"Белокту кайдан аласыз?" деп тынчсызданып жатасызбы? Сен жалгыз эмессиң. Көп адамдар эт жалгыз жол деп ойлошот, бирок натыйжалуу өсүмдүк белоктору сиз ойлогондон да оңой табууга болот.

Сиз өсүмдүк негизиндеги белокторду эт менен салыштырган так тизме аласыз. Мен айрым тандоолордун бир порциядагы белок жана жалпы азыктык баалуулугу боюнча жаныбарлардын азыктарынан кайсынысы менен атаандаша аларын же аларды жеңе аларын көрсөтөм.

"Ашыкча натыйжалуу" дегенимде мен бир граммдан ашык белокту айтып жатам. Клетчатка, микроэлементтер жана ар бир тамак-аштын күнүмдүк рационуңузга кандайча туура келери жөнүндө жазууларды күтүңүз. Мен ар бир тиштегенди көзөмөлдөбөстөн колдоно турган белоктун толук варианттарын жана жөнөкөй жупташтырууларды камтыйм.

Иш жүзүндө колдонууга боло турган жыйынтыктар: Минималдуу иштетилген варианттарды кантип тандоо керек, өтө иштетилген альтернативаларда эмнеге көңүл буруу керек жана диетаңызга белок максаттарына ырааттуу жетүүгө жардам берген оңой тамак-аш даярдоо.

Эмне үчүн өсүмдүк негизиндеги белок сиздин диетаңызда күчтүү булак боло алат

Белокту денеңиз күн сайын калыбына келтирүү, коргонуу жана иштөө үчүн колдонгон курал катары элестетиңиз. Ал машыгуудан кийин булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет, негизги процесстерди иштеткен ферменттерди өндүрөт жана иммундук системаңызды колдогон антителолорду түзөт.

Аминокислоталар белоктун жөнөкөй курулуш материалы болуп саналат. Алардын тогузу маанилүү аминокислоталар, демек, сиз аларды тамак-аштан алышыңыз керек, анткени денеңиз өз алдынча жетиштүү өлчөмдө өндүрө албайт.

"Толук белок" жөн гана тамак-аш тогуз маанилүү аминокислоталардын баарын пайдалуу өлчөмдө камсыз кылат дегенди билдирет. Бул башка булактарды жаман кылбайт — буурчак жана дан сыяктуу көптөгөн айкалыштар сизге бирдей аралашманы берет.

Канча керек? АКШнын күнүмдүк керектөө нормасы күнүнө 0,8 г/кг, ал эми ДСУ күнүнө 0,66 г/кг сунуштайт. Көптөгөн чоңдор үчүн бул орточо күнүмдүк максатты билдирет. Ири сурамжылоолор көрсөткөндөй, вегетариандар жана вегандар көбүнчө күнүнө орточо эсеп менен 70+ г жешет, андыктан чыныгы жетишсиздик сейрек кездешет жана көбүнчө жалпысынан өтө аз калория менен байланыштуу.

Төмөнкү сап: акылдуу негизги азыктар жана жөнөкөй тамактануу схемалары менен сиз белокту кабыл алуу максаттарыңызга ашыкча көңүл бурбастан жете аласыз жана жалпы ден соолугуңузду чыңдоо үчүн кошумча клетчатка жана азык заттарга ээ боло аласыз.

Өсүмдүк негизиндеги белок булактарын кесипкөй адам сыяктуу кантип салыштырууга болот

Азыктарды бир порциядагы белок жана бир калориядагы белок боюнча салыштырыңыз андыктан сиз максаттарыңызга туура келген вариантты тандайсыз. Тамак-ашты даярдап жатканда бир порциядагы сандарды, ал эми энергияны керектөөнү көзөмөлдөгөндө бир калориядагы сандарды колдонуңуз.

• Бир порцияда белок көп керек болсо, сейтан же темпе тандаңыз (сейтан ~25 г/100 г; тофу/темпе/эдамаме 12–20 г/100 г).
• Калориясына жараша белок жана клетчатка үчүн буурчак өсүмдүктөрүн тандаңыз (буурчак өсүмдүктөрү ~15–18 г/стакан).
• Калорияларды көбөйтүү жана пайдалуу майларды кошуу үчүн уруктарды жана жаңгактарды колдонуңуз, бирок тыгыздыгына көңүл буруңуз.

