یہ گائیڈ آپ کو ایک واضح روڈ میپ دیتا ہے۔ کھانے کے ذہن سازی کے رجحان پر تاکہ آپ دیکھ سکیں کہ یہ کیا ہے اور یہ کیوں زور پکڑ رہا ہے۔ بہتر صحت اور روزمرہ کے کھانے کے لیے آپ آج اس طریقہ کار کو لاگو کرنے کے لیے آسان اقدامات سیکھیں گے۔

ذہن سازی کی صدیوں کی مشق میں جڑیں۔، کھانے کا یہ طریقہ آپ کو اپنے حواس کے ساتھ کھانے میں شرکت کرنے کو کہتا ہے اور دیکھیں کہ آپ کا جسم کیسا ردعمل دیتا ہے۔ اس کا استعمال کلینک اور صحت عامہ میں مشغول کھانوں کو کم کرنے اور ایسے انتخاب کرنے کے لیے کیا جاتا ہے جو پرورش محسوس کرتے ہیں۔

آپ موجودہ تحقیق کے بارے میں پڑھیں گے جو اس نقطہ نظر کو خوراک کے بہتر معیار اور الٹرا پروسیس شدہ اشیاء کی کم مقدار سے جوڑتی ہے۔ مقصد پابندی نہیں بلکہ بیداری پیدا کرنا ہے تاکہ چھوٹی تبدیلیاں قائم رہیں۔

آگے عملی تجاویز کی توقع کریں: رکیں، سانس لیں، خلفشار کو دور کریں، اور توجہ سے کھائیں تاکہ ہر کھانا آپ کی ریاستہائے متحدہ میں مصروف زندگی کے لیے زیادہ تسلی بخش اور پائیدار بن جائے۔

ذہن میں کھانے کا رجحان ابھی کیوں اہم ہے۔

مشغول کھانا آج کل عام ہے، اور اس کے حقیقی نتائج ہیں کہ لوگ کتنا اور کیا کھاتے ہیں۔

بے دماغ یا مشغول کھانا— جیسے اسکرولنگ کے دوران ناشتہ کرنا یا دوپہر کے کھانے میں کام کرنا — زیادہ کھانے اور وزن میں اضافے سے منسلک ہے۔ زیادہ تناؤ اور مستقل انتباہات آپ کے جسم سے بھوک کے اشارے کو کھونا آسان بنا دیتے ہیں۔

کھانے کی طرف توجہ دلانا ذائقہ، حصے کا سائز، اور اطمینان محسوس کرنے میں آپ کی مدد کرتا ہے۔ آپ کے اگلے کاٹنے سے پہلے چھوٹے وقفے آپ کو ایسی کھانوں کا انتخاب کرنے دیتے ہیں جو حقیقی معنوں میں مطمئن ہوں اور بار بار اسنیکنگ کو کم کریں۔

سادہ تبدیلیاں—بیٹھنا، اپنے فون کو دور رکھنا، اور سانس لینا—سخت اصولوں یا جرم کے بغیر دیرینہ عادات کو تبدیل کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ نقطہ نظر مصروف زندگیوں میں فٹ بیٹھتا ہے اور پرسکون، زیادہ جان بوجھ کر کھانے کی کھپت کی حمایت کرتا ہے۔

• آپ اس پر کنٹرول حاصل کرتے ہیں کہ آپ کب اور کیسے کھانا بند کرتے ہیں۔
• آپ ایسی غذائیں چنتے ہیں جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرتے رہیں۔
• آپ تناؤ سے چلنے والے انتخاب کو مستقل عادات سے بدل دیتے ہیں۔

اس نقطہ نظر پر عملی، تحقیق سے آگاہ رہنمائی کے لیے، دیکھیں ذہن نشین کھانے کی رہنمائی.

دھیان سے کھانے کی وضاحت کی گئی: یہ کیا ہے، یہ کیوں بڑھ رہا ہے، اور یہ کیسا محسوس ہوتا ہے۔

یہ نقطہ نظر آپ کو سست کرنے اور اپنے حواس کو استعمال کرنے کے لیے کہتا ہے۔ عام کھانوں کو آپ کے جسم سے واضح اشاروں میں تبدیل کرنے کے لیے۔

یہ مشق کیا ہے

آپ جان بوجھ کر اور بغیر کسی فیصلے کے، اپنی پلیٹ اور اپنے احساسات پر توجہ دیتے ہیں۔ ذہن سازی اس کا مطلب ہے دلکش نظر، بو، ساخت اور ذائقہ تاکہ ہر کاٹ بامعنی بن جائے۔

یہ اس وقت کیسے کام کرتا ہے۔

آپ توقف کرتے ہیں، سانس لیتے ہیں، اور بھوک اور پیٹ بھرنے کے اشارے پر توجہ دلاتے ہیں۔ چھوٹے قدم—چھوٹے حصے، سست رفتار، اور مکمل چبانے—آپ کے جسم کو اطمینان بخشنے میں مدد کرتے ہیں۔

