आपका पेट पाचन क्रिया से कहीं अधिक चीजों को प्रभावित करता है। यह रोग प्रतिरोधक क्षमता, ऊर्जा, मनोदशा और सूजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। आप क्या खाते हैं और उसे कैसे तैयार करते हैं, इससे आपके पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली प्रभावित हो सकती है।

आप ऐसा भोजन और आहार चाहते हैं जो आपको अभी अच्छा महसूस कराए और दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए भी सहायक हो। यह गाइड कुछ सरल बदलाव और आसानी से बनने वाली रेसिपीज़ बताती है जो आपके पेट पर पड़ने वाले बोझ को कम करती हैं।

मिश्रण करना, प्यूरी बनाना और धीमी आंच पर पकाना भोजन को आंत तक पहुँचने से पहले पचाने में मदद करें। सूप, स्मूदी और अंडे से बने नरम व्यंजन अक्सर तब बेहतर विकल्प होते हैं जब आपको हल्का भोजन चाहिए होता है।

हम यह भी जानेंगे कि अपने दैनिक आहार में फाइबर और वसा कब शामिल करना चाहिए और सफेद चावल या खमीर वाली रोटी जैसे नरम कार्बोहाइड्रेट कब चुनने चाहिए। आपको झटपट बनने वाले सुझाव, पहले से तैयार किए जा सकने वाले विकल्प और भरोसेमंद रसोई के सामान मिलेंगे।

अंत तकआपको पता चलेगा कि बनावट, समय और तनाव किस प्रकार पाचन स्वास्थ्य से जुड़े होते हैं और आराम और वास्तविक पोषण प्रदान करने वाली रेसिपी का चुनाव कैसे करें।

आप जिस चीज़ की तलाश कर रहे हैं: ऐसे भोजन जो आपके पेट के लिए अच्छे हों और जिनका स्वाद भी लाजवाब हो।

जब आपका पेट कमजोर महसूस होऐसे नरम और कम वसा वाले व्यंजन चुनें जो खाने में आसान हों और आसानी से पच जाएं।

स्वाद यह मायने रखता है, इसलिए जड़ी-बूटियों, हल्के मसालों और खाना पकाने की उन तकनीकों पर ध्यान दें जो स्वाद तो लाती हैं लेकिन भारीपन नहीं लातीं। अगर कभी मन कर आपके शरीर को आराम की जरूरत है, सूप और स्मूदी एक भरोसेमंद विकल्प हैं।

सरल चुनें खाद्य पदार्थ जो आसानी से गले से नीचे उतरते हैं: सब्जियों का पेस्ट, कोमल प्रोटीन और पके हुए फल। विकल्प एक व्यक्ति के लिए सूप बनाना और अंत में ताजगी लाने के लिए उसमें नींबू का रस या ताजी जड़ी बूटी मिलाना सबसे अच्छा तरीका है।

• कम वसा वाले, शोरबा आधारित आरामदायक व्यंजन।
• नरम नाश्ता या मिश्रित नाश्ता व्यंजन विधि दही या ओट्स के साथ।
• उबली हुई सब्जियों और सादे अनाज से बना हल्का दोपहर का भोजन।
• आसान डिनर रेसिपी जिन्हें आप अपनी पसंद के अनुसार बना सकते हैं।

अलग लोग हर किसी के लिए अलग-अलग कारण हो सकते हैं, इसलिए एक संक्षिप्त रिकॉर्ड रखें जिसमें यह लिखा हो कि क्या मददगार है और क्या नहीं। त्वरित संदर्भ के लिए, रसोई में मौजूद उन आवश्यक वस्तुओं को भी शामिल करें जो आपकी ज़रूरतों को पूरा करती हैं। आंतों का स्वास्थ्य और अपने भोजन के दौरान तले हुए भारी खाद्य पदार्थों से बचें। आंत अतिरिक्त देखभाल की आवश्यकता है।

संतुलित आहार आपके पाचन तंत्र के साथ कैसे काम करते हैं

आपकी थाली किस तरह से तैयार की जाती है, यह इस बात को प्रभावित करता है कि आपका शरीर हर निवाले को कैसे ग्रहण करता है। पकाने, पीसने या प्यूरी बनाने जैसी प्रक्रियाओं से भोजन का स्वरूप नरम हो जाता है, जिससे आपकी आंतों को कम मेहनत करनी पड़ती है। आपको कम शारीरिक तनाव के साथ वही पोषक तत्व प्राप्त होते हैं।

फाइबर, वसा और बनावट क्यों मायने रखते हैं?

