Ичегиңиз тамак сиңирүүдөн да көптү түзөт — ал иммунитетке, энергияга, маанайга жана сезгенүүгө жардам берет. Эмне жейсиз жана аны кантип даярдайсыз, тамак сиңирүү системаңыздын иштешин өзгөртө алат.

Сиз азыр өзүңүздү жакшы сезип, узак мөөнөттүү ден соолукка кам көргөн тамак-ашты каалайсыз. Бул колдонмодо ичеги-карыныңыздагы жумуш жүгүн жеңилдеткен жөнөкөй алмаштыруулар жана оңой жасалуучу рецепттер көрсөтүлгөн.

Блендерлөө, пюре жасоо жана акырын бышыруу Тамак-ашты ичегиге жете электе майдалаңыз. Шорполор, смузилер жана жумшак жумуртка кошулган тамактар көбүнчө жумшак тарелка керек болгондо жумшак болот.

Ошондой эле, күнүмдүк рационуңузда качан клетчатка менен майды сактоо керектиги жана качан ак күрүч же ачыткы кошулган нан сыяктуу жумшак углеводдорду тандоо керектиги жөнүндө сөз кылабыз. Тез идеяларды, алдын ала даярдалган варианттарды жана ишеничтүү кампа тандоолорун күтүңүз.

Аягында, сиз текстуралардын, убакыттын жана стресстин тамак сиңирүүнүн ден соолугуна кандайча таасир этерин жана ыңгайлуулукту жана чыныгы тамактанууну колдогон рецептти кантип тандоону билесиз.

Сиз издеп жаткан нерсе: ашказаныңызга жагымдуу сезим тартуулаган жана ошол эле учурда даамы сонун болгон тамактар

Ашказаныңыз алсыз сезилгенде, жегенге оңой жана сиңирүүгө жеңил болгон жумшак, майы аз тарелкаларды тандаңыз.

Даам маанилүү, андыктан чөптөргө, жумшак татымалдарга жана оордук келтирбестен даам берген тамак бышыруу ыкмаларына көңүл буруңуз. Эгер сиз качандыр бир кезде сыяктуу сезүү Денеңиз тыныгуу алышы керек, шорполор жана смузилер ишенимдүү каражат болуп саналат.

Жөнөкөй тандаңыз тамактар ылдый карай жылып түшүүчү: пюреси бар жашылчалар, жумшак белоктор жана бышырылган жемиштер. Бири параметр бир порция шорпо жасап, аягында жарыктык үчүн бир аз лимон же жаңы чөп кошуу керек.

• Майлуу эмес, сооротуучу шорпо негизиндеги рецепттер.
• Жумшак эртең мененки тамактар же аралаш рецепт йогурт же сулу менен.
• Бууга бышырылган жашылчалар жана жөнөкөй дан эгиндери кошулган жеңил түшкү тамак.
• Сезимдериңизге жараша жекечелештире турган жеңил кечки тамактар.

Башка адамдар ар кандай триггерлерге ээ, андыктан эмне жардам берерин жана эмне жардам бербей турганын кыскача жазып туруңуз. Тезирээк маалымат алуу үчүн, колдогон ашкана азыктарын кошуңуз ичеги-карындын ден соолугу жана качан болсоңуз, катуу куурулган тамактардан алыс болуңуз ичеги кошумча кам көрүүгө муктаж.

Тең салмактуу тамак сиңирүү тамактары сиздин тамак сиңирүү системаңыз менен кандайча иштейт

Тарелкаңыздын кандай даярдалганы денеңиздин ар бир тиштегенди кандай кабыл алганына таасир этет. Бышыруу, аралаштыруу же пюреси аркылуу иштетүү тамак-аш матрицасын жумшартат, ошондуктан ичегиңиз азыраак иштейт. Сиз ошол эле азык заттарды аз механикалык чыңалуу менен аласыз.

Эмне үчүн була, май жана текстура маанилүү

була Транзитти жайлатат, бирок ашказаныңыз сезгич болгондо, көп өлчөмдөгү каражаттар оор болушу мүмкүн. семиз жана жумшак текстураларды тандоо белокторду жана микроэлементтерди ойноп жатканда жумуш жүгүн убактылуу азайтат.

Гидратациянын ролу жана ичеги-мээ огу

Суюктук тамак-аштын организм аркылуу өтүшүнө жардам берет жана ич катуу коркунучун азайтат. Жай чайнап, тынч режимде тамактаныңыз; ичеги-мээ байланышы стрессти жана уйкунун тамак-ашты канчалык жакшы иштетээриңизди аныктайт.

