Hướng dẫn này cung cấp cho bạn một lộ trình rõ ràng. Hãy cùng tìm hiểu về xu hướng ăn uống chánh niệm để bạn hiểu rõ nó là gì và tại sao nó lại ngày càng phổ biến. Bạn sẽ học được những bước đơn giản để áp dụng phương pháp này ngay hôm nay nhằm cải thiện sức khỏe và bữa ăn hàng ngày.

Bắt nguồn từ hàng thế kỷ thực hành chánh niệm.Cách ăn này yêu cầu bạn chú ý đến thức ăn bằng các giác quan và để ý cách cơ thể phản ứng. Nó được sử dụng trong các phòng khám và y tế công cộng để giúp giảm thiểu tình trạng ăn uống thiếu tập trung và đưa ra những lựa chọn ăn uống lành mạnh.

Bạn sẽ đọc về các nghiên cứu hiện tại liên kết phương pháp này với chất lượng chế độ ăn tốt hơn và lượng tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn thấp hơn. Mục tiêu không phải là hạn chế mà là xây dựng nhận thức để những thay đổi nhỏ có thể duy trì lâu dài.

Hãy đón chờ những lời khuyên hữu ích phía trước: Hãy tạm dừng, hít thở sâu, loại bỏ những thứ gây xao nhãng và ăn uống một cách chú tâm để mỗi bữa ăn trở nên ngon miệng và bổ dưỡng hơn, phù hợp với cuộc sống bận rộn của bạn tại Hoa Kỳ.

Vì sao xu hướng ăn uống chánh niệm lại quan trọng trong thời điểm hiện tại

Ngày nay, việc ăn uống không tập trung rất phổ biến, và điều đó gây ra những hậu quả thực tế đối với lượng thức ăn và loại thực phẩm mà mọi người tiêu thụ.

Ăn uống thiếu tập trung hoặc mất tập trung—Những thói quen như ăn vặt trong khi lướt điện thoại hoặc làm việc xuyên trưa—có liên quan đến việc ăn quá nhiều và tăng cân. Căng thẳng cao độ và các thông báo liên tục khiến bạn dễ dàng bỏ qua các tín hiệu đói từ cơ thể.

Đưa sự chú ý trở lại với các bữa ăn Giúp bạn nhận biết hương vị, khẩu phần ăn và cảm giác no. Những khoảng dừng ngắn trước khi ăn miếng tiếp theo cho phép bạn lựa chọn những thực phẩm thực sự thỏa mãn và giảm thói quen ăn vặt lặp lại.

Những thay đổi đơn giản—ngồi xuống, cất điện thoại đi và hít thở sâu—giúp thay đổi những thói quen lâu năm mà không cần đến những quy tắc khắt khe hay cảm giác tội lỗi. Cách tiếp cận này phù hợp với cuộc sống bận rộn và hỗ trợ việc ăn uống bình tĩnh, có chủ đích hơn.

• Bạn sẽ kiểm soát được thời điểm và cách thức ngừng ăn của mình.
• Bạn nên chọn những thực phẩm giúp bạn no lâu hơn.
• Bạn thay thế những lựa chọn bốc đồng do căng thẳng bằng những thói quen ổn định.

Để được hướng dẫn thực tiễn, dựa trên nghiên cứu về phương pháp này, hãy xem hướng dẫn ăn uống chánh niệm.

Giải thích về ăn uống chánh niệm: nó là gì, tại sao nó ngày càng phổ biến và cảm giác khi ăn uống chánh niệm như thế nào:

Phương pháp này yêu cầu bạn chậm lại và sử dụng các giác quan của mình. Biến những bữa ăn thông thường thành những tín hiệu rõ ràng hơn từ cơ thể bạn.

Thực hành này là gì?

Bạn chú ý một cách có chủ đích và không phán xét đến đĩa thức ăn và cảm xúc của mình. Chánh niệm Điều đó có nghĩa là kết hợp thị giác, khứu giác, xúc giác và vị giác để mỗi miếng ăn đều trở nên ý nghĩa.

Cách thức hoạt động trong thời điểm đó

Bạn dừng lại, hít một hơi thật sâu và chú ý đến các tín hiệu đói và no của cơ thể. Những bước nhỏ – ăn ít hơn, ăn chậm hơn và nhai kỹ – giúp cơ thể bạn nhận biết được cảm giác no.

