Узак мөөнөттүү ден соолукту колдогон акылдуу углеводдорду тандоо

Углеводдор күнүмдүк калориянын болжол менен 501 ТП3 Т камсыз кылышы керек туруктуу иштөөнү жана тең салмактуулукту каалаган көптөгөн адамдар үчүн артыкчылыктуу энергия булагы катары. Бул жөнөкөй көрсөтмө сизге жумушка, көнүгүүгө жана күнүмдүк жашоого күч берүүчү тамак-ашты пландаштырууга жардам берет.

Көптөр углеводдор нан менен макарондон гана алынат деп ойлошот, бирок картошка, дан өсүмдүктөрү, буурчак, жемиштер жана арпа сыяктуу азыктарда бир топ пайдалуу углеводдор бар. Туура тамактануу узак мөөнөттүү ден соолукту жана туруктуу энергияны колдоо үчүн бул булактарды пайдалуу майлар жана жогорку белок менен айкалыштырат.

Туура варианттарды тандоо күч-кубатыңызды жана көңүлүңүздү топтоп, арыктоого жардам берет. Максаттарыңызга жетүү үчүн тазаланган бышырылган азыктарды дан эгиндери же таттуу картошка менен алмаштырыңыз жана порциянын өлчөмүнө жана углеводдордун жалпы граммына көңүл буруңуз.

Баланска көңүл буруңуз. Ден соолукту чыңдоо үчүн калорияларды жана витаминдерди көзөмөлдөп туруу үчүн порцияларды көзөмөлдөп, аш болумдуу азыктарга бай тандоолорго артыкчылык бериңиз жана клетчаткага бай дан өсүмдүктөрүнүн жана өсүмдүк азыктарынын аралашмасын тандаңыз.

Углеводдордун тамактануу рационуңуздагы ролун түшүнүү

Туура углеводдорду тандоо адамдарга энергияны сактоого, ден соолукту чыңдоого жана салмакты башкарууга жардам берет.

Катталган диетолог-диетологдор Кардарларга азык-түлүк топторун толугу менен алып салууну сейрек айтышат. Бир гана ачык өзгөчөлүк - бул кант кошулган суусундуктар, алар көз карандылыкты күчөтүп, бош калорияларды кошушу мүмкүн.

Бардык углеводдор бирдей жаралган эмес. Жөнөкөй түрлөрү тез сиңет жана сизди ачка калтырышы мүмкүн. Татаал углеводдор жайыраак сиңет жана организмге узак мөөнөттүү пайда алып келет.

• Көптөр углеводдор семиртет деп ишенишет; бул идея тамак-аштын ортосундагы айырмачылыктарды этибарга албайт.
• Зат алмашууга жардам берүү жана арыктоого көмөктөшүү үчүн жогорку сапаттагы, жай сиңүүчү тандоолорго көңүл буруңуз.
• Тазаланган азыктарды кесүү акылдуулукка жатат: алар калория кошот, бирок узакка созулган пайда алып келбейт.

Углеводдорду түшүнүү узак мөөнөттүү арыктоо жана сергектик үчүн абдан маанилүү. Сизди ток кармаган, активдүүлүктү арттырган жана ден соолугуңузга зыян келтирбестен арыктоого жардам берген толук булактарды тандаңыз.

Акылдуу углеводдор менен тамактануунун артындагы илим

Углевод булактарын акылдуулук менен тандоо кандын деңгээлине, токтукка жана денеңиздин отунду кантип колдоноруна таасир этет.

Азык заттардын тыгыздыгын аныктоо

Азык заттарга бай углеводдор клетчатка, витаминдер жана минералдар менен аз калория берет. Сертификатталган жеке машыктыруучу Джоанна Сох бул тандоолор тамак сиңирүүгө жана ичегинин жайлуулугуна да жардам берерин белгилейт.