• Узак мөөнөттүү ден соолукту коргоо үчүн клетчатка менен майды акылдуу жолдор менен жөнгө салыңыз.
• Денеңиз белокту жана башка азык заттарды оңой сиңириши үчүн, ингредиенттерди бышырыңыз же аралаштырыңыз.
• Сезимтал күндөрдө тамак-ашты жакшы кармап, ыңгайлуу болуу үчүн шорпо же аралаштырылган рецепт тандаңыз.

«Текстурадагы жана убакыттагы кичинекей өзгөрүүлөр тамактангандан кийин кандай сезимде болоруңа чоң таасир этиши мүмкүн».

Кеңеш: Туруктуу тамактануу жана жакшы суусундук ичегинин жалпы ден соолугун чыңдайт жана сизге пайдалуу тамак-аштарды жегенге жардам берет.

Ичегиге пайдалуу плиталарды куруунун негизги принциптери

Ичегиңизди тынчтандыруучу тарелкаларды жасаңыз майсыз тамактарды жеңил крахмал жана жумшак жашылчалар менен айкалыштыруу менен. Бул жөнөкөй алкак денеңиз сезгич болгондо жегенди жеңилдетет.

Майсыз белокторду, жеңил углеводдорду жана жумшак жашылчаларды жупташтырыңыз

Арык белок менен баштаңыз тоок эти, үндүк эти же балык сыяктуу. Бул варианттар аминокислоталарды камсыз кылат ичегилерди колдоо ашказаныңызга жеңилдик берип жатып, былжыр челди калыбына келтирет.

Оор күндөрдө жумшак углеводдор катары ак күрүчтү, ак макаронду же ачыткыны тандаңыз. Андан кийин кошумча күч жумшабай, текстурасын жакшыртуу үчүн жумшак жашылчаларды кошуңуз.

Ингредиенттерди сиңирүүнү жеңилдетүү үчүн бышырыңыз, аралаштырыңыз же пюре жасаңыз

• Оор күндөрдө тамак-ашыңыз оңой сиңип кетиши үчүн, ингредиенттердин кыска тизмесин түзүңүз.
• Жашылчаларды жана чөптөрдү бышырыңыз же аралаштырыңыз — куурулган шпинат же куурулган цуккини эң жакшы тандоолор.
• Бул ыкмаларды колдонуп, буланы жумшартып, ичегиңиздин тарелканы иштетүүгө жумшаган күчүн азайтыңыз.
• Ар түрдүүлүктү жана узак мөөнөттүү тамактанууну сактоо үчүн өзүңүздү жакшы сезген сайын, кайрадан дан өсүмдүктөрүнө өтүңүз.
• Бул ыкма сизге канааттандырарлык жана аш болумдуу тамактарды жегенге жардам берет, ошол эле учурда ичегиңизге тамакты жакшыраак башкарууга мүмкүнчүлүк берет.

Колдо кармоо үчүн ичегиге пайдалуу ингредиенттер

Ичегиге пайдалуу тамакты тез жана стресссиз жасоо үчүн кичинекей, жакшы тандалган ашкана кампасын кармаңыз. Бир нече ишенимдүү буюмдар сизге жумшак тарелкаларды жасоого жана чыныгы даамдан ырахат алууга мүмкүндүк берет.

Майсыз белоктор: тоок эти, индюк эти, балык

Арык белоктор Аларды сиңирүү оңой жана денеңизди калыбына келтирүү жана жаңыртуу үчүн керектүү аминокислоталарды жеткирет. Тооктун, үндүктүн жана лососьтун бышырылган же тоңдурулган порцияларын кампага салып койсоңуз, бир нече мүнөттүн ичинде пайдалуу рецепт жасай аласыз.

Пайдалуу майлар: зайтун майы, авокадо, омега-3

бир бөтөлкө сактаңыз зайтун майы жана жеңил, сиңүүчү майлар үчүн бышкан авокадо. Лосось сыяктуу омега-3кө бай балыктар сезгенүүнү басаңдатууга жана денеңиздин негизги азык заттарды кантип колдоноорун жакшыртууга жардам берет.

Даамы менен функция: имбир, куркума, сарымсак

Имбир, куркума жана сарымсак Тамак-ашка жумшак сезгенүүгө каршы касиеттерди кошуп, ачуу, бирок жагымдуу даам бериңиз. Эгерде ичегиңиз сезгич болсо, аз өлчөмдөн баштап, чыдаган сайын көбөйтүңүз.