Граммдан ары караңыз. Өсүмдүк азыктары көптөгөн жаныбарлардын протеиндеринде жок болгон клетчатка, минералдар жана антиоксиданттарды камтыйт. Кошумча тамактануу ашказандын ток болушун жана ичеги-карындын ден соолугун колдойт, ошол эле учурда рационуңуздагы азык заттардын деңгээлин жогорулатат.

Өтө иштетилген азыктарды табуу үчүн этикеткаларды текшериңиз: ингредиенттердин узун тизмеси, тазаланган изоляттар жана натрийге бай же каныккан май. Эсиңизде болсун, кээ бир кайра иштетилген азыктар — консерваланган буурчак, тоңдурулган жашылчалар, байытылган соя сүтү — ден соолукка пайдалуу планга туура келет.

Жөнөкөй чечим дарагы

Аз иштетилген булактан баштаңыз, клетчаткага бай углеводдорду (дан өсүмдүктөрү же буурчак өсүмдүктөрү) кошуңуз, андан кийин көбүрөөк калория керек болсо, үстүнө уруктарды же жаңгактарды кошуңуз. Бул сиздин максаттарыңызга дал келген тамактарды жасоо үчүн ийкемдүү варианттарды берет.

Толук аминокислота профилдерин камсыз кылган натыйжалуу өсүмдүк белоктору

Эгер сиз тогуз тамактын баарын камтый турган тамакты кааласаңыз маанилүү аминокислоталар, айрым азыктар аны жеңил жана даамдуу кылат.

Соя азыктары: тофу, темпе жана эдамаме

Тофу, темпе жана эдамаме чыныгы толук белок булактары болуп саналат. Тофу жана темпе, адатта, 100 г үчүн болжол менен 12–20 г берет, ал эми бышырылган катуу тофунун бир чынысы даярдоо ыкмасына жараша болжол менен 22 г болушу мүмкүн.

Белокту тез көбөйтүү үчүн тофуну куурулган тамакка же кубиктерге, темпехти куурулган тамакка, ал эми кабыгы тазаланган эдамамени салаттарга кошуп колдонсоңуз болот.

Киноа жана амарант: толук "дандар"

Киноа жана амарант – дан сыяктуу иштеген, бирок бышырылган чыныда 8–9 г салмактагы жасалма дан өсүмдүктөрү. Белоктун курамын жогорулатуу жана минералдар менен клетчатка кошуу үчүн аларды тазаланган дан өсүмдүктөрүнө алмаштырыңыз.

Кара куурай уруктары жана чиа уруктары

Кара куурайдын уруктары 30 г порциясында болжол менен 9 г, ал эми 28 г порциясында болжол менен 5 г чиа бар. Бул уруктар сулу боткосу, смузи жана йогурт идиштерине оңой кошулат жана белок менен бирге омега майларын да камтыйт.

Азыктык ачыткы жана спирулина

Азыктандыруучу ачыткы 16 г курамында болжол менен 8 г бар жана даамдуу, сырдуу даам берет. Эгер сиз вегетариандык диетаны кармансаңыз, В12 витамини менен байытылган версияларын тандаңыз.

Спирулина 14 г курамында болжол менен 8 г бар жана кичинекей смузи кошумчасы катары иштейт. Кичинекейден баштап, сапатын текшериңиз; кээ бир кошумчалардын этикеткасында тактык жана булгануу көйгөйлөрү бар.

«Бул толук белок тандоолору күнүмдүк максаттарга жетүүнү жеңилдетет жана тамак-ашыңызга ар түрдүүлүктү жана негизги азык заттарды кошот».

Төмөнкү сап: Бул негизги азыктардын бир нечесин кошсоңуз, аминокислоталардын жетишсиздиги жөнүндө кабатыр болбостон, тамак жасай аласыз — айрыкча, жөнөкөй алмашуулар эң маанилүү болгон бош эмес күндөрү.

