क्या आप इस बात को लेकर चिंतित हैं कि "आपको प्रोटीन कहां से मिलता है?" आप अकेले नहीं हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि मांस ही एकमात्र विकल्प है, लेकिन प्रभावी पादप प्रोटीन इन्हें ढूंढना आपकी सोच से कहीं ज्यादा आसान है।

आपको शाकाहारी प्रोटीन विकल्पों की तुलना मांस से करने वाली एक स्पष्ट सूची मिलेगी। मैं दिखाऊंगा कि कौन से विकल्प प्रति सर्विंग प्रोटीन और समग्र पोषण के मामले में पशु उत्पादों के बराबर या उनसे बेहतर हैं।

“बेहतर प्रदर्शन” से मेरा मतलब सिर्फ प्रोटीन की मात्रा से कहीं अधिक है। इसमें फाइबर, सूक्ष्म पोषक तत्वों और प्रत्येक भोजन आपके दैनिक आहार में कैसे फिट बैठता है, इस बारे में जानकारी मिलेगी। मैं संपूर्ण प्रोटीन विकल्पों और सरल संयोजनों पर चर्चा करूँगा जिन्हें आप हर निवाले पर नज़र रखे बिना अपना सकते हैं।

कार्रवाई योग्य मुख्य बिंदु: कम से कम प्रोसेस्ड विकल्प कैसे चुनें, अत्यधिक प्रोसेस्ड विकल्पों में किन बातों का ध्यान रखें, और ऐसे आसान भोजन कैसे बनाएं जो आपके आहार को लगातार प्रोटीन लक्ष्यों तक पहुंचाने में मदद करें।

पौधों से प्राप्त प्रोटीन आपके आहार में एक शक्तिशाली स्रोत क्यों हो सकता है?

प्रोटीन को उस टूलकिट के रूप में सोचें जिसका उपयोग आपका शरीर हर दिन मरम्मत करने, बचाव करने और कार्य करने के लिए करता है। यह कसरत के बाद मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करता है, बुनियादी प्रक्रियाओं को चलाने वाले एंजाइम बनाता है, और एंटीबॉडी बनाता है जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को सहारा देते हैं।

अमीनो अम्ल प्रोटीन के सरल निर्माण खंड हैं। इनमें से नौ हैं तात्विक ऐमिनो अम्लजिसका अर्थ है कि आपको इन्हें भोजन से ही प्राप्त करना होगा क्योंकि आपका शरीर स्वयं पर्याप्त मात्रा में इनका उत्पादन नहीं कर सकता है।

"संपूर्ण प्रोटीन" का सीधा सा मतलब है कि कोई खाद्य पदार्थ नौ आवश्यक अमीनो एसिड उपयोगी मात्रा में प्रदान करता है। इसका यह अर्थ नहीं है कि अन्य स्रोत खराब हैं - कई संयोजन, जैसे दालें और अनाज, आपको वही मिश्रण प्रदान करते हैं।

आपको कितनी मात्रा की आवश्यकता है? अमेरिका में अनुशंसित दैनिक खुराक 0.8 ग्राम/किलोग्राम/दिन है और विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) 0.66 ग्राम/किलोग्राम/दिन का सुझाव देता है। कई वयस्कों के लिए, यह एक मामूली दैनिक लक्ष्य है। बड़े सर्वेक्षणों से पता चलता है कि शाकाहारी और वीगन लोग औसतन 70 ग्राम/दिन से अधिक मात्रा में इसका सेवन करते हैं, इसलिए वास्तविक कमी दुर्लभ है और आमतौर पर कुल मिलाकर कम कैलोरी लेने से जुड़ी होती है।

जमीनी स्तर: स्मार्ट स्टेपल्स और सरल भोजन पैटर्न के साथ, आप बिना ज्यादा सोचे-समझे अपने प्रोटीन सेवन के लक्ष्यों को पूरा कर सकते हैं - और बेहतर समग्र स्वास्थ्य के लिए अतिरिक्त फाइबर और पोषक तत्व भी प्राप्त कर सकते हैं।

