên hơn, do đó bạn có thể chọn sản phẩm phù hợp với ngân sách và giá trị của mình.

• Bạn đang cân nhắc giữa các loại thực phẩm có nhiều thực vật hơn như mì ống nguyên cám và các loại đậu.
• Bạn đang tìm loại cà phê và trà có hàm lượng đường thấp hoặc không đường, giúp giảm chất tạo ngọt bổ sung.
• Bạn đang đọc nhãn để hạn chế natri và đường bổ sung, và để tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo.

Công nghệ hỗ trợ việc lập kế hoạch, nhưng văn hóa và khẩu vị vẫn quyết định lựa chọn cuối cùng trên đĩa thức ăn của bạn. Hãy sử dụng sự kết hợp giữa các công cụ và thông tin rõ ràng này như một hướng dẫn thực tế, chứ không phải một quy tắc cứng nhắc — một ví dụ đơn giản là thay đồ uống có đường bằng nước lọc hoặc trà có hương vị khi bạn muốn ít ngọt hơn.

Những lời khuyên về dinh dưỡng bạn có thể tin cậy vào năm 2025

Những lựa chọn ẩm thực nhỏ bé sẽ mang lại lợi ích lớn lao qua nhiều tuần và nhiều tháng. Hãy sử dụng danh sách kiểm tra ngắn gọn, dựa trên bằng chứng này để định hình lựa chọn thực phẩm hàng ngày mà không bị căng thẳng.

1. Chọn đồ uống có ít hoặc không có đường. Ưu tiên uống nước, cà phê hoặc trà để giữ lượng đường bổ sung ở mức thấp trong ngày.
2. Chọn dầu ăn lành mạnh và chất béo nguyên chất. Sử dụng dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu cải và tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo (bị cấm ở Hoa Kỳ) để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
3. Xây dựng các tấm cân bằng. Một nửa là rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và một loại protein lành mạnh nguồn tạo ra một mẫu đơn giản mà bạn có thể áp dụng cho bất kỳ bữa ăn nào.
4. Thêm các đợt tăng cường nhỏ và đều đặn. Ăn một ít hạt hoặc hạt giống và cá béo trong tuần sẽ tăng thêm hương vị, kết cấu và chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn—thêm một bữa ăn nấu ở nhà mỗi ngày là một ví dụ dễ hiểu có thể thay đổi cách bạn phụ thuộc vào nước sốt và đồ ngọt đóng gói.

“Những thay đổi nhỏ và thường xuyên trong việc mua và nấu ăn có thể hình thành thói quen lâu dài.”

Ghi chú: Đây là những thông lệ nấu nướng mang tính văn hóa và hướng dẫn chung, không phải chỉ dẫn y tế. Nếu có thắc mắc cá nhân, vui lòng tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Xây dựng bữa ăn của bạn với Đĩa ăn lành mạnh

Một quy tắc đơn giản là chỉ ăn một nửa lượng thực phẩm trong đĩa, giúp bạn hấp thụ nhiều màu sắc, chất xơ và cảm giác no hơn trong mỗi bữa ăn. Đĩa ăn lành mạnh là hướng dẫn trực quan: một nửa là rau và trái cây, một phần tư là ngũ cốc nguyên hạt và một phần tư là protein lành mạnh.

Nửa đĩa của bạn: rau và trái cây đủ màu sắc

Bạn sẽ lấp đầy một nửa đĩa của bạn với rau và trái cây, hướng tới một đa dạng Đa dạng màu sắc và phong cách nấu nướng để bữa ăn luôn hấp dẫn. Nướng, hấp hoặc trộn salad sống để kết hợp kết cấu và hương vị.

Hãy nhớ: khoai tây và khoai tây chiên không được tính là rau trong mô hình này vì tác dụng của chúng đối với đường huyết. Thay vào đó, hãy chọn rau lá xanh, bông cải xanh, cà chua, ớt chuông, cà rốt và trái cây nguyên quả.