रेशा पाचन क्रिया को धीमा करता है, लेकिन अधिक मात्रा में लेने से पेट संवेदनशील होने पर भारीपन महसूस हो सकता है। मोटा और नरम बनावट वाली चीजों को चुनने से प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों को बनाए रखते हुए काम का बोझ अस्थायी रूप से कम हो जाता है।

जलयोजन की भूमिका और आंत-मस्तिष्क अक्ष

पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से भोजन शरीर में आसानी से पचता है और कब्ज का खतरा कम होता है। धीरे-धीरे चबाकर और शांत मन से भोजन करें; आंत और मस्तिष्क के बीच संबंध यह दर्शाता है कि तनाव और नींद आपके शरीर में भोजन के पाचन को प्रभावित करते हैं।

• दीर्घकालिक स्वास्थ्य की रक्षा के लिए फाइबर और वसा को समझदारी से समायोजित करें।
• सामग्री को पकाएं या ब्लेंड करें ताकि आपका शरीर प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों को आसानी से अवशोषित कर सके।
• संवेदनशील दिनों में पोषण और आराम पाने के लिए सूप या मिश्रित पेय चुनें।

"भोजन की बनावट और समय में छोटे-छोटे बदलाव भी खाने के बाद आपके महसूस करने के तरीके में बड़ा अंतर ला सकते हैं।"

बख्शीश: नियमित भोजन और पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से आंतों का समग्र स्वास्थ्य बेहतर होता है और आपको उन खाद्य पदार्थों का सेवन जारी रखने में मदद मिलती है जो आपके लिए फायदेमंद हैं।

आंतों के लिए फायदेमंद भोजन बनाने के लिए मुख्य सिद्धांत

ऐसे आहार बनाएं जो आपके पेट को आराम पहुंचाएं। कम वसा वाली चीजों को आसानी से पचने वाले स्टार्च और नरम सब्जियों के साथ मिलाकर खाएं। यह सरल तरीका तब खाना आसान बना देता है जब आपका पाचन तंत्र संवेदनशील महसूस कर रहा हो।

कम वसा वाले प्रोटीन, आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट और हल्की सब्जियों का संयोजन करें।

कम वसा वाले प्रोटीन से शुरुआत करें जैसे चिकन, टर्की या मछली। ये विकल्प अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जो आंत को सहारा दें पेट पर हल्का दबाव डाले बिना परत की मरम्मत करना।

कठिन दिनों में हल्के कार्बोहाइड्रेट के लिए सफेद चावल, सफेद पास्ता या खमीर वाली रोटी चुनें। फिर बिना अतिरिक्त मेहनत के स्वाद बढ़ाने के लिए एक नरम सब्जी मिलाएं।

सामग्री को आसानी से पचाने योग्य बनाने के लिए उसे पकाएं, ब्लेंड करें या प्यूरी बना लें।

• कठिन दिनों में सामग्री की सूची छोटी रखें ताकि आपका भोजन आसानी से पच जाए।
• सब्जियों और साग को पकाएं या ब्लेंड करें—भुनी हुई पालक या भुनी हुई तोरी हल्के विकल्प हैं।
• फाइबर को नरम करने और भोजन को पचाने में आंत को लगने वाले प्रयास को कम करने के लिए इन तरीकों का उपयोग करें।
• जब आपको बेहतर महसूस होने लगे तो नियमित रूप से साबुत अनाज का सेवन शुरू करें ताकि आपके आहार में विविधता बनी रहे और दीर्घकालिक पोषण प्राप्त हो सके।
• यह तरीका आपको संतुष्टिदायक और पौष्टिक भोजन करने में मदद करता है, साथ ही आपके पेट को भोजन को बेहतर तरीके से पचाने में भी मदद करता है।

आंतों के स्वास्थ्य के लिए सहायक तत्व जिन्हें हमेशा अपने पास रखना चाहिए

पेट के लिए फायदेमंद खाना पकाने को तेज और तनावमुक्त बनाने के लिए, एक छोटा, सोच-समझकर चुना हुआ पेंट्री रखें। कुछ भरोसेमंद चीजें आपको हल्के-फुल्के व्यंजन बनाने और फिर भी असली स्वाद का आनंद लेने देती हैं।

कम वसा वाले प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली

पतला प्रोटीन ये आसानी से पच जाते हैं और आपके शरीर को मरम्मत और नवीनीकरण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। पके हुए या जमे हुए चिकन, टर्की और सैल्मन के हिस्से पहले से ही स्टॉक करके रखें ताकि आप कुछ ही मिनटों में एक पौष्टिक व्यंजन तैयार कर सकें।