पौधों से प्राप्त प्रोटीन स्रोतों की तुलना एक विशेषज्ञ की तरह कैसे करें

प्रति सर्विंग प्रोटीन और प्रति कैलोरी प्रोटीन की मात्रा के आधार पर खाद्य पदार्थों की तुलना करें। इसलिए आप अपने लक्ष्यों के लिए सही विकल्प चुन सकते हैं। भोजन बनाते समय प्रति सर्विंग की संख्या का उपयोग करें और ऊर्जा सेवन पर नज़र रखते समय प्रति कैलोरी की संख्या का उपयोग करें।

• जब आपको प्रति सर्विंग उच्च प्रोटीन की आवश्यकता हो तो सीटन या टेम्पेह चुनें (सीटन ~25 ग्राम/100 ग्राम; टोफू/टेम्पेह/एडामे 12-20 ग्राम/100 ग्राम)।
• कैलोरी के हिसाब से बेहतर प्रोटीन और फाइबर (फलियां लगभग 15-18 ग्राम/कप) के लिए फलियां चुनें।
• कैलोरी बढ़ाने और स्वस्थ वसा प्राप्त करने के लिए बीजों और मेवों का उपयोग करें, लेकिन उनकी सघनता का ध्यान रखें।

ग्राम से परे देखें। पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थ फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं, जो कई पशु प्रोटीन विकल्पों में नहीं पाए जाते। यह अतिरिक्त पोषण तृप्ति और आंतों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में सहायक होता है, साथ ही आपके आहार में पोषक तत्वों का स्तर भी बढ़ाता है।

अति-प्रसंस्कृत उत्पादों की पहचान करने के लिए लेबल अवश्य देखें: इनमें सामग्री की लंबी सूची, परिष्कृत आइसोलेट्स और उच्च सोडियम या संतृप्त वसा होती है। ध्यान रखें, कुछ प्रसंस्कृत विकल्प—जैसे डिब्बाबंद बीन्स, फ्रोजन सब्जियां, फोर्टिफाइड सोया दूध—स्वस्थ आहार योजना में शामिल हो सकते हैं।

सरल निर्णय वृक्ष

कम से कम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से शुरुआत करें, फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज या दालें) मिलाएं, और अगर आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो तो ऊपर से बीज या मेवे डालें। इससे आपको अपने लक्ष्यों के अनुरूप भोजन तैयार करने के लिए कई विकल्प मिलते हैं।

प्रभावी पादप प्रोटीन जो संपूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करते हैं

यदि आप ऐसे भोजन चाहते हैं जो सभी नौ को कवर करते हों तात्विक ऐमिनो अम्लकुछ साबुत खाद्य पदार्थ इसे आसान और स्वादिष्ट बना देते हैं।

सोया उत्पाद: टोफू, टेम्पेह और एडामे

टोफूटोफू, टेम्पेह और एडामे प्रोटीन के संपूर्ण स्रोत हैं। टोफू और टेम्पेह में आमतौर पर प्रति 100 ग्राम में लगभग 12-20 ग्राम प्रोटीन होता है, और पके हुए एक कप सख्त टोफू में तैयारी के आधार पर लगभग 22 ग्राम प्रोटीन हो सकता है।

अंडे की भुर्जी या बेक्ड क्यूब्स में टोफू का इस्तेमाल करें, स्टिर-फ्राई में टेम्पेह का और सलाद में एडामे के छिलके डालकर प्रोटीन की त्वरित खुराक प्राप्त करें।

क्विनोआ और अमरंथ: संपूर्ण अनाज

क्विनोआ और अमरंथ ऐसे छद्म अनाज हैं जो अनाज की तरह काम करते हैं लेकिन पके हुए एक कप में लगभग 8-9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने और खनिज और फाइबर प्राप्त करने के लिए परिष्कृत अनाज के स्थान पर इनका सेवन करें।