Кандагы канттын деңгээлин турукташтыруу

Клетчаткага бай азыктар канга канттын бөлүнүп чыгышын жайлатат. Бул кандагы кантты турукташтырып, жөнөкөй таттуулар менен байланышкан энергия жоготууларын азайтат.

• Углеводдордун негизги булагы катары дан өсүмдүктөрүн, буурчактарды жана крахмалдуу жашылчаларды тандаңыз.
• Толук кандуулукту сактоо жана арыктоо максаттарын колдоо үчүн буларды майсыз белоктор жана пайдалуу майлар менен айкалыштырыңыз.
• Күн сайын көп өлчөмдөгү акылдуу углеводдорду жеген адамдар өздөрүн узак убакытка ток сезип, жумуш жана көнүгүү үчүн энергияны сактап калууга жардам берет.

Кыскасы: Бүтүн азыктардагы кант молекулаларынын татаал чынжырлары мээнин күйүүчү майы, туруктуу энергия жана узак мөөнөттүү ден соолук үчүн абдан маанилүү.

Жөнөкөй жана татаал углеводдор

Бардык эле углеводдор бирдей таасир этпейт: айрымдары канды кант менен толтурса, башкалары бир нече саат бою туруктуу энергия менен камсыз кылат.

Жөнөкөй углеводдор — момпосуйлар, газдалган суусундуктар жана көптөгөн бышырылган азыктар сыяктуу — тез сиңет. Алар кандагы канттын тез көтөрүлүшүнө алып келет жана көп өтпөй энергиянын кескин төмөндөшүнө алып келет.

Көптөгөн адамдар арыктоо менен күрөшүп жатышат, анткени алардын рационунда тазаланган макарон жана таттуулар бар. Бул азыктар узакка созулган токчулуксуз калорияларды кошот жана арыктоого тоскоолдук кылат.

Татаал углеводдор кант молекулаларынын узун чынжырлары. Дене аларды жай сиңирип, жумуш жана кыймыл үчүн туруктуу отун менен камсыз кылат.

• Тазаланган азыктардын ордуна дан өсүмдүктөрүн, буурчактарды жана крахмалдуу жашылчаларды тандаңыз.
• Газдалган суусундуктарды жана момпосуйларды азайтуу кандын жана энергиянын деңгээлин турукташтырууга жардам берет.
• Бышырылган азыктарды татаал углеводдорго алмаштыруу арыктоого жана жалпы ден соолукка пайдалуу.

Кыскасы: Кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап туруу жана денеңизге ишенимдүү энергия берүү үчүн татаал углеводдорго артыкчылык бериңиз.

Эмне үчүн була зат алмашуу ден соолугу үчүн маанилүү

Тамак-аш буласы зат алмашуу ден соолугунун негизи болуп саналат. Ал организмге углеводдорду жайыраак колдонууга жардам берет жана тамак сиңирүүнү туруктуу кармайт.

Тамак сиңирүүгө тийгизген таасири

Клетчатка ичегилерди колдойт көлөмүн көбөйтүү жана үзгүлтүксүз кыймылдоону стимулдаштыруу менен. Бул ич катууну азайтып, азык заттардын сиңүүсүн жакшыртат.

Клетчаткага бай тамак-ашты көп колдонуу тамак-аштан канттын бөлүнүп чыгышын жайлатат. Бул ачкачылыкты жана салмак кошууну пайда кылышы мүмкүн болгон кандагы канттын кескин өзгөрүшүн чектейт.

• Туруктуу энергия: клетчаткага бай углеводдор күйүүчү майды жай бөлүп чыгарат.
• Узак мөөнөттүү толуктук: Клетчаткага бай тамактар адамдарга канааттануу сезимин жаратууга жана жеңил тамактарды аз жегенге жардам берет.
• Жакшыраак тамак сиңирүү: туруктуу клетчатка ичеги-карындын ден соолугун жана зат алмашууну тең салмактуулукка колдойт.