• Идишти кошумча көлөмдө жасабай, жаркыратуу үчүн назик жазгы жашылчаларды жана чөптөрдү кошуңуз.
• Тоңдурулган жемиштер смузи же жылуу компоттор үчүн жакшы иштейт.
• Шорпону жана шорпонун жашылчаларын сактап коюңуз, ошондо сиз тез арада тынчтандыруучу шорпо жасай аласыз.

«Ашканадагы бир нече негизги азыктар аны ыңгайлуулук жана узак мөөнөттүү ден соолук үчүн жегенди жеңилдетет».

Бул ингредиенттер колуңузда болгондо, чыдамкайлыгыңыз жакшырган сайын, жеңилирээк текстуралуу жана жумшак тарелкалардын ортосунда которула аласыз. Бул кичинекей пландаштыруу кадамы жалпысынан колдоо көрсөтөт. ден соолук жана сизге ишенимдүүрөөк тамак жасоого жардам берет.

Ашказаныңыз назик болгондо сиңирүүгө оңой шорполор жана смузилер

Жылуу, аралаштырылган идиштер жана жөнөкөй смузилер ашказаныңыз морт болгондо, бул эң жумшак тамактануу жолу болушу мүмкүн. Бышыруу, аралаштыруу же пюре жасоо тамак-аштын түзүлүшүн бузат жана ингредиенттерди ичегиңиздин сиңишин жеңилдетет.

Бул сергитерлик рецепттерди колдонуп көрүңүз:

• Куурулган сабиз-пастернак шорпосу: Кууруп, андан кийин аз FODMAP, тынчтандыруучу идиш жасоо үчүн блендер менен аралаштырыңыз. Чили же күчтүү татымалдар кыжырды келтирсе, аларды кошпосоңуз болот.
• Классикалык тоок шорпосу: Ичегилерди нымдандырып, тынчтандыруучу майы аз, клетчаткага бай вариант. Жегенге оңой идиш үчүн тунук шорпону жана жумшак тоок этин колдонуңуз.
• Май буурчактары кошулган куурулган түстүү капуста шорпосу: Коюу жана каймактай, майы аз; бул куурулган түстүү капуста тамагы көбүнчө кууруу үчүн 45 мүнөткө созулат.

Жеңил тамактар жана смузилер: Жылуу клементин компоту менен капталган грек йогурту белок жана жылмакай текстура берет. Жөнөкөй мөмө-жемиш смузиси мөмө-жемиштерди жана жумшак жашылчаларды тез жана аш болумдуу ууртамга айландырат.

• Эгерде сиз чоң текстураларды колдонгуңуз келбесе, аралаш шорпо же смузи - бул салмакты сактоо үчүн эң сонун вариант.
• Аз ингредиенттерди жана аз күч-аракетти талап кылган даяр рецепттерге ээ болуу үчүн шорпону кайра жылытуу үчүн топ-топ менен бышырыңыз.

Тең салмактуу тамак сиңирүү тамактары

Жумшак текстураларды туруктуу протеин менен айкалыштырган тарелкаларды тандаңыз андыктан сиз өзүңүздү күч келтирбестен азыктангандай сезесиз. Бул жөнөкөй айкалыштар даамын жана аш болумдуулугун сактап калуу менен бирге күч-аракетти азайтат.

Эмне үчүн бул айкалыштар жумшак, канааттандырарлык жана аш болумдуу заттарга бай

Арык белок, жеңил крахмал жана назик жашылчалар сиздин системаңызды тынчтандырып, ошол эле учурда маанилүү азык заттарды камсыз кылган тамакты жаратат. Бул ыкма сиздин ичегиңизге жеңилирээк вариант керек болгондо да жакшы тамактанууга жардам берет.

• Ыңгайлуулук жана жеңилдик: Майсыз белок, жумшак углеводдор жана бышырылган жашылчалар бир тойгузган тамакты түзөт.
• Жумуш көлөмүнүн аздыгы: Бул айкалыштар денеңизге азык заттарды азыраак күч менен сиңирүүгө мүмкүндүк берет.
• Ак күрүч жана бууга бышырылган көк чөптөр менен грильде бышырылган тоок этин же зайтун майы жана жумшак жашылчалар менен аралаштырылган макаронду колдонуп көрүңүз.
• Тамактын организмиңиз аркылуу өтүшүнө жардам берүү үчүн порцияларды аз өлчөмдө кармаңыз, жай чайнаңыз жана суусундук менен камсыз кылыңыз.
• Зерикпей, ичегиңиздин жайлуулугун камсыз кылган эң жакшы тамактарды табуу үчүн жөнөкөй рецепттерди алмаштырып туруңуз.

"Бир нече туруктуу айкалыштар кечки тамакты жеңил жана денеңизге жумшак кылат."