Vì sao nó đang phát triển mạnh mẽ hiện nay?

Việc sử dụng màn hình nhiều hơn và mức độ căng thẳng cao hơn khiến việc ăn uống trở nên tự động. Mọi người muốn có một cách nhẹ nhàng hơn để đưa ra những lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và xây dựng niềm tin vào tín hiệu của chính mình.

• Hãy kích thích các giác quan của bạn: Hãy chú ý đến hình thức, mùi vị.
• Kiểm tra các dấu hiệu: Hãy hỏi xem cơn đói hay cảm xúc nào thúc đẩy bạn muốn ăn.
• Hãy ăn chậm rãi từng miếng: Hãy tận hưởng kết cấu và khoảnh khắc để bạn dừng lại khi đã no căng bụng.

Nghiên cứu hiện nay cho thấy: tác động đến chất lượng chế độ ăn uống, thực phẩm siêu chế biến và sức khỏe của bạn.

Dữ liệu hiện tại cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn uống có chú tâm và sự chuyển đổi sang mô hình ăn uống kiểu Địa Trung Hải với lượng calo tiêu thụ thấp hơn.

Một nghiên cứu quy mô lớn năm 2023 Một nghiên cứu trên 13.759 người trưởng thành trong nhóm NutriNet-Santé cho thấy điểm số ăn uống có ý thức cao hơn có liên quan đến việc tuân thủ tốt hơn các hướng dẫn của Pháp (β = 0,33) và chế độ ăn Địa Trung Hải (β = 0,37).

Những người có điểm số cao hơn cũng báo cáo mức tiêu thụ thực phẩm hữu cơ nhiều hơn (β = 9,72), lượng năng lượng nạp vào thấp hơn (β = -36,79 kcal) và giảm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến (β = -1,55).

• Chất lượng chế độ ăn: Liên kết với các bữa ăn theo kiểu Địa Trung Hải, sử dụng thực phẩm nguyên chất và có chế độ dinh dưỡng tốt hơn.
• Chỉ số UPF thấp hơn: Việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến giảm và lựa chọn thực phẩm hữu cơ tăng cao cho thấy xu hướng chuyển sang thực phẩm chế biến tối thiểu.
• Những cải thiện về hành vi: Các thử nghiệm cho thấy lượng tiêu thụ đồ ngọt giảm và ít cơn ăn uống vô độ hoặc các cơn bộc phát cảm xúc hơn, ngay cả khi việc giảm cân không đồng đều.

Nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ, chứ không phải kết quả được đảm bảo. Không có một phác đồ chuẩn nào duy nhất và cần nhiều nghiên cứu dài hạn hơn. Tuy nhiên, phương pháp này có thể bổ sung cho giáo dục dinh dưỡng để định hướng lựa chọn thực phẩm của bạn hướng tới những bữa ăn lành mạnh hơn và thói quen ổn định.

Cách thực hành ăn uống chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày: những bước đơn giản bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay

Hãy đưa những thói quen đơn giản vào bữa ăn hàng ngày để bạn cảm thấy lựa chọn của mình rõ ràng hơn và không còn theo thói quen nữa. Bắt đầu với những hành động nhỏ, dễ lặp lại, phù hợp với lịch trình và sở thích ăn uống của bạn.

Chuẩn bị bối cảnh

Loại bỏ những yếu tố gây xao nhãng: Hãy cất điện thoại đi, đóng máy tính xách tay lại và hít thở sâu ba lần. Hãy trân trọng món ăn bằng cách nhớ lại nguồn gốc của nó hoặc người đã chế biến; khoảnh khắc tạm dừng đó sẽ vun đắp lòng biết ơn trước khi bạn thưởng thức miếng đầu tiên.

Hãy thưởng thức bằng cả giác quan.

Kích thích thị giác, khứu giác, xúc giác và vị giác.—Hãy ăn từng miếng nhỏ và nhai kỹ. Ăn chậm giúp cơ thể nhận biết cảm giác no và khiến bữa ăn ngon miệng hơn.

Sắp xếp đĩa thức ăn và điều chỉnh tốc độ ăn uống.

Hãy dùng khẩu phần ăn vừa phải: thử dùng đĩa ăn tối không lớn hơn 23 cm và chỉ đổ đầy một lần. Ăn uống đều đặn để kiểm soát cơn đói và giảm bớt những lựa chọn ăn uống bốc đồng sau này.