स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, एवोकाडो, ओमेगा-3

एक बोतल रखें जैतून का तेल और हल्के, आसानी से पचने वाले वसा के लिए एक पका हुआ एवोकाडो। सैल्मन जैसी ओमेगा-3 से भरपूर मछली सूजन को कम करने और शरीर द्वारा प्रमुख पोषक तत्वों के उपयोग को बेहतर बनाने में मदद करती है।

स्वाद और उपयोगिता का मेल: अदरक, हल्दी, लहसुन

अदरकहल्दी और लहसुन इसमें सूजन कम करने वाले हल्के गुण होते हैं और यह भोजन को तीखा लेकिन सौम्य स्वाद देता है। अगर आपका पेट संवेदनशील है तो कम मात्रा से शुरू करें और सहनशीलता बढ़ने पर मात्रा बढ़ाएं।

• बिना ज्यादा मात्रा बढ़ाए, कटोरे को आकर्षक बनाने के लिए उसमें कोमल हरी सब्जियां और जड़ी-बूटियां डालें।
• जमा हुआ फल स्मूदी या गर्म कंपोट के लिए बढ़िया रहता है।
• शोरबा और सूप बनाने के लिए आवश्यक सब्जियां पहले से ही रख लें ताकि आप जल्दी से एक स्वादिष्ट सूप तैयार कर सकें।

"कुछ बुनियादी खाद्य पदार्थों की उपलब्धता से आरामदायक और दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए भोजन करना आसान हो जाता है।"

इन सामग्रियों के साथ, जैसे-जैसे आपकी सहनशीलता बढ़ती है, आप हल्के और अधिक पौष्टिक व्यंजनों के बीच बदलाव कर सकते हैं। योजना बनाने का यह छोटा सा कदम समग्र रूप से सहायक होता है। स्वास्थ्य और इससे आपको खाना पकाने में अधिक आत्मविश्वास मिलता है।

जब आपका पेट कमजोर हो तो आसानी से पचने वाले सूप और स्मूदी का सेवन करें।

गरमा गरम, मिश्रित कटोरे और साधारण स्मूदी जब आपका पेट कमजोर महसूस कर रहा हो, तो खाना पकाने, ब्लेंड करने या प्यूरी बनाने से भोजन की संरचना टूट जाती है और आपके पेट के लिए सामग्री को पचाना आसान हो जाता है।

इन स्वादिष्ट व्यंजनों को आजमाएं:

• भुनी हुई गाजर-पार्सनिप का सूप: भूनकर, फिर ब्लेंड करें और कम FODMAP वाला, आरामदायक व्यंजन तैयार करें। अगर मिर्च या तेज़ मसाले आपको परेशान करते हैं, तो इन्हें न डालें।
• क्लासिक चिकन सूप: कम वसा और कम फाइबर वाला यह व्यंजन शरीर को हाइड्रेट करता है और आंतों को आराम देता है। आसानी से खाने योग्य इस व्यंजन के लिए साफ शोरबा और मुलायम चिकन का उपयोग करें।
• बटर बीन्स के साथ भुनी हुई फूलगोभी का सूप: बिना ज्यादा वसा के गाढ़ा और मलाईदार; इस भुनी हुई फूलगोभी की डिश को बनाने में लगभग 45 मिनट लगते हैं, जिसमें से अधिकांश समय भूनने में लगता है।

हल्का नाश्ता और स्मूदी: गर्म क्लेमेंटाइन कॉम्पोट के साथ ग्रीक योगर्ट प्रोटीन और एक मुलायम बनावट प्रदान करता है। एक साधारण बेरी स्मूदी फलों और नरम सब्जियों को मिलाकर एक झटपट और पौष्टिक पेय बनाती है।

• जब आपका मन भारी-भरकम चीजों से निपटने का न हो, तो मिश्रित सूप या स्मूदी पोषण बनाए रखने का एक बढ़िया विकल्प है।
• सूप को एक साथ पकाकर रखें ताकि बाद में उसे गर्म करके खाया जा सके। इससे आपके पास कम सामग्री और कम मेहनत से बनने वाली तैयार रेसिपी होंगी।

संतुलित पाचन वाले भोजन

ऐसे व्यंजन चुनें जिनमें कोमल बनावट के साथ-साथ भरपूर प्रोटीन भी हो। ताकि आपको बिना किसी परेशानी के भरपूर पोषण मिले। ये आसान कॉम्बिनेशन स्वाद और पोषण को बनाए रखते हुए मेहनत को कम करते हैं।

ये संयोजन सौम्य, संतोषजनक और पोषक तत्वों से भरपूर क्यों हैं?