• Dành riêng một phần tư cho ngũ cốc nguyên hạt—gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch hoặc mì ống nguyên cám—để ngũ cốc bổ sung chất xơ và kết cấu mà không làm chen lấn rau.
• Dùng phần còn lại để bổ sung protein lành mạnh: cá, thịt gia cầm, đậu hoặc một ít hạt. Tránh ăn thịt chế biến sẵn.
• Dùng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải để nấu ăn và làm nước sốt. Đổ nước, cà phê hoặc trà với ít hoặc không đường; hạn chế nước ép và chỉ dùng sữa ở mức 1-2. khẩu phần mỗi ngày.

Xếp rau theo thể tích, không theo trọng lượng, và chuẩn bị rau theo mẻ (nướng một khay bông cải xanh và cà rốt) để nhanh chóng chuẩn bị bữa tối trong tuần. Hãy coi cách sắp xếp này như một khuôn mẫu linh hoạt mà bạn có thể điều chỉnh cho các bữa ăn và mỗi ngày.

Suy nghĩ lại về đường và thực phẩm siêu chế biến

Đường bổ sung xuất hiện ở nhiều nơi hơn bạn nghĩ — đặc biệt là trong đồ uống đóng chai và nhiều loại đồ ăn nhẹ đóng gói.

Bắt đầu bằng việc hiểu biết về nhãn hiệu. Quét danh sách thành phần để tìm nhiều loại đường hoặc dầu tinh luyện. Thao tác này sẽ nhanh chóng phát hiện các sản phẩm siêu chế biến, chứa nhiều calo nhưng lại không chứa nhiều chất xơ hoặc protein.

Đường bổ sung: thay thế thông minh hơn cho đồ uống và món tráng miệng hàng ngày

Đầu tiên hãy nhắm đến đồ uống có đường vì chúng chứa nhiều calo rỗng và làm tăng lượng đường trong máu mà không tạo cảm giác no.

• Thay nước ngọt hoặc trà ngọt bằng nước có ga với vị cam quýt, trà không đường hoặc cà phê có thêm một chút sữa.
• Thỉnh thoảng hãy uống cà phê có đường và đồ uống tăng lực vì chúng có thể nhanh chóng tăng calo.
• Chọn các món tráng miệng có nhiều trái cây như quả mọng với sữa chua nguyên chất khi bạn muốn ăn ngọt thường xuyên hơn.

Thực phẩm siêu chế biến: những điều cần chú ý trong danh sách thành phần

Hãy tìm danh sách thành phần dài, nhiều tên gọi đường khác nhau và dầu tinh luyện. Những manh mối này chỉ ra các mặt hàng được chế biến kỹ lưỡng như bánh quy đóng gói, bánh snack và nhiều loại thực phẩm đông lạnh.

Nâng cấp đơn giản: từ đồ ăn nhẹ đóng gói đến các lựa chọn thực phẩm nguyên chất

Những khoản hoán đổi nhỏ sẽ cộng lại. Thay thế khoai tây chiên hoặc bánh quy bằng trái cây, các loại hạt, sữa chua nguyên chất hoặc bỏng ngô để có kết cấu và sự thỏa mãn lâu dài.

Để biết thêm về cách các sản phẩm siêu chế biến ảnh hưởng đến các mẫu của bạn, hãy đọc tại sao phải suy nghĩ lại về thực phẩm siêu chế biến.

“Thay đổi dần dần cách lựa chọn thực phẩm sẽ giúp hình thành thói quen mới.”

Chất béo được làm mới: dầu ô liu, dầu thực vật và chất béo chuyển hóa

Trong bếp, câu chuyện của mập đang chuyển sang các loại dầu có hương vị hỗ trợ nấu ăn và sức khỏe.

Chọn loại dầu phù hợp với công việc: giữ nguyên chất ôliu để làm nước sốt và hoàn thiện món ăn. Sử dụng dầu cải hoặc dầu hướng dương để nấu ở nhiệt độ cao hơn để giữ được hương vị tinh khiết.

