“Protein ihtiyacınızı nereden karşılıyorsunuz?” sorusu sizi endişelendiriyor mu? Yalnız değilsiniz. Birçok insan etin tek çözüm yolu olduğunu varsayıyor, ancak etkili bitki proteinleri Sandığınızdan daha kolay bulunabilirler.

Bitkisel protein seçeneklerini etle karşılaştıran net bir liste elde edeceksiniz. Belirli seçeneklerin porsiyon başına protein ve genel besin değeri açısından hayvansal gıdalarla nerede rekabet ettiğini veya onları geride bıraktığını göstereceğim.

"Üstün performans" derken sadece gram cinsinden proteinden daha fazlasını kastediyorum. Lif, mikro besinler ve her bir besinin gününüze nasıl uyduğu hakkında notlar bekleyin. Tam protein seçeneklerini ve her lokmayı takip etmenize gerek kalmadan kullanabileceğiniz basit kombinasyonları ele alacağım.

Uygulanabilir çıkarımlar: En az işlenmiş seçenekleri nasıl seçeceğinizi, aşırı işlenmiş alternatiflerde nelere dikkat etmeniz gerektiğini ve diyetinizin protein hedeflerinize tutarlı bir şekilde ulaşmasına yardımcı olacak kolay yemek tariflerini öğrenin.

Bitkisel proteinin beslenmenizde neden güçlü bir kaynak olabileceği

Proteini, vücudunuzun her gün onarım, savunma ve işlev görme için kullandığı araç seti olarak düşünün. Egzersiz sonrası kasların yeniden yapılanmasına yardımcı olur, temel süreçleri yürüten enzimleri üretir ve bağışıklık sisteminizi destekleyen antikorlar oluşturur.

Amino asitler Proteinlerin basit yapı taşlarıdır. Bunlardan dokuzu şunlardır: temel amino asitlerBu da demek oluyor ki, vücudunuz kendi başına yeterince üretemediği için bunları besinlerden almanız gerekiyor.

"Tam protein" basitçe, bir besinin dokuz temel amino asidin tamamını faydalı miktarlarda sağlaması anlamına gelir. Bu, diğer kaynakların kötü olduğu anlamına gelmez; fasulye ve tahıllar gibi birçok kombinasyon size aynı karışımı sağlar.

Ne kadar ihtiyacınız var? ABD'nin önerilen günlük alım miktarı 0,8 g/kg/gün, Dünya Sağlık Örgütü'nün önerdiği miktar ise 0,66 g/kg/gün'dür. Birçok yetişkin için bu, mütevazı bir günlük hedef anlamına gelir. Büyük araştırmalar, vejetaryenlerin ve veganların genellikle günde ortalama 70+ g tükettiğini göstermektedir; bu nedenle gerçek eksiklik nadirdir ve genellikle genel olarak çok az kalori alımıyla ilişkilidir.

Sonuç olarak: Akıllı temel gıdalar ve basit öğün düzenleriyle, takıntıya kapılmadan protein alım hedeflerinize ulaşabilir ve bu süreçte daha iyi genel sağlık için ekstra lif ve besin maddeleri de alabilirsiniz.

Bitkisel protein kaynaklarını bir profesyonel gibi nasıl karşılaştırabilirsiniz?

Yiyecekleri porsiyon başına protein ve kalori başına protein açısından karşılaştırın. Böylece hedeflerinize uygun seçeneği belirleyebilirsiniz. Yemek hazırlarken porsiyon başına düşen miktarları, enerji alımını takip ederken ise kalori başına düşen miktarları kullanın.

• Porsiyon başına yüksek protein ihtiyacınız olduğunda seitan veya tempeh tercih edin (seitan ~25g/100g; tofu/tempeh/edamame 12–20g/100g).
• Kalori başına daha fazla protein ve lif için baklagilleri tercih edin (baklagiller yaklaşık 15-18 g/bardak).
• Kaloriyi artırmak ve sağlıklı yağlar eklemek için tohum ve kuruyemiş kullanın, ancak yoğunluğa dikkat edin.

