Бул колдонмо сизге так жол картасын берет акылдуулук менен тамактануу тенденциясына көңүл буруңуз, ошондо сиз анын эмне экенин жана эмне үчүн күч алып жатканын көрө аласыз. Ден соолукту чыңдоо жана күнүмдүк тамактануу үчүн бул ыкманы бүгүн колдонуунун жөнөкөй кадамдарын үйрөнөсүз.

Кылымдар бою сакталып келген аң-сезимдүүлүк практикасына негизделген, тамактануунун бул ыкмасы сизден тамак-ашка сезимдериңиз менен көңүл бурууну жана денеңиздин кандай реакция кылганын байкап турууну талап кылат. Ал клиникаларда жана коомдук саламаттыкты сактоодо алаксытуучу тамактарды азайтууга жана пайдалуу сезилген тамактарды тандоого жардам берүү үчүн колдонулат.

Бул ыкманы тамактануунун сапатын жакшыртуу жана өтө иштетилген азыктарды аз колдонуу менен байланыштырган учурдагы изилдөөлөр жөнүндө окуйсуз. Максат чектөө эмес, кичинекей өзгөрүүлөр сакталып калышы үчүн маалымдуулукту жогорулатуу.

Алдыда практикалык кеңештерди күтүңүз: АКШдагы бош эмес жашооңуз үчүн ар бир тамакты канааттандырарлык жана туруктуу кылуу үчүн тыныгуу жасаңыз, дем алыңыз, алаксытуучу нерселерди жок кылыңыз жана кунт коюп тамактаныңыз.

Эмне үчүн аң-сезимдүү тамактануу тенденциясы азыр маанилүү

Бүгүнкү күндө көңүлдү алагды кылган тамактануу кеңири таралган көрүнүш жана бул адамдардын канча жана эмне жей турганына реалдуу таасирин тийгизет.

Аң-сезимсиз же алаксып тамактануу— мисалы, тамакты жылдырып же түшкү тамак учурунда жеңил тамак жеген сыяктуу — ашыкча тамактануу жана салмак кошуу менен байланыштуу. Катуу стресс жана тынымсыз эскертүүлөр денеңизден ачкачылык белгилерин өткөрүп жиберүүнү жеңилдетет.

Тамак-ашка көңүлдү кайрадан буруу даамын, порциянын көлөмүн жана канааттанууну сезүүгө жардам берет. Кийинки тиштөө алдындагы кичинекей тыныгуулар сизге чындап канааттандырарлык тамактарды тандоого жана кайталап жегенди азайтууга мүмкүндүк берет.

Жөнөкөй өзгөрүүлөр — отуруу, телефонуңузду коюп коюу жана дем алуу — көптөн бери келе жаткан адаттарды катуу эрежелерсиз же күнөө сезимисиз өзгөртүүгө жардам берет. Бул ыкма бош эмес жашоо образына туура келет жана тынч, атайылап тамак-аш жегенди колдойт.

• Сиз качан жана кантип тамактанууну токтотууну өзүңүз көзөмөлдөй аласыз.
• Сиз көпкө чейин ток жүргөн азыктарды тандайсыз.
• Сиз стресске негизделген тандоолорду туруктуу адаттар менен алмаштырасыз.

Бул ыкма боюнча практикалык, изилдөөгө негизделген көрсөтмөлөрдү караңыз акылдуу тамактануу боюнча көрсөтмө.

Аң-сезимдүү тамактануу түшүндүрүлдү: ал эмне, эмне үчүн өсүп жатат жана ал кандай сезимде болот

Бул ыкма сизден жайыраак болуп, сезимдериңизди иштетүүнү талап кылат кадимки тамактарды денеңизден келген так сигналдарга айландыруу үчүн.

Бул практика эмне

Сиз атайылап жана эч кандай сын-пикир айтпастан, өзүңүздүн тарелкаңызга жана сезимдериңизге көңүл бурасыз. Аң-сезимдүүлүк ар бир тиштеген сайын маңыздуу болуп, көрүү, жыт, текстура жана даамды кызыктуу кылат.

Ал учурда кандай иштейт

Сиз тыным жасап, дем алып, ачкачылык жана токтук сезимдерине көңүл бурасыз. Кичинекей кадамдар — кичинекей порциялар, жайыраак темп жана кылдат чайноо — денеңиздин канааттануусун сезүүсүнө жардам берет.