Сейтан жана микопротеин: белокту көп камтыган эт сымал өсүмдүк белоктору

Сейтан жана микопротеин сизге эт сыяктуу текстурага жана жогорку белок деңгээлине жетүүнүн эки башка жолун берет. Сейтан чуркайт 100 г үчүн 25 г белок жана тааныш эт кесимдериндей бышырып, тиштейт. Ошондой эле селен жана аз өлчөмдө темир, кальций жана фосфор менен камсыз кылат.

Сейтанды таколордо, сэндвичтерде, куурулган тамактарда, каррилерде же салаттарга кошуп колдонсоңуз болот. Бул бир порцияда белокко бай, тойгон жана ар түрдүү тамактарды жегиңиз келгенде эң сонун тандоо.

Сейтандан ким качышы керек

Сейтан дээрлик таза буудай глютени болгондуктан, целиакия оорусу, целиакия эмес глютенге сезгичтиги же башка глютенге байланыштуу оорулар менен ооруган ар бир адам андан алыс болушу керек.

Микопротеиндин негиздери жана этикеткаларды текшерүү

Микопротеин (Fusarium venenatumдан) адатта 100 г үчүн болжол менен 15–16 г белок жана болжол менен 5–8 г клетчатка менен камсыз кылат. Ал көбүнчө котлет же котлет түрүндө пайда болот жана жаныбардын белоксуз эттин текстурасын туурайт.

• Эгер сизге вегетариандык продукт керек болсо, жумуртканын же жумуртканын агынын этикеткаларын текшериңиз.
• Кайра иштетилген версияларында натрий жана каныккан майларды байкаңыз.
• Эгерде сизде тамак-ашка аллергия болсо, этият болуңуз - реакциялар сейрек кездешет, бирок мүмкүн.

«Эки азыкты тең курал катары кабыл алыңыз: текстурасы жана ыңгайлуулугу үчүн эң сонун, ден соолукту тең салмактоо үчүн буурчак өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү жана жашылчалар менен эң жакшы айкалыштырыңыз».

Микопротеинди изилдөө жана коопсуздугу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, караңыз микопротеиндерди изилдөө.

Белок жана жүрөктүн ден соолугу үчүн эт менен атаандашкан буурчак өсүмдүктөрү

Буурчак өсүмдүктөрү таң калыштуу өлчөмдөгү белокко бай жана күн сайын колдоно турган жүрөккө пайдалуу.

Жашылчалар белокко бай жана ичегиге пайдалуу була үчүн

жасмык болжол менен жеткирүү Бышырылган чөйчөктө 18 г белок жана ичеги бактерияларыңызды азыктандыруучу көп клетчатка. Алар ошондой эле фолий кислотасы, марганец, темир жана антиоксиданттар менен камсыз кылат.

Күнүмдүк негизги азык катары буурчак жана нокот

Көпчүлүк буурчак, анын ичинде нокот, болжол менен берет Бышырылган чөйчөктө 15 г белокАларды буррито идиштеринде, чилиде, хумуста же салаттарда колдонуп, тамак даярдоого оңой жана жөнөкөй варианттарды жасаңыз.

Көк буурчак күтүлбөгөн кошумча катары

Жашыл буурчак болжол менен камсыз кылат Бышырылган чөйчөктө 9 г белокКошумча пландаштырбастан белок менен клетчатка деңгээлин акырындык менен жогорулатуу үчүн аларды макаронго, куурулган күрүчкө же пюреси бар шорполорго кошуңуз.

Буурчактар холестеринди, кандагы кантты жана токтукту кандайча колдойт

Үзгүлтүксүз порциялар холестеринди төмөндөтүүгө жана кандагы канттын туруктуулугун сактоого жардам берет, бул тамакка болгон кумарды жана энергиянын төмөндөшүн азайтат. Клетчатка ошондой эле токчулукту күчөтөт, бул диетаңызда салмакка ылайыктуу алмашууну жеңилдетет.