Chọn dầu một cách khôn ngoan

Dầu thực vật dạng lỏng—dầu hạt cải, ngô, hoa rum, mè và hướng dương — cho bạn kết cấu nhẹ nhàng mà không thêm chất béo bão hòa. Hãy thay đổi mè hoặc hoa rum cho các món xào và rau củ nướng khi bạn muốn tăng thêm hương thơm.

• Giữ lại hai chai chính: extra virgin ôliu dùng để làm salad và dầu trung tính để xào.
• So sánh các loại ô liu (mạnh so với nhẹ) để nước sốt không lấn át các loại rau xanh mỏng manh.
• Bảo quản dầu tránh xa nhiệt và ánh sáng để giữ được hương vị và độ tươi.

Chất béo chuyển hóa bị cấm ở Hoa Kỳ—điều đó có ý nghĩa gì khi bạn mua sắm

Nhân tạo chất béo chuyển hóa có hại và bị cấm, nhưng nhãn vẫn có thể hiển thị “0 g chất béo chuyển hóa”. Luôn đọc danh sách thành phần và tránh các loại dầu “hydro hóa một phần”.

Sử dụng dầu một cách thận trọng—vừa đủ để giữ hương vị nhưng không quá nhiều đến mức che lấp các thành phần khác. Nghiên cứu liên kết các mẫu có chứa dầu ô liu với rủi ro thấp hơn của trái tim sự kiện và lợi ích cho bệnh tim các yếu tố rủi ro, trong khi vẫn giữ nguyên các khiếu nại chung.

“Dầu ô liu nguyên chất giúp tăng thêm hương vị cay nồng cho rau, đậu và cá mà không chứa nhiều chất béo bão hòa.”

Ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ

Hãy biến ngũ cốc nguyên hạt thành sự lựa chọn dễ dàng và bạn sẽ nhận thấy những bữa ăn giúp bạn no bụng mà không tốn nhiều công sức. Hãy chọn những lựa chọn thay thế đơn giản phù hợp với ngân sách và thói quen của bạn.

Bạn sẽ dự trữ các loại thực phẩm thiết yếu như yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch, lúa mạch và hạt lúa mì để chất xơ trở thành lựa chọn mặc định cho bữa sáng và bữa tối. Hãy tìm loại có ghi "100% whole wheat" hoặc "whole grain" làm nguyên liệu đầu tiên khi mua bánh mì hoặc mì ống để dễ dàng lựa chọn.

Nấu ngũ cốc theo mẻ, đông lạnh từng phần, hoặc dùng nồi cơm điện để tiết kiệm thời gian. Thử dùng yến mạch nấu qua đêm cho những buổi sáng không cần nấu và thêm hạt lúa mì vào salad để tăng thêm độ dai và ngon miệng mỗi ngày mà không cần thêm công sức.

Những thay đổi đơn giản giúp loại bỏ calo rỗng: sử dụng vụn ngũ cốc nguyên hạt hoặc yến mạch cán mỏng trong công thức nấu ăn thay vì yến mạch tinh chế. Hãy chuẩn bị bát ngũ cốc với rau củ nướng, đậu, rau thơm và một chút dầu ô liu để tăng hương vị và kết cấu.

Kết hợp ngũ cốc với protein và dầu lành mạnh để ổn định tốc độ đường huyết sau bữa ăn. Hãy bắt đầu bằng cách kết hợp các loại ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt khi bạn thích nghi, sau đó tăng dần các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt khi bạn tìm thấy loại yêu thích.

Protein mạnh: cá, đậu, các loại hạt và hạt giống dẫn đầu

Chuyển sang các nguồn protein đa dạng như cá, đậu, hạt và hạt giống để bữa ăn luôn thú vị.