Эмнеге азыр өсүп жатат

Көбүрөөк экрандар жана жогорку стресс тамактарды автопилотко түртөт. Адамдар ден-соолукка пайдалуу тамак-аш тандоонун жана өздөрүнүн сигналдарына ишенимди арттыруунун жумшак жолун каалашат.

• Сезимдериңизди иштетиңиз: көрүнүшүнө, жытына жана даамына көңүл буруңуз.
• Текшерүү белгилери: тамак жегиси келген каалоону ачкачылык же сезимдер козгойбу деп сураңыз.
• Ар бир тиштеген сайын акырындык менен: текстураны жана көз ирмемди татып көрүңүз, ошондо сиз 80% толуп калганда токтойсуз.

Бүгүнкү күндө изилдөөлөр эмне дейт: тамактануунун сапатына, өтө кайра иштетилген азыктарга жана ден соолугуңузга тийгизген таасири

Учурдагы маалыматтар көңүл буруу менен тамактануу менен Жер Ортолук деңиз стилиндеги өзгөрүүлөрдүн жана калорияны аз колдонуунун ортосундагы байланышты көрсөтүп турат.

2023-жылдагы ири изилдөө NutriNet-Santé когортасындагы 13 759 чоң кишинин ичинен аң-сезимдүү тамактануунун жогорку көрсөткүчтөрү француз көрсөтмөлөрүн (β = 0,33) жана Жер Ортолук деңиз диетасын (β = 0,37) жакшыраак сактоо менен байланыштуу экенин аныкташкан.

Жогорку упайга ээ болгондор органикалык азык-түлүктөрдү көбүрөөк колдонушканын (β = 9,72), энергияны азыраак керектешкенин (β = -36,79 ккал) жана өтө кайра иштетилген азык-түлүктөрдү азыраак колдонушканын (β = -1,55) билдиришкен.

• Тамактануунун сапаты: толук кандуу азыктар, Жер Ортолук деңиз стилиндеги тамактар жана жакшыраак азыктык үлгүлөр менен байланыштырат.
• Азыраак UPF: Өтө кайра иштетилген азыктарды аз керектөө жана органикалык азыктарды көбүрөөк тандоо минималдуу кайра иштетилген азыктарга өтүүнү көрсөтүп турат.
• Жүрүм-турумдук жетишкендиктер: Сыноолор көрсөткөндөй, арыктоо аралаш болсо да, таттууларды колдонуу азайып, ашыкча жегенге же эмоционалдык эпизоддор азыраак.

Изилдөөлөр кепилденген натыйжаларды эмес, байланыштарды көрсөтөт. Бирдиктүү стандарттуу протокол жок жана узак мөөнөттүү изилдөөлөр көбүрөөк талап кылынат. Ошентсе да, бул ыкма тамактануу боюнча билим берүүнү толуктап, ден-соолукка пайдалуу тамактанууга жана туруктуу адаттарга багытталган тамак-аш тандооңузду жөнгө сала алат.

Күнүмдүк жашоодо акылдуу тамактанууну кантип колдонуу керек: бүгүн баштасаңыз боло турган жөнөкөй кадамдар

Күнүмдүк тамак-ашыңызга жөнөкөй ырым-жырымдарды кошуңуз, ошондо тандоолоруңуз так жана автоматтык түрдө сезилбейт. Графигиңизге жана табитиңизге туура келген кичинекей, кайталануучу аракеттерден баштаңыз.

Сахнаны даярдаңыз

Көңүл бурдурган нерселерди алып салыңыз: Телефонуңузду алыс коюп, ноутбугуңузду жаап, үч жолу жай дем алыңыз. Тамак-ашыңыздын кайдан келгенин же ким даярдаганын белгилеп, аны урматтаңыз; бул тыным биринчи тиштегенге чейин ыраазычылыкты жаратат.

Сезимдериңиз менен тамактаныңыз

Көрүүнү, жытты, текстураны жана даамды сезиңиз—аз-аздан тиштеп алып, жакшылап чайнаңыз. Жай тамактануу денеңиздин токчулукту сезишине жардам берет жана тамакты канааттануураак кылат.

Тарелкаңызды калыпка келтирип, темпиңизди өзгөртүңүз

Аз өлчөмдөгү тамактарды колдонуңуз: 9 дюймдан ашпаган тарелка жеп көрүңүз жана бир жолу толтуруңуз. Ачкачылыкты басаңдатуу үчүн үзгүлтүксүз тамактаныңыз жана кийинчерээк импульсивдүү тандоолорду азайтыңыз.