Ичеги-карындын ден соолугун чыңдоочу жөнөкөй эртең мененки тамак идеялары

Эртең менен ашказаныңызды стресссиз ойготууга жардам берген жумшак, даамдуу тамактар менен баштаңыз. Тынч биринчи тарелка күндүн калган бөлүгүндө ичегиңиздин тамакты кандай кабыл алаарын аныктай алат.

Ачыткы кошулган камырдын үстүнө эзилген авокадо жана кайнатылган жумуртка

Ачыткы же ак нанды колдонуңуз— экөөнү тең кадимки нанга караганда сиңирүү оңой болушу мүмкүн. Бышкан авокадону эзип, жука кылып жайып, белокту көбөйтүү үчүн үстүнө кайнатылган жумуртка себелеп коюңуз.

Даамдарын жумшак кармаңыз. Ашказаныңыз даяр болгонго чейин чийки сарымсак же чили колдонбоңуз. Эгерде сүт азыктарын жакшы көтөрсөңүз гана бир аз сыр кошуңуз.

Грек йогурту кошулган банан-жер жаңгак майынан жасалган смузи

Бананды, бир кашык жержаңгак майын жана жөнөкөй грек йогуртун аралаштырып, тез жана аш болумдуу рецепт даярдаңыз. Смузилер жемиштерди оңой сиңүүчү формага келтирет жана аларды жасоого беш мүнөт талап кылынат.

Эгерде сүт азыктары сизге кыйынчылык жаратса, лактозасыз айранды же сүтсүз айранды алмаштырыңыз. Ар түрдүүлүк жана ыңгайлуулук үчүн жазгы жылуу жемиш компотторун алмаштырып туруңуз.

• Тез жеңиштер: Бул эртең мененки тамактар тез жана бош эмес же аз энергиялуу күндөр үчүн идеалдуу.
• Биринчи тамагыңыз күн бою ичеги-карындын ден соолугун чыңдоо үчүн эки рецептти жаныңызда кармаңыз.

Жумурткадан жасалган тамак-аштар тамак сиңирүү системаңызга пайдалуу

Ашказаныңызга жумшак мамиле керек болгондо, жумурткадан жасалган тамактар сизге ыңгайлуулук жана аш болумдуулук тартуулайт. Жумурткалар сиз өзүңүздүн табитиңизге жана даамыңызга жараша өзгөртө турган, жегенге оңой, каймактай даамдуу тамак үчүн назик негиз түзөт.

Шпинат жана фета киш: жумшак, даамдуу жана канааттандырарлык

Шпинат жана фета сыры классикалык вариантты жасаңыз. Майдын жалпы көлөмүн азайтуу үчүн бир аз сыр жана бир аз каймак же сүт колдонуңуз.

Эгер сизди лактоза тынчсыздандырса, пармезан сырын же лактозасы аз сырды алмаштырып, азыраак колдонуңуз. Чайноого жана сиңирүүгө оңой болгон жибектей текстура үчүн бир аз катыганга чейин бышырыңыз.

Кабыгы алынган жашылчалар менен куурулган Жер Ортолук деңиз жашылча фриттата

Катуураак жашылчаларды кууруп, кабыгын алып, клетчаткасын азайтыңыз, андан кийин аларды чалынган жумурткага айландырыңыз. Бул текстураны жумшак жана ичегиге жагымдуу кылат.

• Жумуртка сизге белокту жумшак түрдө берет.
• Чөптөрдү жумшак кармаңыз жана татымалдарды чыдамыңызга жараша тууралаңыз.
• Тамакты толуктоо үчүн бир аз жумшак жашылча же ак тост кошуңуз.

«Жакшы жасалган киш же фриттата – бул түшкү тамакка, тамак даярдоого же жайлуу кечки тамакка колдонсо боло турган ийкемдүү, аз күч жумшалуучу рецепт».

Денеңизди чөктүрбөгөн акылдуу углеводдор жана макарон

Ашказаныңызды тынчтандырып, ошол эле учурда сизге ыңгайлуулук жана энергия берген жумшак углеводдорду тандаңыз. Бул тандоолор сизге ичегиңизге кошумча күч келтирбестен тааныш даамдардан ырахат алууга мүмкүндүк берет.

Мускат ашкабагы макарон жана сыр – бул ак макарон колдонулган тез жана жагымдуу тамак, ал бүтүн буудайга караганда клетчаткасын азайтат. Жумшак, жакшы кайнатылган тамакты кошуңуз түстүү капуста же брокколи, ошондо текстурасы тынч бойдон калат.