दुर्बल प्रोटीनएक आसानी से पचने वाला स्टार्च और एक कोमल सब्जी मिलकर एक ऐसा व्यंजन बनाते हैं जो आपके पाचन तंत्र को शांत करता है और साथ ही आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करता है। यह तरीका आपको तब भी स्वस्थ भोजन करने में मदद करता है जब आपके पेट को एक आसान विकल्प की आवश्यकता होती है।

• आराम और सुविधा: कम वसा वाला प्रोटीन, हल्का कार्बोहाइड्रेट और पकी हुई सब्जियां मिलकर एक संतोषजनक भोजन तैयार करते हैं।
• कार्यभार कम: इन संयोजनों से आपका शरीर कम प्रयास से पोषक तत्वों को अवशोषित कर पाता है।
• ग्रिल्ड चिकन को सफेद चावल और उबली हुई हरी सब्जियों के साथ या फिर जैतून के तेल और नरम सब्जियों के साथ पास्ता बनाकर देखें।
• भोजन की मात्रा सीमित रखें, धीरे-धीरे चबाएं और पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं ताकि भोजन आपके शरीर से आसानी से पच सके।
• सरल व्यंजनों को बारी-बारी से अपनाएं ताकि आपके पास ऐसे व्यंजन हों जो बिना बोर हुए आपके पेट को आराम पहुंचाएं।

"कुछ नियमित संयोजन रात के खाने को आसान और आपके शरीर के लिए सौम्य बनाते हैं।"

आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले सरल नाश्ते के सुझाव

अपनी सुबह की शुरुआत हल्के और स्वादिष्ट विकल्पों से करें जो आपके पेट को बिना किसी तनाव के जगाने में मदद करें। एक शांत शुरुआत से यह तय हो सकता है कि आपका पेट दिन भर भोजन को कैसे पचाएगा।

सॉरडो ब्रेड पर मैश किया हुआ एवोकाडो और साथ में एक पोच्ड अंडा

खमीर वाली या सफेद ब्रेड का इस्तेमाल करेंये दोनों ही सामान्य ब्रेड की तुलना में आसानी से पच जाते हैं। पके हुए एवोकाडो को मसलकर पतली परत में फैलाएं और ऊपर से एक उबला हुआ अंडा डालकर प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं।

स्वाद हल्का रखें। जब तक आपका पेट तैयार न हो जाए, तब तक कच्चा लहसुन या मिर्च न डालें। पनीर की थोड़ी सी मात्रा तभी डालें जब आपको डेयरी उत्पाद आसानी से पच जाते हों।

ग्रीक दही के साथ केले और मूंगफली के मक्खन की स्मूदी

एक केला, एक चम्मच पीनट बटर और सादा ग्रीक दही मिलाकर एक झटपट और पौष्टिक स्मूदी बनाएं। स्मूदी फलों को आसानी से पचने योग्य रूप में बदल देती है और इसे बनाने में लगभग पांच मिनट लगते हैं।

अगर आपको डेयरी उत्पादों से एलर्जी है, तो लैक्टोज-मुक्त दही या डेयरी-मुक्त विकल्प का इस्तेमाल करें। स्वाद और आराम के लिए गरमागरम फलों के कंपोट को बारी-बारी से शामिल करें।

• त्वरित जीत: ये नाश्ते झटपट तैयार हो जाते हैं और व्यस्त दिनों या कम ऊर्जा वाले दिनों के लिए एकदम सही हैं।
• दो पसंदीदा व्यंजनों को हमेशा अपने पास रखें ताकि आपका पहला भोजन पूरे दिन आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में सहायक हो।

अंडे से बने व्यंजन जो पाचन तंत्र के लिए आसान होते हैं

जब आपके पेट को हल्के भोजन की आवश्यकता हो, तो अंडे के व्यंजन आराम और पोषण प्रदान करते हैं। अंडे एक मलाईदार, आसानी से खाए जाने वाले व्यंजन के लिए एक नरम आधार बनाते हैं जिसे आप अपनी सहनशीलता और स्वाद के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं।

पालक और फेटा चीज़ से बना क्विश: नरम, स्वादिष्ट और पेट भरने वाला।

पालक और फेटा एक क्लासिक विकल्प बनाएं। कुल वसा को कम रखने के लिए पनीर की थोड़ी मात्रा और क्रीम या दूध की कुछ बूंदें डालें।

अगर आपको लैक्टोज से परेशानी है, तो परमेसन या कम लैक्टोज वाला पनीर इस्तेमाल करें और इसे कम मात्रा में डालें। इसे तब तक बेक करें जब तक यह हल्का सेट न हो जाए, ताकि यह मुलायम और आसानी से चबाने और पचाने योग्य हो जाए।