Колдоочу тандоолорду жасаңыз

• Буурчак, жасмык, жашылчалар, дан өсүмдүктөрү, жаңгактар жана уруктар сыяктуу өсүмдүк азыктарына артыкчылык бериңиз.
• Ачкачылыктын белгилерине жана эмоционалдык каалоолорго көңүл буруңуз; 10 мүнөт күтө туруңуз же зарыл болсо, белок/клетчатка кошуңуз.
• Каалоолор пайда болгондо, өзүңүз менен боорукердик менен сүйлөшүңүз — каалоону моюнга алыңыз, дем алыңыз, андан кийин тандаңыз.

Кийинки тамактанарда бир же эки ыкманы колдонуп көрүңүз ошондуктан бул практика тизмеңиздеги дагы бир тапшырма эмес, жөнөкөй адат болуп калат.

Аң-сезимдүү тамактанууну чыныгы кыйынчылыктарга колдонуу: стресс, кумарлар жана өзгөрүлмө адаттар

Стресс, адат же кумар пайда болгондо, чыныгы чеберчилик жөн гана реакция кылуу эмес, аны козгогон факторду аныктоодо. Бул биринчи эскертүү сизге кийинки эң жакшы кадамды тандоого мүмкүнчүлүк берет.

Эмоционалдык тамактануудан аң-сезимге чейин: триггерлерди таануу жана кийинки эң жакшы кадамды тандоо

Триггерлериңизди атаңыз. Зеригүүнү, жумуштагы чыңалууларды же түнкүсүн уктоо адатын тизмектеңиз, ошондо автоматтык түрдө тамакка кол сунуунун ордуна, бир кичинекей жоопту пландаштыра аласыз.

Тез каттоолорду колдонуңуз. Дем алып, бул чыныгы ачкачылыкпы же сезимби деп сураңыз. Эгерде табит эмоционалдык жактан болсо, алгач суу ичип, сейилдеп же 2 мүнөттүк дем алуу тыныгуусун жасап көрүңүз.

• "Тыным, тарелка, порция" дегенди колдонуп көрүңүз: дем алыңыз, аз өлчөмдө бериңиз жана табитиңиз басылышы үчүн жай жеңиз.
• Дененин белгилерине көңүл буруңуз — көкүрөктүн кысылышы, ойлор тез-тез чуркап турушу — жана кыска колдоо көрсөтүү менен жооп бериңиз.
• Жөнөкөй план түзүңүз: эки триггер, эки тынчтандыруучу стратегия, эки тең салмактуу тамак-аш колдо болуңуз.

Изилдөөлөр эмнени көрсөтүп турат: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ыкма ашыкча тамактанууну же эмоционалдык тамактанууну азайтып, көзөмөлдү жакшырта алат. Эгерде сиз тамактануунун бузулушуна шектенсеңиз, бул клиникалык жардамдын ордун баса албайт; зарыл болгон учурда кесипкөй жардамга кайрылыңыз.

Корутунду

Тамактанууну денеңизге чыныгы табит жана канааттануу сезимин билдирүүгө жардам берген кыска тыныгуулар катары кабыл алыңыз. Бул жөнөкөй көнүгүү жумуш күндөрүнө жана бош эмес үйлөргө ылайыктуу.

Аны диетаңыз жана тамактануу боюнча билимиңиз менен колдонуңуз— эгер сиз тамактануу бузулууларына туш болсоңуз, тез арада чечим же дарылоонун ордуна эмес. Изилдөөлөр бул ыкманы тамактануу адаттарын жакшыртуу, көбүрөөк ырахат алуу жана ачкачылыкты туруктуу көзөмөлдөө менен байланыштырат.

Кичинекейден баштаңыз: эртең алаксытпаган бир тамак пландаңыз, тиштегендердин арасына айрыңызды коюп, тарелкаңызга өсүмдүктөн жасалган тамак кошуңуз. Убакыттын өтүшү менен бул кичинекей тандоолор керектөөнү даамды, азык заттарды жана ден соолукту колдогон азыктарга бурат.

Муну боорукер, практикалык жана кайталангыс кылып сактаңыз — бир убакта бир тынч учурду.