Жумшак брокколи же түстүү капуста кошулган мускат ашкабагы мак

Куурулган ашкабак менен бир аз сүттөн жеңил соус жасаңыз. Порцияны аз өлчөмдө кармап, бууга бышырылган гүлдөрдү жумшарганча аралаштырыңыз. Бул рецепт каймактай жагымдуулукту берет жана оңой сиңүүчү вариант болуп саналат.

Ак күрүч, ак макарон жана ачыткы жумшак варианттар катары колдонулат

Эгерде денеңиз эс алууга муктаж болсо, ак макарон, ак күрүч же ачыткы кошулган тост тандаңыз. Макаронду майдаланган макарон менен айкалыштырыңыз тоок жана оордуксуз белок үчүн бир аз зайтун майын тамызыңыз.

• Соустарды жеңил кармаңыз, ошондуктан тамак сиңирүүгө оңой бойдон калат.
• Ар түрдүүлүк үчүн ак күрүчтү жумшак жашылчалар менен алмаштырып туруңуз.
• Эгер глютенсиз болсо, тынчтандыруучу текстураны сактоо үчүн жумшак бышуучу макарон тандаңыз.

Күнүмдүк тамак сиңирүү ден соолугу үчүн майсыз тооктун айкалыштары

Майсыз тоок этинен жасалган тарелкалар сизге жайлатуучу оор текстураларсыз туруктуу белок берет. Бул комбинацияларды даярдоо оңой, ашказаныңызга жумшак жана практикалык даамга бай.

Лимон чөптөрүнөн жасалган тоок эти куурулган жашыл буурчак жана күрүч менен

Лимон чөптөрүнөн жасалган тоок эти жумшак ак этти жумшак ак күрүч жана куурулган жашыл буурчак менен айкалыштырып, тынчтандыруучу даам берет. Текстурасын жеңил сактоо үчүн буурчакты жумшак болгонго чейин кууруңуз.

Соуска бир аз лимон, бир аз зайтун майы жана жаңы чөптөрдү кошуп коюңуз. Бул рецепт жакшы ысытат жана тамак даярдоонун ишенимдүү варианты болуп саналат.

Имбирь-пияз кошулган тоок эти бок чой жана ак буурчак менен куурулган

Тез жана сезгенүүгө каршы таасир берүү үчүн имбирь-пияз кошулган куурулган тамакты колдонуп көрүңүз. Тооктун жука кесимдерин, жумшак соусту колдонуп, бок чой менен ак буурчакты өзүңүздүн сезимиңизге жараша жумшак же кытырак болгонго чейин бышырыңыз.

Имбирь ачуу даам берет жана кээ бир адамдар үчүн тынчтандыруучу болушу мүмкүн. Майлуу тамактарды жебей, белок сизди салмак кошпостон, канааттандырышы үчүн порцияларын аз өлчөмдө сактаңыз.

• Жеңил тамак жасап бериңиз Тооктун айланасында оңой сиңүүчү ишенимдүү белок үчүн.
• Лимон чөптөрүнөн жасалган тоок эти куурулган буурчак жана күрүч менен назик текстура менен даамды тең салмактайт.
• Имбирь-пияз кошулган куурулган тамак сезгенүүгө каршы ноталарды жана ачык даамды берет.
• Ичегиңизди колдоп, тамактарыңызды ар түрдүү кылуу үчүн күрүчтү, макаронду же ачыткыны алмаштырып туруңуз.

«Тоок этинен алынган протеин сизге салмак кошпостон, канааттануу сезимин берет».

Сезгенүүгө каршы колдоо көрсөтүү үчүн лосось жана өсүмдүктөрдөн жасалган идиштер

Лосось идиштери тарелкаңызга сезгенүүгө каршы пайда алып келет жана ачык, жөнөкөй даам берет. Алар омега-3кө бай балыктарды жумшак дандар жана назик жашылчалар менен айкалыштырышат, ошондо сиздин ичегиңиз маанилүү азык заттарды кошумча түйшүксүз сиңирет.

Куурулган жашылчалар жана зайтун майы кошулган чөптүү лосось

Чөптүү лосось тез жасалат жана ашказанга жумшак. Филени лимон, тимьян жана бир аз зайтун майы менен көмөч казанга кууруңуз.

Аны бир аз куурулган жашылчалардын үстүнө коюңуз. Эгер сиз сезимтал болсоңуз, жумшак жыпар жыттуу заттарды колдонуңуз жана сарымсак же имбирди минималдуу өлчөмдө колдонуңуз. Бул тамакта омега-3 жана ден соолукка пайдалуу майлар бар, алар калыбына келүүгө жана ыңгайлуулукту сактоого жардам берет.