भांग के बीज और चिया के बीज

भांग के बीज 30 ग्राम सर्विंग में लगभग 9 ग्राम ओमेगा-3 होता है और 28 ग्राम सर्विंग में लगभग 5 ग्राम चिया सीड्स होते हैं। ये बीज ओटमील, स्मूदी और योगर्ट बाउल में आसानी से मिलाए जा सकते हैं और प्रोटीन के साथ-साथ ओमेगा-3 फैट भी प्रदान करते हैं।

पोषक खमीर और स्पिरुलिना

पोषक खमीर यह 16 ग्राम में लगभग 8 ग्राम विटामिन बी प्रदान करता है और इसका स्वाद स्वादिष्ट और पनीर जैसा होता है। यदि आप शाकाहारी हैं, तो विटामिन बी12 युक्त विकल्प चुनें।

Spirulina 14 ग्राम में लगभग 8 ग्राम पोषक तत्व प्रदान करता है और स्मूदी में एक छोटे से अतिरिक्त घटक के रूप में काम करता है। कम मात्रा से शुरू करें और गुणवत्ता की जांच करें; कुछ सप्लीमेंट्स के लेबल की सटीकता और संदूषण संबंधी चिंताएं हो सकती हैं।

"प्रोटीन से भरपूर ये विकल्प आपके दैनिक लक्ष्यों को पूरा करना आसान बनाते हैं, साथ ही आपके भोजन में विविधता और महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी जोड़ते हैं।"

जमीनी स्तर: इन कुछ मुख्य खाद्य पदार्थों को शामिल करें और आप अमीनो एसिड की कमी की चिंता किए बिना भोजन तैयार कर सकते हैं - खासकर व्यस्त दिनों में जब साधारण बदलाव सबसे ज्यादा मायने रखते हैं।

सीतान और माइकोप्रोटीन: उच्च प्रोटीन सामग्री वाले मांस जैसे दिखने वाले पादप प्रोटीन।

Seitan और माइकोप्रोटीन आपको मांस जैसी बनावट और उच्च प्रोटीन स्तर प्राप्त करने के दो बिल्कुल अलग रास्ते प्रदान करते हैं। सीटन लगभग 100 ग्राम में 25 ग्राम प्रोटीन और यह पकने और खाने में मांस के जाने-पहचाने टुकड़ों की तरह ही स्वादिष्ट लगता है। साथ ही, यह सेलेनियम और थोड़ी मात्रा में आयरन, कैल्शियम और फास्फोरस भी प्रदान करता है।

सीटन का इस्तेमाल टैकोस, सैंडविच, स्टिर-फ्राई, करी में करें या सलाद में मिलाएँ। यह एक बेहतरीन विकल्प है जब आपको प्रति सर्विंग उच्च प्रोटीन चाहिए जो पेट भरने वाला और बहुमुखी हो।

किसे सीतान से परहेज करना चाहिए?

क्योंकि सीतान लगभग पूरी तरह से गेहूं के ग्लूटेन से बना होता है, इसलिए सीलिएक रोग, गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता या अन्य ग्लूटेन-संबंधी विकारों से पीड़ित किसी भी व्यक्ति को इससे बचना चाहिए।

माइकोप्रोटीन की मूल बातें और लेबल की जाँच

माइकोप्रोटीन (फ्यूजेरियम वेनेनाटम से प्राप्त) में आमतौर पर प्रति 100 ग्राम में लगभग 15-16 ग्राम प्रोटीन और लगभग 5-8 ग्राम फाइबर होता है। यह अक्सर कटलेट या पैटी के रूप में मिलता है और पशु प्रोटीन के बिना मांस की तरह दिखता है।

• यदि आपको शाकाहारी उत्पाद की आवश्यकता है, तो लेबल पर अंडे या अंडे की सफेदी की जांच करें।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में सोडियम और संतृप्त वसा की मात्रा पर ध्यान दें।
• यदि आपको खाने से एलर्जी है, तो सावधानी बरतें—प्रतिक्रियाएं दुर्लभ हैं लेकिन संभव हैं।

"दोनों खाद्य पदार्थों को उपकरण के रूप में मानें: बनावट और सुविधा के लिए बेहतरीन, संतुलित स्वास्थ्य के लिए फलियों, अनाजों और सब्जियों के साथ मिलाकर सेवन करना सबसे अच्छा है।"

माइकोप्रोटीन अनुसंधान और सुरक्षा के बारे में अधिक जानकारी के लिए, देखें माइकोप्रोटीन अनुसंधान.