Клетчатка максаттарына жетүү үчүн буурчак, сулу, жашылчалар жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу толук кандуу азыктарга көңүл буруңуз. Бул ыкма арыктоого, энергияны турукташтырууга жана узак мөөнөттүү ден соолукту колдоого жардам берет.

Аш болумдуу таттуу картошка жана ашкабак

Таттуу картошка Ал эми кышкы ашкабак табигый таттуулукту, көлөмдү жана негизги витаминдерди камсыз кылат, ошол эле учурда калорияны аз сактайт. Бир чыны бышырылган таттуу картошка көптөгөн крахмалдуу негизги азыктарга караганда алда канча көп А витаминин камтыйт. Ошол эле учурда, 100 грамм бышырылган ашкабактын курамында болгону 37 калория бар, бул аны калорияга багытталган диета үчүн идеалдуу кылат.

Эки тамак тең Алар клетчаткага бай жана ток сезүүгө жардам берүүчү жай бөлүнүп чыгуучу углеводдорду сунуштайт. Таттуу картошка кадимки картошкага караганда крахмал азыраак жана бир порцияда маанилүү грамм витаминдер менен минералдарды камсыз кылат.

• Калориясы аз ашкабак: Ашкабак жана мускат жаңгагы А жана С витаминдерин кошуп, машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатат.
• Туруктуу энергия: Таттуу картошка машыгуу алдындагы эң сонун жеңил тамак болуп саналат жана ал сизге көпкө чейин эс алууга жардам берет.
• Арыктоону колдойт: Бул тамактарды ашыкча жеш кыйын жана арыктоо пландарына жакшы туура келет.

Таттуу картошка менен ашкабакты тең салмактуу тамактанууга кошуп, азык заттарды көбөйтүү, ачкачылыкты көзөмөлдөө жана узак мөөнөттүү салмак максаттарын колдоо даамдуу акылдуу углеводдорду колдонуу менен пайдалуу.

Туруктуу энергия үчүн бүт дан азыктары

Дан эгиндери энергияны бирдей кармап, тамакка болгон табитти басуучу тамак-аш үчүн туруктуу негиз болуп саналат. Алар ашыкча калориясыз клетчатка, белок жана маанилүү азык заттар менен камсыз кылат.

Сулунун пайдасы

Сулу Тамак сиңирүүнү жайлатуучу жана ток сезүүгө жардам берүүчү эрүүчү клетчатка менен камсыз кылат. Токчулукту узартуу жана арыктоо максаттарын колдоо үчүн бир табак сулу жемиштер жана бир аз пайдалуу май менен жакшы айкалышат.

Киноанын ар тараптуулугу

Киноа тогуз маанилүү аминокислоталардын баарын камтыган белоктун толук булагы катары айырмаланып турат.

Бышырылган киноанын ар бир чынысында болжол менен төмөнкүлөр бар 8 грамм белок жана 5 грамм клетчатка, аны тазаланган макарон жана бош калориялуу дан эгиндери үчүн пайдалуу алмаштыруучу кылат.

Арпаны кошуу

Арпа – табитти басуучу каражат катары бааланбаган бүтүн дан. Бир порция клетчаткага болгон күнүмдүк муктаждыктын көп бөлүгүн камсыз кылат жана кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга жардам берет.

"Энергияны туруктуу кармоо жана узак мөөнөттүү диеталык максаттарды колдоо үчүн тазаланган макарондун ордуна дан өсүмдүктөрүн тандаңыз."

• Калорияларды азайтуу жана азык заттарды көбөйтүү үчүн рафинаддалган макаронду гречка же собага алмаштырыңыз.
• Узак убакытка чейин энергия алуу үчүн сулуну, киноаны жана арпаны салаттарга, идиштерге жана эртең мененки тамактарга кошуңуз.

Буурчак өсүмдүктөрү белоктун жана клетчатканын булагы катары

Буурчак өсүмдүктөрү сейрек кездешүүчү айкалышка ээ: табитти көзөмөлдөөгө жардам берген туруктуу өсүмдүк протеини жана каныктыруучу клетчатка.