Gramların ötesine bakın. Bitkisel gıdalar, birçok hayvansal protein seçeneğinde bulunmayan lif, mineraller ve antioksidanlar sağlar. Bu ekstra besin, tokluk hissini ve bağırsak sağlığını desteklerken, diyetinizdeki besin seviyelerini de yükseltir.

Aşırı işlenmiş ürünleri tespit etmek için etiketleri kontrol edin: uzun içerik listeleri, rafine izolatlar ve yüksek sodyum veya doymuş yağ içeriği. Unutmayın, bazı işlenmiş seçenekler (konserve fasulye, dondurulmuş sebze, takviyeli soya sütü) sağlıklı bir beslenme planına uygundur.

Basit karar ağacı

En az işlenmiş bir kaynakla başlayın, lif açısından zengin bir karbonhidrat (tam tahıllar veya baklagiller) ekleyin, daha fazla kaloriye ihtiyacınız varsa üzerine tohum veya kuruyemiş serpin. Bu, hedeflerinize uygun yemekler oluşturmak için esnek seçenekler sunar.

Eksiksiz amino asit profilleri sunan etkili bitkisel proteinler.

Dokuz faktörün tamamını kapsayan yemekler istiyorsanız temel amino asitlerBazı doğal gıdalar bunu kolay ve lezzetli hale getiriyor.

Soya bazlı ürünler: tofu, tempeh ve edamame

TofuTofu, tempeh ve edamame gerçek anlamda eksiksiz protein kaynaklarıdır. Tofu ve tempeh genellikle 100 gramında ~12-20 gram protein sağlarken, pişmiş bir fincan sert tofu, hazırlama yöntemine bağlı olarak ~22 gram protein içerebilir.

Hızlı bir protein takviyesi için tofuyu çırpılmış yumurtalarda veya fırında küp şeklinde, tempehi kızartmalarda ve kabuksuz edamameyi salatalara ekleyerek kullanabilirsiniz.

Kinoa ve amarant: tam tahıllar

Kinoa ve amarant, tahıl gibi davranan ancak pişmiş bir fincanında yaklaşık 8-9 gram protein sağlayan yalancı tahıllardır. Protein içeriğinizi artırmak ve mineral ve lif eklemek için rafine tahılların yerine bunları kullanabilirsiniz.

Kenevir tohumu ve chia tohumu

Kenevir tohumları 30 gramlık porsiyon başına yaklaşık 9 gram omega yağ asidi, 28 gramlık porsiyon başına ise yaklaşık 5 gram chia tohumu verir. Bu tohumlar yulaf ezmesi, smoothie ve yoğurt kaselerine kolayca eklenebilir ve proteinle birlikte omega yağ asitleri sağlar.

Besin mayası ve spirulina

Besleyici maya 16 gramında yaklaşık 8 gram B12 bulunur ve lezzetli, peynirli bir tat sunar. Vegan bir diyet uyguluyorsanız, B12 ile zenginleştirilmiş versiyonlarını tercih edin.

Spirulina 14 gramında yaklaşık 8 gram bulunur ve smoothie'ye küçük bir katkı maddesi olarak kullanılabilir. Küçük miktarlarla başlayın ve kalitesini kontrol edin; bazı takviyelerin etiket doğruluğu ve kirlenme sorunları olabilir.

“Bu tam protein seçenekleri, günlük hedeflere ulaşmayı kolaylaştırırken öğünlerinize çeşitlilik ve temel besin maddeleri katmanızı sağlar.”

Sonuç olarak: Bu temel gıdalardan birkaçını ekleyerek, özellikle basit değişikliklerin en çok önem taşıdığı yoğun günlerde, amino asit eksiklikleri konusunda endişelenmeden yemekler hazırlayabilirsiniz.

Seitan ve mikoprotein: yüksek protein içeriğine sahip et benzeri bitkisel proteinler.