Буурчак	Бышырылган чөйчөктө белоктун өлчөмү	Негизги азык заттар	Оңой колдонуу
жасмык	~18 г	Фолат, темир, марганец, клетчатка	Шорполор, карри, салаттар, тако толтурмасы
Кара буурчак / Нокот	~15 г	Клетчатка, магний, калий	Буррито табактары, хумус, чили, сэндвичтер
Жашыл буурчак	~9 г	С витамини, К витамини, клетчатка	Макарон, куурулган күрүч, аралаш шорполор

Жүрөктүн ден соолугун чыңдоо жана токчулукту жогорулатуу менен бирге белоктун максаттуу деңгээлине жетүү үчүн күнүнө 1-2 порция жеп, жасмык, буурчак, нокот жана буурчакты алмаштырып туруңуз.

Күнүмдүк белоктун керектөөсүн көбөйтүүчү дан өсүмдүктөрү жана өнүп чыккан өсүмдүктөр

Дан эгиндери күнүмдүк белоктун көлөмүн акырындык менен көбөйтүп, ошол эле учурда клетчатка жана микроэлементтерди кошот. Алар туруктуу, фондо колдоо катары кызмат кылат, андыктан бутага тийүү үчүн чайпалуунун кажети жок.

Байыркы дан эгиндерин сынап көрүү

Спелта жана тефф Бышырылган бир чыныда болжол менен 10–11 г белок бар. Спельтаны дан идиштерине же жылуу боткого салып колдонуңуз; спельтада глютен бар экенин эске алыңыз. Тефф табигый түрдө глютенсиз жана гарнир же ботконун негизи катары жакшы иштейт.

Жөнөкөй жана арзан тамактар үчүн сулу

Сулу 40 г кургак данында болжол менен 5 г белок бар жана клетчаткага бай. Түнкүсүн сулу, туздуу идиштерде же бышырылган сулу жасап, аларды сүт азыктарынын ордуна үрөндөр же байытылган соя сүтү менен байытыңыз.

Эмне үчүн жапайы күрүч бул жерде ак күрүчтү жеңет?

Жапайы күрүч бир бышырылган чыныда болжол менен 7 грамм белокту камтыйт жана кебектин курамын сактайт, ошондуктан ал көбүрөөк азык заттар менен камсыз кылат жана сизге узак убакытка токчулук сезимин тартуулаган чайналуу текстураны берет.

Эртең мененки тамакка өнүп чыккан дан нандары

Жезекиел стилиндеги өнүп чыккан нандар эки кесимге болжол менен 8 г белок берет. Өнүп чыгуу лизинди жакшыртат жана антинутриенттерди азайтат, бул нандарды жаңгак майы же тофу кошулган куурулган тамак үчүн эң сонун негиз кылат.

Тез жупташтыруу идеясы: Дан + буурчак өсүмдүктөрү + жашылчалар + уруктар күн бою белоктун курамын туруктуу кармап туруучу жеңил түшкү тамак кутучасынын формуласын түзөт.

Белокту жана токчулукту арттыруучу жаңгактар, уруктар жана жаңгак майлары

Жаңгактар жана уруктар токчулук сезимин жогорулатуунун жана жеңил тамактарга жана тамактарга белок кошуунун оңой жана аш болумдуу жолу.

Алар эмне үчүн иштешет: Жаңгактар жана уруктар белокторду пайдалуу майлар жана клетчатка менен айкалыштырат. Бул айкалыш тамак сиңирүүнү жайлатат жана тамактануунун ортосунда узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам берет.

Күнүмдүк тандоолор жана аларды кайда колдонуу керек

Бадам, жер жаңгак (же табигый жер жаңгак майы) жана аралаш жаңгактар ар түрдүү. Аларды жеңил тамактар, сулу боткосу же салаттын кытырак бөлүгү катары колдонуңуз. Табигый жер жаңгак майы 2 аш кашыкта болжол менен 14 г белок берет, бул аны пайдалуу кошумча кылат.

Үрөндөрдүн өзгөчөлүктөрү жана жөнөкөй колдонулушу

Кара куурайдын уруктары (30 г га ~9 г), ашкабак, зыгыр, күн карама жана кунжут текстураны жана азык заттарды жакшыртат. Кара куурайды смузилерге аралаштырып, ашкабакты шорполорго себелеп, майдаланган зыгыр майын айранга же боткого аралаштырыңыз.

Кеңеш: Зыгырды жакшы сиңирүү үчүн майдалаңыз; көп учурда бүтүндөй зыгыр сиңирилбей калат.