Ăn cá khoảng hai lần một tuần. Hãy chọn cá hồi, cá hồi vân, cá thu hoặc cá ngừ vây dài để bổ sung omega-3, kết cấu mềm và bữa tối nhanh chóng mà bạn có thể áp chảo hoặc nướng.

Sử dụng đậu và đậu lăng như một nguồn protein thực vật dồi dào. Làm bát với rau củ nướng và rưới một chút dầu ô liu để tạo hương vị và cân bằng.

Ăn vặt một nắm nhỏ các loại hạt hoặc rắc hạt lên salad, yến mạch hoặc sữa chua để giòn mà không cần phải đếm calo. Hãy chọn các loại không muối hoặc ít muối nếu có thể.

• Bạn sẽ lên kế hoạch chế biến cá hai lần một tuần—cá hồi, cá hồi vân, cá thu hoặc cá ngừ vây dài—để có nhiều món ăn đa dạng và nấu nhanh.
• Bạn sẽ làm bát protein với đậu hoặc đậu lăng cùng rau nướng và dầu ô liu để có một đĩa thức ăn ngon miệng.
• Bạn sẽ sử dụng các loại hạt và hạt giống làm pesto, phủ lên trên hoặc đồ ăn nhẹ nhanh chóng, lưu ý đến chất lượng chất béo.
• Bạn sẽ giữ khẩu phần ăn một cách trực quan: khoảng một phần tư đĩa là protein nguồn, kết hợp với các sản phẩm đầy màu sắc.

“Thay đổi các loại protein để tìm ra kết cấu mà gia đình bạn thích và sử dụng các loại gia vị như thì là Ai Cập hoặc nghệ để làm tăng hương vị cho các món ăn đơn giản.”

Một số nghiên cứu liên kết các mô hình giàu protein từ cá và thực vật với rủi ro thấp hơn của bệnh tim, được trình bày ở đây như thông tin chung để hướng dẫn lựa chọn.

Rau củ quả, mỗi ngày, đủ màu sắc

Bạn sẽ thấy rằng việc kết hợp các loại thực phẩm tươi, đông lạnh và đóng hộp giúp bữa ăn thêm phần hấp dẫn và tiết kiệm chi phí. Hãy chú ý đến màu sắc và nhãn mác đơn giản để bạn không phải mất thời gian đoán mò và có nhiều thời gian hơn để ăn uống lành mạnh.

Tươi, đông lạnh hay đóng hộp: cách lựa chọn tốt cho mọi ngân sách

Mua sắm tươi khi giá cả và tính thời vụ làm nên hương vị đặc trưng. Hãy tranh thủ mua những quả chín mọng tại địa phương và đông lạnh phần còn lại để dùng sau.

Dựa vào đông lạnh khi bạn muốn ít chuẩn bị và thời hạn sử dụng lâu. Hãy chọn túi không có nước sốt để bạn kiểm soát được gia vị và chất béo trên bếp.

Chọn đóng hộp các mặt hàng được dán nhãn không thêm muối hoặc giảm natri, và trái cây đóng gói trong nước hoặc nước ép của chính nó để hạn chế lượng đường bổ sung.

• Trộn salad sống với các món ăn kèm nướng hoặc xào để thay đổi kết cấu và làm cho bữa ăn thêm hấp dẫn.
• Lên kế hoạch cho sản phẩm theo màu sắc—xanh đậm, đỏ, cam và tím—để có được sự đa dạng tự nhiên mà không cần danh sách kiểm tra.
• Chia khẩu phần ăn theo khẩu phần ăn và cân bằng khẩu phần ăn thay vì theo nguyên tắc cứng nhắc; hãy chọn rau và trái cây làm thực phẩm mặc định.

“Đặt rau cắt nhỏ ngang tầm mắt để lựa chọn nhanh nhất là lựa chọn lành mạnh nhất.”