फलीदार सब्जियां जो प्रोटीन और हृदय स्वास्थ्य संबंधी लाभों के मामले में मांस से प्रतिस्पर्धा करती हैं

फलियों में प्रोटीन की मात्रा आश्चर्यजनक रूप से अधिक होती है और ये हृदय के लिए फायदेमंद होती हैं जिनका आप हर दिन उपयोग कर सकते हैं।

दालें प्रोटीन और आंतों के लिए फायदेमंद फाइबर से भरपूर होती हैं।

दालें लगभग वितरित करें पके हुए एक कप में 18 ग्राम प्रोटीन और इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है जो आपके पेट के बैक्टीरिया को पोषण देता है। साथ ही, ये फोलेट, मैंगनीज, आयरन और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं।

रोजमर्रा के मुख्य आहार के रूप में बीन्स और चना

अधिकांश फलियाँछोले सहित, लगभग पके हुए एक कप में 15 ग्राम प्रोटीनइन्हें बरिटो बाउल, चिली, हम्मस या सलाद में इस्तेमाल करें, ये सरल और भोजन तैयार करने में आसान विकल्प हैं।

एक अनोखे साइड डिश के रूप में हरी मटर

हरी मटर लगभग पके हुए एक कप में 9 ग्राम प्रोटीनइन्हें पास्ता, फ्राइड राइस या प्यूरीड सूप में मिलाएं और बिना किसी अतिरिक्त योजना के चुपचाप प्रोटीन और फाइबर की मात्रा बढ़ाएं।

फलियां कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा और तृप्ति में कैसे सहायक होती हैं

नियमित सेवन से कोलेस्ट्रॉल कम करने और रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद मिलती है, जिससे भूख और ऊर्जा में कमी को कम किया जा सकता है। फाइबर से पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे वजन कम करने के लिए इसे आहार में शामिल करना आसान हो जाता है।

फली	पके हुए कप में प्रोटीन	प्रमुख पोषक तत्व	आसान उपयोग
दालें	लगभग 18 ग्राम	फोलेट, आयरन, मैंगनीज, फाइबर	सूप, करी, सलाद, टैको फिलिंग
काली सेम / चना	लगभग 15 ग्राम	फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम	बरिटो बाउल, हम्मस, चिली, सैंडविच
हरे मटर	लगभग 9 ग्राम	विटामिन सी, के, फाइबर	पास्ता, फ्राइड राइस, मिश्रित सूप

दाल, फलियां, चना और मटर को बारी-बारी से खाकर प्रतिदिन 1-2 बार इनका सेवन करने का लक्ष्य रखें, ताकि प्रोटीन की मात्रा पूरी हो सके और साथ ही हृदय स्वास्थ्य और तृप्ति को बढ़ावा मिल सके।

साबुत अनाज और अंकुरित अनाज के विकल्प जो आपके दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ाते हैं

साबुत अनाज चुपचाप आपके दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ाते हैं, साथ ही फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। वे स्थिर, पृष्ठभूमि समर्थन के रूप में कार्य करते हैं, इसलिए लक्ष्य को भेदने के लिए आपको हिलाने की आवश्यकता नहीं होती है।

आजमाने के लिए प्राचीन अनाज

स्पेल्ट और टेफ़ पके हुए एक कप में लगभग 10-11 ग्राम प्रोटीन मिलता है। स्पेल्ट को अनाज के कटोरे या गर्म दलिया में इस्तेमाल करें; ध्यान दें कि स्पेल्ट में ग्लूटेन होता है। टेफ प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होता है और साइड डिश या दलिया के आधार के रूप में अच्छा काम करता है।

आसान और किफायती भोजन के लिए ओट्स

ओट्स में प्रति 40 ग्राम सूखे ओट्स में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन होता है और यह फाइबर से भरपूर होते हैं। इन्हें ओवरनाइट ओट्स, नमकीन बाउल या बेक्ड ओट्स के रूप में बनाएं और डेयरी उत्पादों के बजाय इनमें बीज या फोर्टिफाइड सोया दूध मिलाएं।

यहां जंगली चावल सफेद चावल से बेहतर क्यों है?