Акылдуу порциялар: белокту калория тыгыздыгы менен тең салмактоо

Көпчүлүк жаңгактар жана уруктар бир унцияга болжол менен 5–7 г белок берет. Алар калорияга бай, андыктан порцияларды өлчөп алыңыз. Кичинекей, өлчөп берилген порция калорияны ашыкча колдонбостон белок жана пайдалуу майларды берет.

• Жаңы идеялар: жержаңгак майынан тез сатай соусун жасаңыз, соустарга тахини колдонуңуз же үстүнө ашкабактын данектерин кууруңуз.
• Тамак-аштын курамындагы өсүмдүк протеинин жана азык заттардын жалпы көлөмүн көбөйтүү үчүн бул кошумчаларды буурчак өсүмдүктөрү же дан өсүмдүктөрү менен айкалыштырыңыз.

Буюм	Бир порциядагы белок	Жалпы колдонулуштар
Бадам (1 унция)	~6 г	Жеңил тамактар, сулу боткосу, салаттар
Жер жаңгак майы (2 аш кашык)	~14 г	Соустар, тосттор, смузилер
Кара куурайдын уруктары (30 г)	~9 г	Смузилер, боулдар, йогурт
Зыгыр (1 аш кашык, майдаланган)	~2 г	Сулу боткосу, нан бышыруу, смузилер

"Жаңгактардын жана уруктардын аз өлчөмдөгү порциялары жогорку кайтарымдуулукка ээ: алар токчулукту жогорулатат, микроэлементтерди кошот жана тамактын түрлөрүн жакшыртат."

Адаттагыдай шектүүлөрдүн чегинен тышкары белокко бай өсүмдүк азыктары

Жашылчаларды белокторду колдоочу каражат катары карап көрүңүз бул тамактардын ар биринде кошулат. Брокколини, шпинатты же брюссель капустасын көп порцияда бышырганда, алар жөн гана гарнир болбой, күнүнө чыныгы белок кошо баштайт.

Тез сиңүүчү белокко бай жашылчалар

Брокколи, шпинат, спаржа, артишок, картошка, таттуу картошка жана брюссель капустасы көбүнчө ... берет. Бышкан чөйчөккө 4–5 гКөлөмдү жана азык заттарды топтоо үчүн аларды шорполордо, куурулган тамактарда же табада бышырылган кечки тамактарда колдонуңуз.

Кеңеш: Белокко бай жана кошумча күч-аракет жумшабай эле тойгуза турган тамак жасоо үчүн бир чөйчөк жашылчаларды жасмык же тофу менен айкалыштырыңыз.

Жеңил тамактар жана смузилер үчүн жогорку белоктуу жемиштер

Гуава, бүлдүркөн жана банан сыяктуу жемиштер болжол менен төмөнкүлөрдү сунуштайт Бир чыныга 2–4 гАлар тез даярдалуучу тамак катары же аз даярдык менен көбүрөөк аш болумдуу тамак жегиңиз келгенде смузиге аралаштырылган тамак катары жакшы жарайт.

• Смузи жасаңыз: жемиш + байытылган соя сүтү + чиа же кара куурай уруктары + бир ууч шпинат.
• Ар бир порцияга углеводдорду жана кошумча белокторду кошкон даамдуу гарнир катары куурулган картошканы же таттуу картошканы колдонуңуз.
• Табага бышырылган тамакты нокот жана көп брокколи кошуу менен белокко бай тарелкага айландырыңыз.

Буюм	Бышырылган чөйчөктө белоктун өлчөмү	Эң жакшы колдонулуштар
Брокколи	~4 г	Куурулган тамактар, шорполор, куурулган гарнирлер
Шпинат	~5 г	Smoothies, sautés, омлет стилиндеги скремблер
Брюссель капустасы	~4 г	Нокот, салаттар, табактар менен куурулган
Гуава / Кара бүлдүркөн	~2–4 г	Жеңил тамактар, смузилер, йогурт идиштери

Бул азыктарды үзгүлтүксүз порциялоо денеңизге белок максаттарына оор пландаштыруусуз жетүүгө жардам берет. Ар кандай өсүмдүк азыктарын жеген диетаны узак мөөнөттүү сактоону жеңилдетет.