اب یہ کیوں بڑھ رہا ہے۔

زیادہ اسکرینیں اور زیادہ تناؤ کھانے کو آٹو پائلٹ میں دھکیلتا ہے۔ لوگ صحت مند کھانے کے انتخاب کرنے اور اپنے اشارے پر اعتماد پیدا کرنے کا ایک مہربان طریقہ چاہتے ہیں۔

• اپنے حواس کو مشغول رکھیں: نظر، بو، اور ذائقہ دیکھیں۔
• اشارے چیک کریں: پوچھیں کہ کیا بھوک یا احساسات کھانے کی خواہش پیدا کرتے ہیں۔
• ہر کاٹنے کو آہستہ کریں: بناوٹ اور لمحے کا مزہ لیں تاکہ آپ 80% کے قریب رک جائیں۔

آج کی تحقیق کیا کہتی ہے: غذا کے معیار، الٹرا پروسیسڈ فوڈز، اور آپ کی صحت پر اثرات

موجودہ اعداد و شمار توجہ کے ساتھ کھانے اور بحیرہ روم کے طرز کے نمونوں اور کم کیلوری کی مقدار میں تبدیلی کے درمیان تعلق کو ظاہر کرتے ہیں۔

2023 کا ایک بڑا مطالعہ NutriNet-Santé کوہورٹ میں 13,759 بالغوں میں سے زیادہ ذہنی کھانے کے اسکور کو فرانسیسی رہنما خطوط (β = 0.33) اور بحیرہ روم کی خوراک (β = 0.37) کی بہتر پابندی سے منسلک پایا گیا۔

زیادہ اسکور والے افراد نے بھی زیادہ نامیاتی کھانے کی کھپت (β = 9.72)، کم توانائی کی مقدار (β = -36.79 kcal)، اور الٹرا پروسیسڈ کھانے کی کھپت میں کمی (β = -1.55) کی اطلاع دی۔

• خوراک کا معیار: مکمل خوراک، بحیرہ روم کے طرز کے کھانے اور بہتر غذائیت کے نمونوں سے لنک۔
• کم UPF: کم الٹرا پروسیس شدہ کھپت اور زیادہ نامیاتی انتخاب کم سے کم پروسس شدہ کھانوں کی طرف تبدیلی کا مشورہ دیتے ہیں۔
• اخلاقی فوائد: ٹرائلز مٹھائیوں کی مقدار میں کمی اور کم بینج یا جذباتی اقساط دکھاتے ہیں، یہاں تک کہ جب وزن میں کمی مخلوط ہو۔

تحقیق انجمنوں کو ظاہر کرتی ہے، نتائج کی ضمانت نہیں۔ کوئی ایک معیاری پروٹوکول نہیں ہے اور مزید طویل مدتی مطالعات کی ضرورت ہے۔ پھر بھی، یہ طریقہ آپ کے کھانے کے انتخاب کو صحت مند کھانوں اور مستقل عادات کی طرف جھکانے کے لیے غذائیت کی تعلیم کی تکمیل کر سکتا ہے۔

روزمرہ کی زندگی میں ذہن نشین کھانے کی مشق کیسے کریں: آسان اقدامات جو آپ آج ہی شروع کر سکتے ہیں۔

روزمرہ کے کھانے میں سادہ رسومات لائیں تاکہ آپ کے انتخاب صاف اور کم خودکار محسوس کریں۔ چھوٹی، دہرائی جانے والی کارروائیوں کے ساتھ شروع کریں جو آپ کے شیڈول اور ذائقہ کی ترجیحات کے مطابق ہوں۔

اسٹیج سیٹ کریں۔

خلفشار کو دور کریں: اپنا فون دور رکھیں، اپنا لیپ ٹاپ بند کریں، اور تین آہستہ سانس لیں۔ اپنے کھانے کی عزت کریں کہ یہ کہاں سے آیا ہے یا کس نے تیار کیا ہے۔ وہ وقفہ پہلے کاٹنے سے پہلے تشکر پیدا کرتا ہے۔

اپنے حواس سے کھاؤ

نظر، خوشبو، ساخت، اور ذائقہ کو مشغول کریں۔چھوٹے کاٹ لیں اور پوری طرح چبا لیں۔ سست ہونے سے آپ کے جسم کو مکمل طور پر رجسٹر کرنے میں مدد ملتی ہے اور کھانے کو مزید اطمینان بخش بناتا ہے۔

اپنی پلیٹ اور رفتار کو شکل دیں۔

معمولی حصے کا استعمال کریں: کھانے کی پلیٹ آزمائیں جس کی لمبائی 9 انچ سے زیادہ نہ ہو اور اسے ایک بار بھر لیں۔ مستقل بھوک تک کھانے کو باقاعدگی سے رکھیں اور بعد میں تسلسل کے انتخاب کو کم کریں۔