Seitan Seitan ve mikoprotein, et benzeri doku ve yüksek protein seviyelerine ulaşmak için size iki çok farklı yol sunar. Seitan'ın fiyatı yaklaşık olarak şöyledir: 100 gramında 25 gram protein Aynı şekilde pişiyor ve tanıdık et parçaları gibi bir tada sahip. Ayrıca selenyum ve az miktarda demir, kalsiyum ve fosfor da sağlıyor.

Seitanı tacolarda, sandviçlerde, sote yemeklerde, körilerde veya salatalarda kullanabilirsiniz. Porsiyon başına yüksek protein içeren, doyurucu ve çok yönlü bir besin aradığınızda tercih edebileceğiniz ideal bir seçenektir.

Seitandan kimler uzak durmalı?

Seitan neredeyse tamamen buğday gluteninden oluştuğu için, çölyak hastalığı, çölyak dışı gluten hassasiyeti veya glutenle ilgili diğer rahatsızlıkları olan herkes seitan tüketmemelidir.

Mikoproteinlerin temelleri ve etiket kontrolleri

Mikoprotein (Fusarium venenatum'dan elde edilir) tipik olarak 100 gramında ~15-16 gram protein ve yaklaşık 5-8 gram lif sağlar. Genellikle köfte veya köfte şeklinde bulunur ve hayvansal protein içermeden et dokusunu taklit eder.

• Vegan bir ürüne ihtiyacınız varsa, etiketlerde yumurta veya yumurta akı olup olmadığını kontrol edin.
• İşlenmiş ürünlerdeki sodyum ve doymuş yağ oranına dikkat edin.
• Gıda alerjiniz varsa dikkatli olun; reaksiyonlar nadir olsa da mümkündür.

“Bu iki besini de birer araç olarak düşünün: doku ve pratiklik açısından harikalar, dengeli bir sağlık için baklagiller, tahıllar ve sebzelerle birlikte tüketilmeleri en iyisidir.”

Mikoprotein araştırmaları ve güvenliği hakkında daha fazla bilgi için bakınız. mikoprotein araştırması.

Protein ve kalp sağlığı faydaları konusunda etle rekabet eden baklagiller

Baklagiller şaşırtıcı miktarda protein içerir ve her gün faydalanabileceğiniz kalp sağlığına faydalı özellikler sunar.

Yüksek protein ve bağırsak dostu lif kaynağı olan mercimek

Mercimek teslim etmek hakkında Pişmiş bir fincan başına 18 gram protein Ayrıca bağırsak bakterilerinizi besleyen bol miktarda lif içerirler. Folik asit, manganez, demir ve antioksidanlar da sağlarlar.

Baklagiller ve nohutlar günlük temel gıdalar olarak

En fasulyeNohut da dahil olmak üzere, yaklaşık olarak şu kadar verir: Pişmiş bir fincan başına 15 gram proteinBunları burrito kaselerinde, acılı yemeklerde, humusta veya salatalarda kullanarak, kolay ve yemek hazırlığına uygun seçenekler elde edebilirsiniz.

Yeşil bezelye, şaşırtıcı bir garnitür olarak.

Yeşil bezelye yaklaşık olarak şu kadar besin sağlar: Pişmiş bir fincan başına 9 gram proteinEkstra planlamaya gerek kalmadan protein ve lif alımınızı artırmak için bunları makarnaya, pilava veya püre haline getirilmiş çorbalara ekleyin.

Baklagiller kolesterolü, kan şekerini ve tokluk hissini nasıl destekler?

Düzenli tüketim kolesterolü düşürmeye ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur, bu da iştah artışını ve enerji düşüşlerini azaltabilir. Lif ayrıca tokluk hissini artırarak diyetinizde kilo vermeye yönelik değişiklikleri kolaylaştırır.