Đồ uống tốt hơn: tăng lượng nước lọc, giảm lượng đồ uống có đường

Những gì bạn nhấp môi sẽ quyết định năng lượng hàng ngày và lượng đường hoặc calo mà bạn vô tình nạp vào cơ thể. Hãy biến nước lọc thành lựa chọn dễ dàng hàng ngày và sử dụng các giải pháp thay thế đơn giản để bạn không cảm thấy thiếu thốn.

Những điều cơ bản về nước: nước, cà phê và trà có ít hoặc không có đường

Chọn nước, cà phê hoặc trà ít hoặc không đường để giữ lượng đường bổ sung ở mức thấp. Chú ý đến kem ngọt và xi-rô có hương vị — lượng calo có thể tăng nhanh.

Còn nước ép và sữa thì sao? Hãy kiểm soát khẩu phần ăn

Hạn chế nước ép trái cây ở mức một ly nhỏ mỗi ngày và giữ sữa hoặc các sản phẩm từ sữa ở mức khoảng 1-2 khẩu phần mỗi ngày như một phần trong chế độ ăn uống cân bằng của bạn. Những lựa chọn này bổ sung chất dinh dưỡng nhưng cũng tăng thêm đường hoặc calo khi khẩu phần ăn tăng lên.

Ý tưởng về đồ uống có ga: thêm hương vị cho nước bằng trái cây, thảo mộc và đá

Để có ga mà không ngọt, Hãy thử nước có ga với cam quýt, quả mọng hoặc bạc hà. Pha trà đá tại nhà và thêm chút đường nếu cần. Thưởng thức cà phê hảo hạng như một món ăn vặt - nhiều loại còn nhiều đường hơn cả món tráng miệng.

• Hãy biến nước thành thức uống yêu thích của bạn và mang theo một chai có thể nạp lại để nhắc nhở.
• Tiết kiệm các lựa chọn có đường—nước ngọt hoặc hỗn hợp tăng lực—trong những dịp hiếm hoi; chúng làm tăng lượng đường bổ sung nhiều nhất trong ngày.
• Kết hợp đồ uống với bữa ăn—uống nước vào bữa trưa, trà thảo mộc sau bữa tối—để thói quen trở nên dễ dàng hơn.

Để có thông tin cơ bản nhanh về các lựa chọn đồ uống lành mạnh, hãy xem hướng dẫn đồ uống lành mạnh để có những ý tưởng thực tế về cách cung cấp đủ nước và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

“Thay đổi một chút trong đồ uống sẽ giúp giảm lượng calo rỗng và ổn định cảm giác thèm ăn.”

Nấu ăn tại nhà, nhãn mác và nhận thức về khẩu phần ăn

Nấu ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát rõ ràng những gì có trên đĩa và lượng thức ăn bạn phục vụ. Bạn sẽ thấy bữa ăn trở nên cân bằng hơn khi bạn tự chọn nguyên liệu và khẩu phần.

Đọc bảng Thông tin Dinh dưỡng để so sánh hàm lượng natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa. Xem qua danh sách thành phần và ưu tiên những danh sách ngắn gọn, quen thuộc để công thức nấu ăn của bạn đơn giản hơn.

Chuẩn bị bữa trưa với bánh mì nguyên cám, cá hộp ít natri hoặc salad trứng nhẹ, nhiều rau và một miếng trái cây. Những lựa chọn thực phẩm thiết thực này giúp giảm lượng calo bất ngờ và giúp bữa trưa trở nên ngon miệng.

• Bạn sẽ dùng đĩa nhỏ hơn hoặc bày thức ăn trước để tránh thức ăn vương vãi từ các vật chứa lớn.
• Bạn có thể chọn rang, nướng, nướng vỉ hoặc hấp để tăng hương vị mà không cần chiên ngập dầu.
• Bạn sẽ giữ được một chai rượu ngon ôliu dầu và một lọ gia vị trên quầy để tăng hương vị nhanh chóng.