Киноа, кара буурчак жана таттуу жүгөрү кошулган лосось адобосу

Даамдуураак тамак үчүн, мексикалык кызыл киноа, кара буурчак жана таттуу жүгөрү кошулган лосось адобосун колдонуп көрүңүз. Буурчактар өсүмдүк протеинин жана клетчатка кошот, ал эми киноа жумшак, азыктандыруучу негиз катары кызмат кылат.

Даамдарды жандуу, бирок көзөмөлдөп туруңуз, ошондо тарелка тынчтанып калат. Идишти жумшак, тынчтандыруучу жашылчалар менен кооздоо үчүн куурулган түстүү капуста кошуңуз.

• Эмне үчүн лосось тандашыңыз керек: омега-3 жана пайдалуу майларга бай, ичегинин ыңгайлуулугун камсыз кылат.
• Жөнөкөй даярдоо: эки рецепт тең тез, аш болумдуу жана ыңгайлаштыруу оңой.
• Даам боюнча кеңештер: Сарымсак же имбирди аз өлчөмдө колдонуңуз жана оордук келтирбестен тереңдик үчүн кислотаны зайтун майы менен тең салмактаңыз.

«Бул идиштер тамак сиңирүүңүздү начарлатпастан, азык заттарды жана канааттандырарлык даамды берет».

Дагы эле оңой желүүчү жашылчалардан жасалган тамактар

Жаз Жумшак текстураларды жана жумшак соустарды колдонгондо жылтырак болот. Була жумшарганга чейин бышырыңыз, ошондо була жумшак сезилип, даамдар ачык бойдон калат.

Мисо соусу менен спаржа жана жазгы жашылчалардан жасалган фарро хэш

Бул рецепт боюнча фарро менен спаржаны жумшак кармоо үчүн дандары толукталып, сабактары ажыраганга чейин жай отто кайнатыңыз. Аягында майсыз, даамдуу даам үчүн жеңил мисо соусу менен аяктаңыз.

Киноа-фисташка толтурулган артишоктор, жумшарганга чейин бышырылган

Артишокторду жалбырактары оңой сиңгенче жай отто же бууга бышырып, андан кийин үлпүлдөк киноа жана майдаланган мисте менен толтуруңуз. Натыйжада, ашказаныңызга жеңилирээк таасир этүүчү, жагымдуу, өсүмдүккө жакын тарелка пайда болот.

• Жумшак жүрүңүз: дан эгиндерин жана жашылчаларды абдан жумшарганга чейин бышырыңыз.
• Аны тегеректеп коюңуз: текстураны бир калыпта кармоо үчүн куурулган түстүү капуста же башка жумшак капуста кошуңуз.
• Жеңил кийиниңиз: Жөнөкөй, аз кислоталуу таңгактарды тандаңыз жана сезимтал күндөрдө кошумча чийки кытырактан баш тартыңыз.

Бул жазгы тамак-ашка багытталган рецепттер жашылчалардын даамын даңазалап, тамак-ашыңызды жагымдуу жана жагымдуу кылат. Дене клетчаткаларды оңой сиңириши үчүн, порцияларды орточо өлчөмдө кармаңыз жана жакшылап чайнаңыз.

Тамак-ашты сиңирүүнү жеңилдетүүчү тамак бышыруу ыкмалары

Ашканадагы бир нече жумшак ыкмалар тамак-аштын денеңиздеги абалын жана тамактангандан кийин өзүңүздү кандай сезээриңизди өзгөртөт. Бул жөнөкөй өзгөрүүлөр сизге жардам берет ичеги даамын биринчи орунда кармап, ингредиенттерди аз күч-аракет менен иштетиңиз.

Клетчатка жумшартуу үчүн кууруу, жай отто кайнатуу, аралаштыруу жана пюре жасоо

Ингредиенттерди бышыруу, аралаштыруу же пюре жасоо аркылуу иштетүү тамакты сындырат буласы азыраак абразивдүү болгондуктан, жумшак. Кууруу таттуулукту жана назиктикти кошот. Кайнатып бышыруу даамдарды жылуу идишке тартат, сиз ууртап иче аласыз.

Көлөмдүү жашылчаларды блендер менен блендерлөө же пюре жасоо жибектей даамдуу кылат шорпо же системаңыз оңой эле көтөрө ала турган соус. Булар практикалык жолдор ашказаныңыз жумшак текстурага муктаж болгондо, азык заттардан ырахат алуу үчүн.

Зарыл болгон учурда импульстарды чылоо жана аз FODMAP алмашууларын тандоо

Бышыруудан мурун буурчак менен жасмыкты сууга чылап коюу, кээ бир адамдарды тынчсыздандырышы мүмкүн болгон сууда эрүүчү кошулмаларды кетирүүгө жардам берет. Андан кийин аларды жумшак болгонго чейин бышырыңыз. жеңил сиңирүү.