Baklagil	Pişmiş bir fincan başına protein	Temel besinler	Kolay kullanım
Mercimek	~18 g	Folik asit, demir, manganez, lif	Çorbalar, köriler, salatalar, taco iç harcı
Siyah fasulye / Nohut	~15 g	Lif, magnezyum, potasyum	Burrito kaseleri, humus, acılı çorba, sandviçler
Yeşil bezelye	~9 g	C vitamini, K vitamini, lif	Makarna, kızarmış pilav, karışık çorbalar

Kalp sağlığını ve tokluk hissini artırırken protein hedeflerinize ulaşmak için mercimek, fasulye, nohut ve bezelyeyi dönüşümlü olarak tüketerek günde 1-2 porsiyon almayı hedefleyin.

Günlük protein alımınızı artıran tam tahıllar ve filizlenmiş ürünler.

Tam tahıllar, lif ve mikro besin maddeleri eklerken günlük protein ihtiyacınızı da sessizce artırır. Hedeflere ulaşmak için titreşimlere gerek kalmaması için istikrarlı, arka plan desteği sağlarlar.

denenebilecek eski tahıllar

Siyez ve teff Pişmiş bir fincanında yaklaşık 10-11 gram protein bulunur. Spelt'i tahıl kaselerinde veya sıcak yulaf lapasında kullanabilirsiniz; spelt'in gluten içerdiğini unutmayın. Teff doğal olarak glutensizdir ve garnitür veya yulaf lapası tabanı olarak iyi sonuç verir.

Kolay ve bütçe dostu yemekler için yulaf ezmesi.

Yulaf, 40 gram kuru halde yaklaşık 5 gram protein içerir ve lif açısından zengindir. Gece boyunca bekletilmiş yulaf ezmesi, tuzlu kaseler veya fırında pişirilmiş yulaf ezmesi yapabilir ve süt ürünleri yerine tohumlar veya zenginleştirilmiş soya sütü ile takviye edebilirsiniz.

Yabani pirincin beyaz pirinçten neden daha iyi olduğu burada açıklanıyor.

Yabani pirinç, pişmiş bir fincanında yaklaşık 7 gram protein içerir ve kepeğini koruduğu için daha fazla besin sağlar ve daha çiğnenebilir bir dokuya sahip olup daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

Kahvaltıda filizlenmiş tahıllı ekmekler

Ezekiel usulü filizlendirilmiş ekmekler, iki dilimde yaklaşık 8 gram protein sağlar. Filizlendirme, lizin miktarını artırır ve antinutrientleri düşürür; bu da bu ekmekleri fındık ezmesi veya tofu omleti için akıllı bir temel haline getirir.

Hızlı eşleştirme fikri: Tahıl + baklagiller + sebzeler + tohumlar, gün boyunca protein içeriğini sabit tutan, kolay bir öğle yemeği formülü oluşturur.

Protein ve tokluk hissini artıran kuruyemişler, tohumlar ve kuruyemiş ezmeleri.

Kuruyemişler ve tohumlar, atıştırmalıklara ve yemeklere tokluk hissi katmanın ve protein eklemenin kolay ve besleyici bir yolunu sunar.

İşe yarama nedenleri: Kuruyemişler ve tohumlar, proteini sağlıklı yağlar ve lifle birleştirir. Bu kombinasyon sindirimi yavaşlatır ve öğünler arasında daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

Günlük tercihler ve bunları nerede kullanabilirsiniz?

Badem, yer fıstığı (veya doğal yer fıstığı ezmesi) ve karışık kuruyemişler çok yönlüdür. Bunları atıştırmalık olarak, yulaf ezmesi üzerine serpiştirerek veya salataya çıtırlık katarak kullanabilirsiniz. Doğal yer fıstığı ezmesi, 2 yemek kaşığı başına yaklaşık 14 gram protein sağlayarak pratik bir enerji takviyesi olabilir.

Tohumların öne çıkan özellikleri ve basit kullanımları

Kenevir tohumu (~30 gramda 9 gram), kabak, keten, ayçiçeği ve susam, doku ve besin değeri katar. Keneviri smoothie'lere ekleyin, kabakı çorbalara serpin ve öğütülmüş keteni yoğurt veya yulaf lapasına karıştırın.

Uç: Daha iyi emilim için keten tohumunu öğütün; bütün keten tohumu genellikle sindirilmeden geçer.