पके हुए एक कप जंगली चावल में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है और इसमें चोकर भी होता है, इसलिए यह अधिक पोषक तत्व प्रदान करता है और इसकी बनावट चबाने में अधिक प्रभावी होती है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

नाश्ते के लिए अंकुरित अनाज की ब्रेड

इज़ीकियल शैली की अंकुरित ब्रेड की दो स्लाइस में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। अंकुरण से लाइसिन की मात्रा बढ़ती है और एंटीन्यूट्रिएंट्स कम होते हैं, जिससे ये ब्रेड नट बटर या टोफू स्क्रैम्बल के लिए एक बढ़िया आधार बनती हैं।

झटपट जोड़ी बनाने का सुझाव: अनाज + दालें + सब्जियां + बीज मिलाकर एक आसान लंचबॉक्स फार्मूला बनता है जो पूरे दिन प्रोटीन की मात्रा को स्थिर रखता है।

मेवे, बीज और नट बटर जो प्रोटीन और तृप्ति को बढ़ाते हैं

मेवे और बीज, भूख को बढ़ाने और नाश्ते और भोजन में प्रोटीन जोड़ने का एक आसान और पोषक तत्वों से भरपूर तरीका हैं।

वे क्यों काम करते हैं: मेवे और बीज प्रोटीन को स्वस्थ वसा और फाइबर के साथ मिलाते हैं। यह संयोजन पाचन क्रिया को धीमा करता है और आपको भोजन के बीच लंबे समय तक तृप्त महसूस करने में मदद करता है।

रोजमर्रा की पसंदीदा चीज़ें और उन्हें कहाँ इस्तेमाल करें

बादाम, मूंगफली (या प्राकृतिक पीनट बटर) और मिश्रित मेवे कई तरह से इस्तेमाल किए जा सकते हैं। इन्हें स्नैक्स के रूप में, ओटमील के ऊपर डालकर या सलाद में क्रंच के रूप में इस्तेमाल करें। प्राकृतिक पीनट बटर के 2 बड़े चम्मच में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे एक उपयोगी पोषण स्रोत बनाता है।

बीजों की विशिष्टताएँ और उनके सरल उपयोग

भांग के बीज (~9 ग्राम प्रति 30 ग्राम), कद्दू, अलसी, सूरजमुखी और तिल, स्वाद और पोषक तत्व बढ़ाते हैं। भांग को स्मूदी में मिलाएं, कद्दू को सूप पर छिड़कें और पिसी हुई अलसी को दही या दलिया में मिलाएं।

बख्शीश: बेहतर अवशोषण के लिए अलसी को पीस लें; साबुत अलसी अक्सर बिना पचे ही शरीर से बाहर निकल जाती है।

सही मात्रा का चुनाव: प्रोटीन और कैलोरी की मात्रा में संतुलन बनाए रखें।

अधिकांश मेवे और बीज प्रति औंस लगभग 5-7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। इनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए मात्रा का ध्यान रखें। एक छोटी, नापी हुई मात्रा प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करती है, जिससे कैलोरी की मात्रा अधिक नहीं बढ़ती।

• कुछ बेहतर सुझाव: पीनट बटर से झटपट सैटे सॉस बनाएं, ड्रेसिंग में ताहिनी का इस्तेमाल करें, या टॉपिंग के लिए कद्दू के बीजों को भून लें।
• भोजन में कुल पादप-आधारित प्रोटीन और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने के लिए इन अतिरिक्त सामग्रियों को फलियों या साबुत अनाज के साथ मिलाएं।