Өсүмдүк негизиндеги диета менен белок максаттарыңызга ашыкча ойлонбостон кантип жетсе болот

Бир нече жөнөкөй эрежелер жана эң көп колдонулган айкалыштар Жогорку белок максаттарына жетүүнү практикалык кылыңыз. Соя, киноа, кара куурай же азыктык ачыткы сыяктуу толук белоктуу азыктарды колдонуңуз же күн бою кошумча негизги азыктарды аралаштырыңыз.

Толук жана кошумча белоктор: оңой жупташуулар

Толук белок тандоолор божомолдорду жокко чыгарат, бирок сиз ошондой эле буурчакты, жасмыкчаны же буурчакты дан эгиндери, жаңгактар же уруктар менен тамактарда айкалыштыра аласыз.

• Буурчак + күрүч
• Жасмык + бүт дан нан
• Хумус + үрөндүү пита уну
• Сулу боткосу + жержаңгак майы + чиа

70–100 г жетүү үчүн жөнөкөй күнүмдүк түзүлүш

Белокко негизделген эртең мененки тамакты, буурчак өсүмдүктөрүнөн жасалган түшкү тамакты, тофу/сейтан/буурчак кошулган мол түшкү тамакты жана бир белоктуу жеңил тамакты тандаңыз. Спортчулар көбүнчө макрону өзгөртпөстөн, жөн гана порциялардын өлчөмүн көбөйтүшөт.

Тамак-аш	Мисал	Болжол менен белок
Эртең мененки тамак	Сулу + соя сүтү + жержаңгак майы	20–25 г
Түшкү тамак	Жасмык идиш + бүт дан өсүмдүктөрү	20–25 г
Жеңил тамак	Куурулган эдамаме же соя йогурту + уруктар	8–12 г
Кечки тамак	Тофу буурчак менен куурулган	25–30 г

Байытылган азыктар жана кеңири таралган боштуктар

В12, йод, темир, кальций, цинк жана омега-3 май кислоталарын пландаңыз. Байытылган азыктар же кошумчалар жетишсиздиктерди коопсуз толтура алат. Өтө иштетилген эт алмаштыргычтарга гана таянуудан алыс болуңуз — клетчатка жана азык заттар үчүн минималдуу иштетилген булактарды тандаңыз.

"Кайталануучу режимди колдонуңуз: көбүрөөк толук кандуу азыктарды жеңиз, бир нече белокко бай азыктарды кошуңуз жана ачкачылыкка жана машыгууга жараша тууралаңыз."

Корутунду

Күчтүү, кыскача мазмуну: кичинекей, кайталануучу кыймылдар сизге берешендикке жетүүгө мүмкүндүк берет белок кошумча кыйынчылыктарсыз жалпы сумма.

Бир нече ишенимдүү менен өсүмдүк негизиндеги белок булактарды жана жөнөкөй айкалыштарды колдонуп, сиз бюджетиңизге жана графигиңизге туура келген белокко бай диета түзө аласыз.

Өндүрүмдүүлүгү жогору эт жөн гана грамм жөнүндө эмес — бул азыктардын көбү жалпысынан колдоочу клетчатка жана микроэлементтерди кошот ден соолук жана денеңиздин калыбына келтирүү муктаждыктары.

"Толук" этикеткалар жөнүндө кабатыр болбоңуз; тамак-ашыңызды ар түрдүү кылуу керектүү аминокислоталарды табигый жол менен камсыз кылат. Иш-аракет кадамы: ушул аптада бир жаңы негизги азык-түлүктү (жасым, темпе же киноа) тандап, аны эки тамакка колдонуңуз.

Узак мөөнөттүү пландаштыруу үчүн минималдуу иштетилген тандоолорду борборлоштуруңуз, ыңгайлуу буюмдарды акылдуулук менен колдонуңуз жана В12 сыяктуу боштуктарды толтуруңуз. Күнүмдүк керектөөңүзгө ылайыктуу бир нече тамак-аш жана жеңил тамактар менен көп өлчөмдөгү тамак-ашты алыңыз. белоктор көнүмүш адатка айланат.