Симптомдор күчөгөндө, FODMAP алмаштыргычтарын азайтып, жыпар жыттуу заттарды жумшак кармаңыз. Кошумча тамак-ашыңыз болгондо, тынчтандыруучу шорпо же шорпо бышырыңыз. убакыт, андыктан бош эмес күндөрү жумшак вариант даяр.

• Клетчаткаларды жумшартуу жана тамактарды жегенди жеңилдетүү үчүн кууруу, жай отто кайнатуу, блендер менен блендерлөө жана пюре жасоону колдонуңуз.
• Бул ыкмалар денеңиздин жумушун азайтып, кыска мөөнөттө ыңгайлуулукту колдойт.
• Буурчактарды сууга чылап, жумшак бышырыңыз жана зарылчылыкка жараша FODMAP курамындагы ингредиенттерди алмаштырыңыз.
• Кичинекей даярдык өзгөрүүлөрү менен, каалаган сүйүктүү рецепт системаңыз үчүн жумшак болуп калышы мүмкүн.

«Ичегиңиз ар бир тиштегенди бир аз жеңилдетүүчү кошумча даярдыкты баалайт».

Ичегиңиз тыныгуу алышы керек болгондо эмнеден баш тартуу керек

Күнүмдүк кээ бир тамак-аштар ичегиңиздин иштешин кыйындатат — аларды бир азга жебеш керек. Даамын же азыктык баалуулугун жоготпой, эс алып, калыбына келүү үчүн кыска тизмеден баштаңыз.

Куурулган, майлуу жана чийки азыктардан баш тартуу керек

Куурулган тамактар жана майлуу тамактар ашказандын бошоп калышын жайлатып, сизди алсыратышы мүмкүн. Тамак учурунда куурулган тамактарды жана коюу соустарды колдонбоңуз.

Чийки, булалуу азыктар жана көптөгөн аарчылбаган жемиштер сезгич ичегини дүүлүктүрүүчү клетчаткаларды кошот. Анын ордуна бышкан же аарчылбаган түрлөрүн тандаңыз.

Лактоза, буурчак, макарон жана күчтүү жыпар жыттуу заттар

Эгерде лактоза сизди тынчсыздандырса, анда кичинекей порцияларды же лактозасы аз сырды колдонуңуз жана лактозасыз сүт азыктарын колдонуп көрүңүз. Буурчактар ичегиге катуу таасир этиши мүмкүн; аларды сууга салып, абдан жумшак кылып бышырыңыз же бир азга тыныгуу жасаңыз.

Өзүңүздү жакшы сезгенге чейин дандан жасалган макаронду ак макаронго же ак күрүчкө алмаштырыңыз. Сарымсак жана чийки пияз сыяктуу күчтүү даамдар өтө күчтүү сезилиши мүмкүн — аларды акырындык менен кайра киргизиңиз.

• Кыска мөөнөттүү эрежелер: Ичегиңиз ашыкча иштебеши үчүн куурулган тамактарды жана оор майларды колдонбоңуз.
• Мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды бышырыңыз, буурчактарды жумшартыңыз жана жумшак углеводдорду тандаңыз.
• Булар сиздин айыгып кетишиңизге жардам берүүчү убактылуу куралдар; симптомдор жеңилдеген сайын, денеңиздин реакциясына жараша ар түрдүүлүктү кайтарыңыз.

«Эми кичинекей скиптер ыңгайлуулукту тездетип, кеңири диетага кайтууну жеңилдетет».

Убакыт жана күнүмдүк тартип: качан жана кантип тамактанууңуз тамак сиңирүүгө таасир этет

Тынч темпте жана ырааттуу график менен тамактануу денеңизге тамак-ашты алдын ала айтууга жана даярдоого жардам берет. Бул алдын ала айтуу сиздин машыгууңузду күчөтөт тамак сиңирүү системасы жана ар бир тиштегенди жеңилдетет.

Жай тамактаныңыз, жакшылап чайнаңыз жана туруктуу графикти карманыңыз

Ички туюмуңузду бериңиз Катуураак бөлүктөрү мурунтан эле талкаланган ашказаныңызга жетүү үчүн жакшылап чайнап алыңыз.

Үзгүлтүксүз кармаңыз убакыт эртең мененки, түшкү жана кечки тамак үчүн. тамактар аркылуу күн ферменттик ритмдерди жана туруктуу энергияны колдойт.