वस्तु	प्रति सर्विंग प्रोटीन	सामान्य उपयोग
बादाम (1 औंस)	लगभग 6 ग्राम	नाश्ता, दलिया, सलाद
मूंगफली का मक्खन (2 बड़े चम्मच)	लगभग 14 ग्राम	सॉस, टोस्ट, स्मूदी
भांग के बीज (30 ग्राम)	लगभग 9 ग्राम	स्मूदी, बाउल, दही
अलसी (1 बड़ा चम्मच, पिसी हुई)	लगभग 2 ग्राम	ओटमील, बेकिंग, स्मूदी

"मेवों और बीजों की छोटी-छोटी मात्रा में सेवन करने से बहुत लाभ होता है: ये तृप्ति बढ़ाते हैं, सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं और भोजन की विविधता में सुधार करते हैं।"

सामान्य विकल्पों के अलावा उच्च प्रोटीन वाले पौधे आधारित खाद्य पदार्थ

सब्जियों को प्रोटीन के सहायक स्रोत के रूप में सोचें। जो भोजन के दौरान जुड़ते जाते हैं। जब आप ब्रोकली, पालक या ब्रसेल्स स्प्राउट्स की बड़ी मात्रा पकाते हैं, तो वे केवल साइड डिश नहीं रह जाते बल्कि प्रति दिन वास्तविक प्रोटीन का स्रोत बन जाते हैं।

प्रोटीन से भरपूर सब्जियां जो तेजी से वजन बढ़ाती हैं

ब्रोकली, पालक, शतावरी, आर्टिचोक, आलू, शकरकंद और ब्रसेल्स स्प्राउट्स अक्सर लगभग पके हुए कप के लिए 4-5 ग्रामइनका इस्तेमाल सूप, स्टिर-फ्राई या शीट-पैन डिनर में करें ताकि मात्रा और पोषक तत्वों की मात्रा दोनों बढ़ जाएं।

बख्शीश: एक कप भर सब्जियां दाल या टोफू के साथ मिलाकर एक ऐसा भोजन तैयार करें जो प्रोटीन से भरपूर हो और बिना अतिरिक्त मेहनत के पेट भर दे।

स्नैक्स और स्मूदी के लिए उच्च प्रोटीन वाले फल

अमरूद, ब्लैकबेरी और केले जैसे फल लगभग प्रति कप 2-4 ग्रामये झटपट नाश्ते के रूप में या स्मूदी में मिलाकर खाने के लिए बढ़िया हैं, जब आप कम तैयारी के साथ अधिक पोषण चाहते हैं।

• स्मूदी बनाएं: फल + फोर्टिफाइड सोया दूध + चिया या भांग के बीज + मुट्ठी भर पालक।
• भुने हुए आलू या शकरकंद को एक पौष्टिक साइड डिश के रूप में इस्तेमाल करें जो प्रति सर्विंग कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त प्रोटीन दोनों प्रदान करता है।
• चने और ढेर सारी ब्रोकली डालकर एक साधारण से व्यंजन को प्रोटीन से भरपूर प्लेट में बदलें।

वस्तु	पके हुए कप में प्रोटीन	सर्वोत्तम उपयोग
ब्रोकोली	लगभग 4 ग्राम	स्टिर-फ्राई, सूप, रोस्टेड साइड डिश
पालक	लगभग 5 ग्राम	स्मूथीज़, सॉस, ऑमलेट-स्टाइल स्क्रैम्बल्स
ब्रसल स्प्राउट	लगभग 4 ग्राम	चने के साथ भुना हुआ, सलाद, बाउल
अमरूद / ब्लैकबेरी	लगभग 2-4 ग्राम	स्नैक्स, स्मूदी, योगर्ट बाउल

इन खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन करने से आपका शरीर बिना अधिक योजना बनाए प्रोटीन की आवश्यकता पूरी कर लेता है। विभिन्न प्रकार के शाकाहारी खाद्य पदार्थों का सेवन करने से इस आहार का लंबे समय तक पालन करना आसान हो जाता है।

बिना ज्यादा सोचे-समझे शाकाहारी आहार से अपने प्रोटीन लक्ष्य को कैसे प्राप्त करें

कुछ सरल नियम और पसंदीदा संयोजन उच्च प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करना व्यावहारिक बनाएं। सोया, क्विनोआ, भांग या न्यूट्रिशनल यीस्ट जैसे संपूर्ण प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें, या दिन भर में पूरक खाद्य पदार्थों को मिलाकर खाएं।