معاون انتخاب کریں۔

• پھلیاں، دال، سبزیاں، سارا اناج، گری دار میوے اور بیج جیسے پودوں کو آگے بڑھانے والی غذاوں کو ترجیح دیں۔
• بھوک کے اشارے بمقابلہ جذباتی خواہشات پر توجہ دیں۔ 10 منٹ انتظار کریں یا اگر ضرورت ہو تو پروٹین/فائبر شامل کریں۔
• خواہش ظاہر ہونے پر ہمدردانہ خود کلامی کا استعمال کریں — خواہش کو تسلیم کریں، سانس لیں، پھر انتخاب کریں۔

اپنے اگلے کھانے میں ایک یا دو تکنیکوں کو آزمائیں۔ لہذا یہ مشق ایک سادہ عادت بن جاتی ہے، آپ کی فہرست میں کوئی اور کام نہیں۔

حقیقی چیلنجوں پر ذہن نشین کھانے کا اطلاق: تناؤ، خواہشات، اور بدلتی ہوئی عادات

جب تناؤ، عادت، یا خواہش ظاہر ہوتی ہے، تو اصل مہارت محرک کو تلاش کر رہی ہوتی ہے — نہ صرف رد عمل ظاہر کرنا۔ یہ پہلا نوٹس آپ کو اگلے بہترین قدم کا انتخاب کرنے کی جگہ دیتا ہے۔

جذباتی کھانے سے لے کر آگاہی تک: محرکات کو پہچاننا اور اپنے اگلے بہترین قدم کا انتخاب کرنا

اپنے محرکات کو نام دیں۔ بوریت، کام کے تناؤ، یا دیر رات کی عادت کی فہرست بنائیں تاکہ آپ خود بخود کھانے تک پہنچنے کے بجائے ایک چھوٹے سے ردعمل کی منصوبہ بندی کر سکیں۔

فوری چیک ان کا استعمال کریں۔ ایک سانس کے لیے رکیں اور پوچھیں کہ کیا یہ حقیقی بھوک ہے یا احساس۔ اگر بھوک جذباتی ہے تو پہلے پانی، چہل قدمی، یا 2 منٹ کا سانس لینے کا وقفہ آزمائیں۔

• "توقف، پلیٹ، حصہ" آزمائیں: سانس لیں، معمولی مقدار میں پیش کریں، اور آہستہ آہستہ کھائیں تاکہ آپ کی بھوک ٹھیک ہو سکے۔
• جسم کے اشاروں پر توجہ دیں — چست سینہ، دوڑتے ہوئے خیالات — اور ایک مختصر معاون کارروائی کے ساتھ جواب دیں۔
• ایک سادہ منصوبہ بنائیں: دو محرکات، دو پرسکون حکمت عملی، ہاتھ میں دو متوازن نمکین۔

کیا تحقیق ظاہر کرتی ہے: مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ نقطہ نظر binge یا جذباتی کھانے کو کم کر سکتا ہے اور کنٹرول کو بہتر بنا سکتا ہے۔ اگر آپ کو کھانے کی خرابی کا شبہ ہے تو یہ طبی دیکھ بھال کا متبادل نہیں ہے۔ ضرورت پڑنے پر پیشہ ورانہ مدد حاصل کریں۔

نتیجہ

کھانے کو مختصر وقفوں کے طور پر سمجھیں جو آپ کے جسم کو حقیقی بھوک اور اطمینان کا اشارہ دینے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ سادہ مشق کام کے دنوں اور مصروف گھروں میں فٹ بیٹھتی ہے۔

اسے اپنی خوراک اور غذائیت کے علم کے ساتھ استعمال کریں۔اگر آپ کو کھانے کی خرابی کا سامنا ہے تو فوری حل یا دیکھ بھال کے متبادل کے طور پر نہیں۔ مطالعہ اس نقطہ نظر کو کھانے کی بہتر عادات، زیادہ لطف اندوزی، اور مستحکم بھوک کنٹرول سے جوڑتا ہے۔

چھوٹی شروعات کریں: کل ایک خلفشار سے پاک کھانے کا منصوبہ بنائیں، اپنے کانٹے کو کاٹنے کے درمیان سیٹ کریں، اور اپنی پلیٹ میں پلانٹ فارورڈ فوڈ شامل کریں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، یہ چھوٹے انتخاب کھانے کی طرف کھپت کو تبدیل کرتے ہیں جو ذائقہ، غذائی اجزاء اور صحت کو سپورٹ کرتے ہیں۔

اسے مہربان، عملی، اور دہرانے کے قابل رکھیں—ایک وقت میں ایک پرسکون لمحہ۔