Akıllı porsiyonlar: protein ve kalori yoğunluğunu dengeleyin.

Çoğu kuruyemiş ve tohum, ons başına yaklaşık 5-7 gram protein sağlar. Kalori açısından yoğun oldukları için porsiyonları ölçün. Küçük ve ölçülü bir porsiyon, kalori alımını aşmadan protein ve sağlıklı yağlar sağlar.

• Geliştirme fikirleri: fıstık ezmesinden hızlı bir satay sosu yapın, salata soslarında tahin kullanın veya üzerine serpmek için kabak çekirdeklerini kavurun.
• Bu ek malzemeleri baklagiller veya tam tahıllarla birleştirerek öğünlerin toplam bitkisel protein ve besin içeriğini artırabilirsiniz.

Öğe	Porsiyon başına protein	Yaygın kullanımlar
Badem (28 gr)	~6 g	Atıştırmalıklar, yulaf ezmesi, salatalar
Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı)	~14 g	Soslar, tost, smoothie'ler
Kenevir tohumu (30 g)	~9 g	Smoothieler, kaseler, yoğurt
Keten tohumu (1 yemek kaşığı, öğütülmüş)	~2 g	Yulaf ezmesi, fırıncılık ürünleri, smoothie'ler

"Küçük porsiyonlar halinde tüketilen kuruyemiş ve tohumlar, yüksek verimliliğe sahip besinlerdir: tokluk hissini artırır, mikro besinler ekler ve öğün çeşitliliğini artırır."

Bilindik besinlerin ötesinde yüksek proteinli bitkisel gıdalar

Sebzeleri proteinleri destekleyen besinler olarak düşünün. Bu durum öğünler boyunca birikerek önemli bir protein kaynağı oluşturur. Brokoli, ıspanak veya Brüksel lahanasını büyük porsiyonlarda pişirdiğinizde, bunlar sadece garnitür olmaktan çıkıp günlük protein ihtiyacınıza gerçek anlamda katkıda bulunmaya başlarlar.

Hızlıca birikebilen protein açısından zengin sebzeler.

Brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, enginar, patates, tatlı patates ve Brüksel lahanası genellikle yaklaşık olarak şu kadar miktarda besin verir: Pişmiş bir fincan için 4-5 gram.Çorbalarda, kızartmalarda veya fırın tepsisinde pişirilen yemeklerde hacim ve besin değerini artırmak için kullanın.

Uç: Bol miktarda sebzeyi mercimek veya tofu ile birleştirerek, ekstra çaba harcamadan protein açısından zengin ve doyurucu bir öğün oluşturabilirsiniz.

Atıştırmalıklar ve smoothie'ler için daha yüksek proteinli meyveler

Guava, böğürtlen ve muz gibi meyveler yaklaşık olarak şu kadar besin değeri sunar: fincan başına 2-4 gramBunlar, hızlı atıştırmalıklar olarak veya minimum hazırlıkla daha fazla besin almak istediğinizde smoothie'lere karıştırılarak kullanılabilir.

• Bir smoothie hazırlayın: meyve + zenginleştirilmiş soya sütü + chia veya kenevir tohumu + bir avuç ıspanak.
• Fırında pişmiş patates veya tatlı patates, porsiyon başına hem karbonhidrat hem de ekstra protein sağlayan doyurucu bir garnitür olarak kullanılabilir.
• Fırın tepsisinde pişirilen bir yemeği, nohut ve bol miktarda brokoli ekleyerek protein dolu bir tabağa dönüştürün.

Öğe	Pişmiş bir fincan başına protein	En iyi kullanım alanları
Brokoli	~4 g	Sote yemekler, çorbalar, fırında pişmiş garnitürler
Ispanak	~5 g	Smoothie'ler, soteler, omlet tarzı karıştırmalar
Brüksel lahanası	~4 g	Nohutla birlikte kavrulmuş, salatalarda, kaselerde
Guava / Böğürtlen	~2–4 g	Atıştırmalıklar, smoothie'ler, yoğurt kaseleri

Bu besinleri düzenli olarak tüketmek, fazla planlama yapmadan vücudunuzun protein hedeflerine ulaşmasına yardımcı olur. Çeşitli bitkisel besinler tüketmek, diyete uzun vadede bağlı kalmayı kolaylaştırır.