Жарым стакан кайнатылган кара буурчактын курамында болжол менен 120 калория, 7.5 грамм нын белок, жана 8 грамм нын булаБул аларды каалаган адам үчүн азык заттардын күчтүү, арзан булагы кылат. диета.

Буурчак өсүмдүктөрү — анын ичинде буурчак, нокот жана жасмык — өсүмдүк тектүү жана эт жеген адамдар үчүн бирдей пайдалуу. Алар тамак-ашка көлөмүн кошот, ошондуктан сиз жалпысынан азыраак жейсиз жана узак мөөнөттүү ден соолукту колдойсуз. арыктоо.

• Белокко бай: буурчак өсүмдүктөрү жаныбарлардын азыктарын алмаштыруу же толуктоо үчүн сапаттуу белок менен камсыз кылат.
• Клетчаткага бай: клетчатка курамы курсактагы майды азайтууга жана туруктуу ачкачылыкты сезүүгө жардам берет.
• Чыгымдуулугу жагынан үнөмдүү: буурчак аз калориялуу жана минималдуу чыгым менен маанилүү азык заттарды сунуштайт.

Консерваланган буурчакты чайкап, тузду азайтыңыз, андан кийин салаттарга, идиштерге же куурулган тамактарга кошуңуз. Бул жөнөкөй алмаштыруулар күн сайын күчөйт белок жана денеңиздин кантип колдонулушун жакшыртыңыз углеводдор кошумча күч-аракет жумшабастан.

Жашоо үчүн мөмө-жемиштер жана жашылчалар

Түркүн түстүү жашылчалар күнүмдүк жашоону витаминдер менен камсыз кылат, булажана машыгуулар үчүн тез энергия. Мөмө-жемиштер жана жашылчалар жалпысынан колдоочу аз калориялуу көлөмдү жана микроэлементтерди камсыз кылат. ден соолук жана калыбына келтирүү.

Банандардын аткаруудагы ролу

Банандар калийге жана глюкозага бай, бул аларды чыдамкайлык көнүгүүлөрү үчүн эң жакшы тамак кылат. Көнүгүү алдында эки банан жесеңиз, булчуңдардын иштешин жана туруктуулугун колдоо менен 90 мүнөткө чейин туруктуу темптеги кардио машыгуусун камсыздай аласыз. энергия.

Кызылча да өзгөчөлөнүп турат. Жарым стакан бышырылган кызылчанын курамында болжол менен 6,8 грамм бар кант жана 1,7 грамм булаБул гликогенди толтурууга жана кан айланууга жардам берүүчү крахмалсыз вариант.

• Мөмө-жемиштер жана жашылчалар организмди витаминдер жана клетчатка менен камсыз кылат, алар организмди дене аткарууда.
• Ар түрдүү, түстүү азыктарды жегениңиз сизге керектүү азык заттардын жетиштүү болушун камсыздайт салмак көзөмөлдөө жана көнүгүү.
• Буларды кошкондо акылдуу углеводдор күнүмдүк жашооңузда диета шишикти азайтып, булчуңдардын калыбына келишин тездете алат.

Салмакты башкаруу үчүн порцияны көзөмөлдөөнү өздөштүрүү

Канча жегениңиз көбүнчө кайсы тамактарды тандай турганыңыздан да маанилүү.

Порцияны башкарууну өздөштүрүү арыктоого жардам берет, анткени ден соолукка пайдалуу тамак-аштар да өтө көп жегенде калория кошот. Жөнөкөй визуалдык белгилерди колдонуу байкоону жеңилдетет жана стрессти азайтат.

Sleekgeek порциясын башкаруу боюнча колдонмону колдонуп көрүңүз: колуңузду колдонуп өлчөңүз белок жана дени сак майлар, жана углеводдуу порциялар үчүн колду кармаңыз. Сыртта тамактануу учурунда макарондун негизги тамагынан экиге бөлүңүз же аны менен бөлүшүңүз — ресторандын порциялары чыныгы порциянын эки-төрт эсе көп болушу мүмкүн.