पूर्ण बनाम पूरक प्रोटीन: आसान जोड़ियाँ

संपूर्ण प्रोटीन विकल्पों से अनुमान लगाने की जरूरत खत्म हो जाती है, लेकिन आप विभिन्न भोजनों में अनाज, मेवे या बीजों के साथ बीन्स, दाल या मटर को भी मिला सकते हैं।

• सेम + चावल
• दाल + साबुत अनाज की रोटी
• हम्मस + बीजयुक्त पीटा
• ओटमील + पीनट बटर + चिया सीड्स

70-100 ग्राम तक पहुंचने के लिए सरल दैनिक संरचना

प्रोटीन युक्त नाश्ता, फलियों पर आधारित दोपहर का भोजन, टोफू/सीटन/बीन्स युक्त पौष्टिक रात का भोजन और एक प्रोटीन युक्त स्नैक चुनें। एथलीट अक्सर मैक्रोज़ में बदलाव करने के बजाय भोजन की मात्रा बढ़ा देते हैं।

खाना	उदाहरण	लगभग प्रोटीन
नाश्ता	ओट्स + सोया दूध + पीनट बटर	20–25 ग्राम
दिन का खाना	दाल का कटोरा + साबुत अनाज	20–25 ग्राम
नाश्ता	भुनी हुई एडामे या सोया दही + बीज	8–12 ग्राम
रात का खाना	बीन्स के साथ टोफू की सब्ज़ी	25–30 ग्राम

फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ और उनमें मौजूद सामान्य कमियां

विटामिन बी12, आयोडीन, आयरन, कैल्शियम, जिंक और ओमेगा-3 का सेवन करें। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट इनकी कमी को सुरक्षित रूप से पूरा कर सकते हैं। केवल अति-प्रसंस्कृत मांस विकल्पों पर निर्भर न रहें—बेहतर फाइबर और पोषक तत्वों के लिए कम संसाधित स्रोतों का चुनाव करें।

"एक दोहराने योग्य दिनचर्या का पालन करें: अधिक साबुत अनाज खाएं, कुछ उच्च प्रोटीन वाले विकल्प शामिल करें, और भूख और प्रशिक्षण के अनुसार समायोजन करें।"

निष्कर्ष

मज़बूत, सारांश: छोटे, दोहराए जाने योग्य कदम आपको उदार लक्ष्यों तक पहुंचा सकते हैं। प्रोटीन बिना किसी अतिरिक्त झंझट के कुल योग।

कुछ विश्वसनीय लोगों के साथ पौधे आधारित प्रोटीन विभिन्न स्रोतों और सरल संयोजनों की मदद से, आप एक उच्च प्रोटीन आहार बना सकते हैं जो आपके बजट और समय सारिणी के अनुकूल हो।

बेहतर प्रदर्शन करने मांस यह सिर्फ ग्राम की बात नहीं है — इनमें से कई खाद्य पदार्थ फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं। स्वास्थ्य और आपके शरीर की मरम्मत की जरूरतों को पूरा करता है।

“संपूर्ण” लेबल को लेकर परेशान न हों; अपने भोजन में विविधता लाने से आवश्यक अमीनो एसिड प्राकृतिक रूप से मिल जाते हैं। करने योग्य कदम: इस सप्ताह एक नया मुख्य भोजन चुनें (दालें, टेम्पेह या क्विनोआ) और इसे दो बार के भोजन में शामिल करें।

कम से कम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देकर, सुविधाजनक वस्तुओं का बुद्धिमानी से उपयोग करके और विटामिन बी12 जैसी कमियों को पूरा करके दीर्घकालिक योजना बनाएं। कुछ नियमित भोजन और स्नैक्स के साथ, दैनिक पोषक तत्वों की उच्च मात्रा प्राप्त करें। प्रोटीन यह एक नियमित प्रक्रिया बन जाती है।