Bitkisel bazlı bir diyetle fazla düşünmeden protein hedeflerinize nasıl ulaşabilirsiniz?

Birkaç basit kural ve vazgeçilmez kombinasyon Daha yüksek protein hedeflerine ulaşmayı pratik hale getirin. Soya, kinoa, kenevir veya besleyici maya gibi tam proteinli gıdalar kullanın veya gün boyunca birbirini tamamlayan temel besinleri karıştırın.

Tamamlayıcı proteinler ve bütünleyici proteinler: kolay eşleştirmeler

Tam protein Seçenekler tahmini ortadan kaldırır, ancak fasulye, mercimek veya bezelyeyi öğünler boyunca tahıllar, kuruyemişler veya tohumlarla da birleştirebilirsiniz.

• Fasulye + pirinç
• Mercimek + tam buğday ekmeği
• Humus + susamlı pide
• Yulaf ezmesi + fıstık ezmesi + chia

70-100 grama ulaşmak için basit günlük plan

Protein ağırlıklı bir kahvaltı, baklagil bazlı bir öğle yemeği, tofu/seitan/fasulye içeren doyurucu bir akşam yemeği ve bir proteinli ara öğün seçin. Sporcular genellikle makro besinleri değiştirmek yerine porsiyon boyutlarını artırırlar.

Yemek	Örnek	Yaklaşık protein
Kahvaltı	Yulaf + soya sütü + yer fıstığı ezmesi	20–25 g
Öğle yemeği	Mercimek yemeği + tam tahıllar	20–25 g
Atıştırmalık	Kavrulmuş edamame veya soya yoğurdu + tohumlar	8–12 g
Akşam yemeği	Tofu ve fasulye sote	25–30 g

Zenginleştirilmiş gıdalar ve yaygın eksiklikler

B12, iyot, demir, kalsiyum, çinko ve omega-3 alımınızı planlayın. Zenginleştirilmiş gıdalar veya takviyeler eksiklikleri güvenli bir şekilde giderebilir. Sadece aşırı işlenmiş et alternatiflerine güvenmekten kaçının; daha iyi lif ve besin maddeleri için minimum düzeyde işlenmiş kaynakları tercih edin.

“Tekrarlanabilir bir rutin kullanın: daha fazla tam gıda tüketin, birkaç yüksek proteinli besin ekleyin ve açlığınıza ve antrenmanınıza göre ayarlamalar yapın.”

Çözüm

Güçlü, Özet: Küçük, tekrarlanabilir hareketler cömert hedeflere ulaşmanızı sağlar. protein Ekstra zahmete gerek kalmadan toplamları hesaplayın.

birkaç güvenilir kişiyle bitki bazlı protein Çeşitli kaynaklar ve basit kombinasyonlarla, bütçenize ve programınıza uygun yüksek proteinli bir diyet oluşturabilirsiniz.

Üstün performans et Mesele sadece gramaj değil; bu yiyeceklerin birçoğu genel sağlığı destekleyen lif ve mikro besinler de içeriyor. sağlık ve vücudunuzun onarım ihtiyaçları.

"Tam besin" etiketleri konusunda endişelenmeyin; öğünlerinizi çeşitlendirmek, gerekli amino asitleri doğal olarak sağlar. Eylem adımı: Bu hafta yeni bir temel besin maddesi (mercimek, tempeh veya kinoa) seçin ve iki öğünde kullanın.

Uzun vadeli planlama yaparken, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları merkeze alın, hazır gıdaları akıllıca kullanın ve B12 gibi eksiklikleri giderin. Birkaç temel öğün ve atıştırmalıkla, günlük yüksek miktarda B12 ihtiyacınızı karşılayın. proteinler rutin hale gelir.