Кыймылдуулукту жана ыңгайлуулукту колдоо үчүн күн бою нымдандырыңыз

Тамактанып жатканда жутуунун ордуна, тиштегендердин ортосунда суу ууртап ичиңиз. Бул жардам берет система тамак учурунда ашказан кислотасын суюлтпастан тамакты жылдырыңыз.

Төмөнкү стресс тамактануу учурунда кыска басуу, бир нече терең дем алуу же отурардан мурун тыныгуу жасаңыз. Бул жөнөкөй өзгөрүүлөр күчөйт ичеги-карындын ден соолугу жана жалпысынан ден соолук.

• Ар бир отурганда жай жеп, чайнап жеңиз.
• Бош эмес күндөр үчүн алдын ала белгиленген тамактануу убактысын жана кичинекей тартиптерди сактаңыз.
• Тамактанар алдында тамактын ортосунда суу ууртап ичиңиз жана стрессти азайтыңыз.

"Тынч темп жана туруктуу график ичегиңиздин эң жакшы иштешине жардам берет."

Бир жеңил нерсени кайталап көрүңүз рецепт сиз ишенесиз. Күнүмдүк иштер ырааттуу болууну жана өзүңүздү жакшы сезүүгө эмне жардам берерин байкаганды жеңилдетет.

Тамак сиңирүүнүн ден соолугун колдогон күнүмдүк кичинекей адаттар

Күнүмдүк ритмдер маанилүү. Уйкуну, активдүүлүктү жана стрессти жөнгө салсаңыз, ичеги-карыныңыз бир калыпта иштейт. Кичинекей кадамдарды жасоо оңой жана алар чыныгы ыңгайлуулукту жана энергияны арттырат.

Стрессти башкарыңыз, 7–9 саат уктаңыз жана активдүү болуңуз

Кыска, үзгүлтүксүз көнүгүүлөр жардам берет. Стрессти азайтуу жана денеңизди тынчтандыруу үчүн күн сайын кыска сейилдеп, дем алуу көнүгүүлөрүн жасап же бир аз чоюлуп көрүңүз.

Мээңиз жана ичегилериңиз эс алышы үчүн 7–9 саат уктаңыз. Көпчүлүк күндөрү кыймылдап, кыймылды туруктуу кармаңыз жана жайбаракаттыкты азайтыңыз.

• Күн сайын сейилдөө же 5 мүнөт дем алуу менен стрессти башкарыңыз.
• Ичеги-мээнин тең салмактуулугун сактоо үчүн 7–9 саат уктаңыз.
• Ичегиңизди стимулдаштыруу үчүн көпчүлүк күндөрү денеңизди кыймылдатып туруңуз.
• Тамак сиңирүүгө жардам берүү үчүн жай чайнап, суу ууртаңыз.

Ачытылган азыктарды колдонуп көрүңүз жана пробиотиктерди көрсөтмө менен карап көрүңүз

Айран же кефир сыяктуу ачытылган жемиштерден баштап, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды байкаңыз. Жумшак жемиштин бир бөлүгүн же кесилгенин кошуңуз жемиштер чыдамдуулукту текшерүү үчүн эртең мененки тамактын рецептинде.

Пробиотикти баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ар бир адамдын реакциясы ар кандай болот, андыктан сизге эмне жардам берерин байкап, жөнөкөй дарыларга таяныңыз. рецепттер жашоо тыгыз болуп калганда.

«Күн сайын жасала турган майда адаттар күчөшүн азайтып, убакыттын өтүшү менен өзүңүздү туруктуу сезүүгө жардам берет».

Корутунду

Корутунду

Ичегиңиздин эс алышына жана зериктирбестен калыбына келишине мүмкүндүк берген кичинекей, кайталануучу тандоолор менен циклди жабыңыз. Сезимтал күндөрү шорпо, смузи жана жумурткадан жасалган тамактар сыяктуу жумшак, майы аз варианттарды тандаңыз. Андан кийин, өзүңүздү жакшы сезген сайын, акырындык менен клетчатка жана ар түрдүүлүктү кайрадан киргизиңиз.

Жөнөкөй нерсеге таяныңыз рецепт шаблон: белок + жеңил углеводдор + жумшак жашылчалар. Жумшак бышырууну, туруктуу суусундукту колдонуңуз жана өзүңүзгө жетиштүү өлчөмдө бериңиз убакыт тынч тамактанууга.

Сизде өзүңүздү колдогон тамак-аш айкалыштарын түзүүнүн так жолу бар ичеги жана жалпысынан ден соолукДиета микробиотаны жана ичеги-карындын ден соолугун кандайча калыптандырары жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз диета жана микробиотаны изилдөө.