Nấu ngũ cốc và protein theo mẻ, lập kế hoạch ngắn gọn hàng tuần và lập danh sách thực phẩm cần mua. Những bước này giúp giảm thiểu việc mua đồ ăn mang về vào phút chót và giúp bạn đưa ra những lựa chọn ổn định, đơn giản phù hợp với tuần của mình.

“Những thay đổi nhỏ trong cách nấu nướng và bày biện có thể thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày của bạn.”

Liên kết lối sống: giấc ngủ, vận động và thói quen chánh niệm

Khi bạn kết hợp vận động đều đặn với giấc ngủ ngon hơn và những khoảng dừng tĩnh tâm, phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn sẽ đi vào nề nếp.

Thiết lập những thói quen đơn giản để hỗ trợ chế độ ăn của bạn. Đặt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần và tăng cường sức bền hai lần mỗi tuần. Hãy vận động theo cách bạn thích để hoạt động phù hợp với lịch trình của bạn.

Tạo thói quen trước khi đi ngủ: giảm độ sáng đèn, giảm thời gian sử dụng màn hình và thư giãn để hormone thèm ăn ổn định hơn vào ngày hôm sau. Chuẩn bị bữa sáng đơn giản vào tối hôm trước để buổi sáng bận rộn trôi qua nhẹ nhàng.

• Bạn sẽ coi bữa ăn như những khoảng nghỉ ngơi thư giãn - ăn chậm lại và cảm nhận hương vị cũng như cảm giác no bụng.
• Bạn sẽ luôn có sẵn đồ ăn nhẹ dễ dàng (trái cây, các loại hạt, rau cắt nhỏ) cho những lúc bận rộn.
• Bạn sẽ mời bạn bè hoặc gia đình cùng nấu ăn và ăn uống để củng cố thói quen.
• Bạn sẽ đặt những dấu hiệu dễ thấy như chai nước hoặc giày dép cạnh cửa để làm cho bước tiếp theo trở nên rõ ràng.

Sử dụng một cuộc kiểm tra ngắn vào mỗi buổi tối—những gì đã diễn ra tốt đẹp, những gì cần thay đổi vào ngày mai—như một cách lặp lại ít áp lực. Nhiều nghiên cứu quy mô lớn cho thấy các thói quen bao gồm nghỉ ngơi và vận động có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân, được trình bày ở đây dưới dạng thông tin chung.

“Những thói quen nhỏ và ổn định sẽ thay đổi cách bạn lập kế hoạch, mua sắm và thưởng thức bữa ăn.”

Những thói quen văn hóa này giúp ích cho tim mạch và giúp bạn cảm thấy việc ăn uống dễ dàng hơn, không còn gò bó. Hãy cho phép bản thân điều chỉnh - sự nhất quán đến từ sự linh hoạt và kiên nhẫn.

Phần kết luận

,Hãy nghĩ về việc ăn uống như một loạt những lựa chọn nhỏ, lặp đi lặp lại giúp bữa ăn trở nên thỏa mãn hơn và ít căng thẳng hơn.

Đĩa ăn lành mạnh là một mô hình linh hoạt: một nửa là rau củ quả, một phần tư là ngũ cốc nguyên hạt và một phần tư là protein. Sử dụng dầu ô liu để giữ hương vị, luân phiên giữa protein cá và protein thực vật, và thêm các loại hạt hoặc hạt giống để tạo kết cấu.

Hãy giữ đồ uống đơn giản và hạn chế lượng đường bổ sung trong đồ uống và món tráng miệng. Đọc kỹ nhãn mác, nấu ăn tại nhà khi có thể, và chọn những thực phẩm quen thuộc như đậu, ngũ cốc, ngô, và các sản phẩm đóng hộp hoặc đông lạnh phù hợp với văn hóa và ngân sách của bạn.

Bạn sẽ Hãy tìm hiểu những mô hình này trong nghiên cứu liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn, được trình bày ở đây dưới dạng thông tin chung. Để được hướng dẫn cụ thể, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn và khám phá văn hóa ẩm thực theo cách của bạn.