Đưa ra những lựa chọn hỗ trợ

• Hãy ưu tiên các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu, đậu lăng, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt.
• Hãy chú ý đến tín hiệu đói bụng so với sự thôi thúc về mặt cảm xúc; chờ 10 phút hoặc bổ sung protein/chất xơ nếu cần.
• Hãy sử dụng lời tự nhủ đầy lòng trắc ẩn khi cơn thèm muốn xuất hiện—nhận biết sự thôi thúc, hít thở sâu, rồi lựa chọn.

Hãy thử một hoặc hai kỹ thuật này trong bữa ăn tiếp theo của bạn. Như vậy, việc này sẽ trở thành một thói quen đơn giản, chứ không phải là một nhiệm vụ khác trong danh sách công việc của bạn.

Áp dụng ăn uống chánh niệm vào những thách thức thực tế: căng thẳng, thèm ăn và thay đổi thói quen.

Khi căng thẳng, thói quen hoặc cơn thèm muốn xuất hiện, kỹ năng thực sự nằm ở việc nhận ra tác nhân gây ra nó—chứ không chỉ là phản ứng. Nhận biết ban đầu đó sẽ cho bạn không gian để lựa chọn bước tiếp theo tốt nhất.

Từ ăn uống theo cảm xúc đến nhận thức: nhận biết các tác nhân gây ra và lựa chọn bước tiếp theo tốt nhất.

Hãy nêu tên các yếu tố gây kích hoạt của bạn. Hãy liệt kê những thứ gây buồn chán, căng thẳng công việc hoặc thói quen thức khuya để bạn có thể lên kế hoạch cho một phản ứng nhỏ thay vì tự động tìm đến thức ăn.

Hãy sử dụng hình thức nhận phòng nhanh. Hãy dừng lại, hít thở sâu và tự hỏi xem đây có phải là cơn đói thực sự hay chỉ là cảm giác. Nếu cơn đói xuất phát từ cảm xúc, hãy thử uống nước, đi bộ hoặc hít thở sâu trong 2 phút trước.

• Hãy thử phương pháp “dừng lại, bày ra đĩa, chia khẩu phần”: hít thở sâu, múc một lượng vừa phải và ăn chậm để cảm giác thèm ăn được ổn định.
• Hãy chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể—ngực căng cứng, suy nghĩ miên man—và phản ứng bằng một hành động hỗ trợ ngắn gọn.
• Hãy lập một kế hoạch đơn giản: hai tác nhân gây kích thích, hai chiến lược làm dịu cảm xúc, và hai món ăn nhẹ cân bằng dinh dưỡng luôn sẵn sàng.

Nghiên cứu cho thấy: Các nghiên cứu cho thấy phương pháp này có thể làm giảm chứng ăn uống vô độ hoặc ăn uống theo cảm xúc và cải thiện khả năng kiểm soát. Tuy nhiên, nó không thể thay thế cho việc chăm sóc y tế nếu bạn nghi ngờ mắc chứng rối loạn ăn uống; hãy tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp khi cần thiết.

Phần kết luận

Hãy coi bữa ăn như những khoảng nghỉ ngắn giúp cơ thể phát tín hiệu về sự đói bụng và cảm giác no. Thói quen đơn giản này rất phù hợp với những ngày làm việc và những gia đình bận rộn.

Hãy kết hợp nó với kiến thức về chế độ ăn uống và dinh dưỡng của bạn.—Đây không phải là giải pháp nhanh chóng hay thay thế cho việc điều trị nếu bạn mắc chứng rối loạn ăn uống. Các nghiên cứu cho thấy phương pháp này giúp cải thiện thói quen ăn uống, mang lại nhiều niềm vui hơn và kiểm soát cơn đói tốt hơn.

Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ: lên kế hoạch cho một bữa ăn không bị xao nhãng vào ngày mai, đặt dĩa xuống giữa các miếng ăn và thêm một món ăn chủ yếu từ thực vật vào đĩa của bạn. Theo thời gian, những lựa chọn nhỏ này sẽ dần định hướng thói quen ăn uống của bạn theo hướng những thực phẩm tốt cho sức khỏe, vừa ngon miệng lại giàu chất dinh dưỡng.

Hãy giữ mọi thứ nhẹ nhàng, thiết thực và có thể lặp lại – từng khoảnh khắc bình yên một.