• Толук бойдон калуу жана энергияны сактоо үчүн туура өлчөмдөгү акылдуу углеводдорду тандаңыз.
• Track грамм жана калориялар тактык керек болгондо, бирок күнүмдүк колдонуу үчүн визуалдык куралдарды колдонуңуз.
• Тамак эки же үч порцияга айланып кетпеши үчүн, калган тамакты сактап коюңуз же тарелкаларды бөлүп жеңиз.

Порциянын курамындагы кичинекей өзгөрүүлөр кошулат. Башкаруу бөлүктөрү жана салмак натыйжалар убакыттын өтүшү менен алда канча жакшы болот.

Жаңыдан баштагандар жана тажрыйбалуу тамактануучулар үчүн практикалык стратегиялар

Ишенимдүү плита шаблону күн сайын жакшы тамактанууну жеңилдетет. Белоктордон баштаңыз, жашылчаларды, андан кийин бир аз углеводдорду жана пайдалуу майларды кошуңуз.

Тең салмактуу тамактанууну түзүү

Башталгычтар үчүн кеңеш: кошумча калориясыз туруктуу энергия жана клетчатка менен камсыз кылган жөнөкөй, кайталануучу тамактарга көңүл буруңуз.

Тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз: бир алакандай белок, эки муштум жашылча жана бир өлчөм дан же крахмалдуу жашылчалар. Аз өлчөмдөгү пайдалуу майлар менен аяктаңыз.

Тамактанууну жакшы билгендер органикалык же минималдуу иштетилген булактарды тандап, микроэлементтерди көбөйтүү үчүн дан жана буурчак өсүмдүктөрүн ар түрдүү кылып, сапатты жакшыртышы керек.

Ашканаңызды кампага салуу

Тез даярдалуучу негизги азыктарды жаныңызда кармаңыз: сулу, алдын ала бышырылган киноа, консерваланган буурчак жана жемиштер убакыт тар болгондо пайдалуу тамак жасоону жеңилдетет.

• Жаңыдан баштагандар: даярдоо убактысын кыскарткан ар тараптуу, бышырууга даяр азыктарды тандаңыз.
• Өркүндөтүлгөн: даамын жана азык заттарын жакшыртуу үчүн жергиликтүү өстүрүлгөн же жогорку сапаттагы ингредиенттерге артыкчылык бериңиз.
• Иштетилген ыңгайлуулук варианттарынан качуу үчүн ар дайым бир нече булактарды колдонуңуз.

Углеводдорду эсептөө боюнча кеңештер жана порциялар боюнча көрсөтмөлөр үчүн муну караңыз углеводдорду эсептөө боюнча көрсөтмө.

Корутунду

Күнүмдүк тамактануудагы кичинекей жана ырааттуу өзгөрүүлөр убакыттын өтүшү менен ден соолуктун бир топ жакшырышына алып келет. Жөнөкөй алмаштыруулардан жана порцияларды туруктуу көзөмөлдөөдөн баштаңыз , сыяктуу узак мөөнөттүү максаттар арыктоо.

Толук, жогорку сапаттагы тандоолорго артыкчылык бериңиз жана көбүрөөк нерселерди кошуңуз акылдуу углеводдор тамак-ашта энергияны туруктуу кармоо үчүн. Тең салмактуу тарелка сизге туруктуу тамактанууга жардам берет дени сак тамактануу өзүн куру калгандай сезбестен.

Клетчаткага бай азыктарга, күнүмдүк адаттарга жана чыдамкайлыкка көңүл буруңуз. Ийгилик кемчиликсиздиктен эмес, ырааттуулуктан келип чыгат, андыктан өзүңүзгө жаккан варианттарды тандап, өмүр бою колдоно турган план түзүңүз.