भुनी हुई भूमध्यसागरीय सब्जी फ्रिटाटा, छिलके उतारी हुई सब्जियों के साथ

सख्त सब्जियों को भूनकर उनका छिलका उतार लें ताकि उनमें फाइबर की मात्रा कम हो जाए, फिर उन्हें फेंटे हुए अंडे में मिला लें। इससे सब्जियों का टेक्सचर नरम रहता है और वे आपके पेट के लिए भी फायदेमंद होती हैं।

• अंडे आपको प्रोटीन का एक सौम्य रूप प्रदान करते हैं।
• जड़ी-बूटियों का स्वाद हल्का रखें और मसालों को अपनी सहनशीलता के अनुसार समायोजित करें।
• भोजन को पूरा करने के लिए साथ में थोड़ी सी नरम सब्जी या सफेद टोस्ट परोसें।

"अच्छी तरह से बनाया गया क्विश या फ्रिटाटा एक लचीली, कम मेहनत वाली रेसिपी है जिसका उपयोग आप ब्रंच, मील प्रेप या आरामदायक डिनर के लिए कर सकते हैं।"

ऐसे स्मार्ट कार्ब्स और पास्ता जो आपके सिस्टम पर बोझ न डालें

ऐसे हल्के कार्बोहाइड्रेट चुनें जो आपके पेट को आराम दें और साथ ही आपको ऊर्जा और सुकून भी प्रदान करें। ये विकल्प आपको अपने पेट पर अतिरिक्त दबाव डाले बिना परिचित स्वादों का आनंद लेने देते हैं।

बटरनट स्क्वाश मैक एंड चीज़ एक झटपट बनने वाला और आरामदायक व्यंजन है जिसमें साबुत गेहूं के पास्ता की तुलना में कम फाइबर वाला सफेद पास्ता इस्तेमाल किया जाता है। नरम, अच्छी तरह उबले हुए पास्ता को इसमें मिलाएँ। फूलगोभी या फिर ब्रोकली, ताकि उसका टेक्सचर आरामदायक बना रहे।

बटरनट स्क्वैश मैकरोनी, साथ में नरम ब्रोकली या फूलगोभी

भुने हुए कद्दू और थोड़े से दूध से हल्की चटनी बनाएं। मात्रा सीमित रखें और उबले हुए कद्दू के टुकड़ों को नरम होने तक चलाते हुए मिलाएं। व्यंजन विधि यह मलाईदार आराम प्रदान करता है और आसानी से पचने योग्य विकल्प है।

सफेद चावल, सफेद पास्ता और खमीर वाला आटा जैसे विकल्प अधिक सौम्य विकल्प हैं।

जब आपके शरीर को आराम की जरूरत हो, तो सफेद पास्ता, सफेद चावल या खमीर वाला टोस्ट चुनें। पास्ता के साथ कटी हुई प्याज़ मिलाएं। मुर्गा और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए जैतून के तेल की कुछ बूँदें, ताकि यह भारी न लगे।

• सॉस को हल्का रखें ताकि व्यंजन आसानी से पच जाता है।
• सफेद चावल के कटोरे में नरम सब्जियों के साथ बारी-बारी से परोसें ताकि स्वाद में विविधता आए।
• यदि आप ग्लूटेन-मुक्त भोजन पसंद करते हैं, तो मुलायम बनावट बनाए रखने के लिए नरम पकने वाले पास्ता का चयन करें।

रोजमर्रा की पाचन क्रिया को स्वस्थ रखने के लिए कम वसा वाले चिकन के संयोजन

कम वसा वाले चिकन के व्यंजन आपको भारी बनावट के बिना लगातार प्रोटीन प्रदान करते हैं जो आपकी पाचन क्रिया को धीमा कर सकते हैं। ये व्यंजन बनाने में आसान हैं, पेट के लिए अच्छे हैं और स्वाद से भरपूर हैं।

भुनी हुई हरी बीन्स और चावल के साथ लेमन-हर्ब चिकन

लेमन-हर्ब चिकन यह व्यंजन कोमल सफेद मांस को मुलायम सफेद चावल और भुनी हुई हरी फलियों के साथ मिलाकर एक सुखद व्यंजन बनाता है। फलियों को तब तक भूनें जब तक वे हल्की न हो जाएं ताकि उनका टेक्सचर हल्का बना रहे।

सॉस में बस थोड़ा सा नींबू का रस, थोड़ा सा जैतून का तेल और ताजी जड़ी-बूटियाँ डालें। यह रेसिपी दोबारा गर्म करने पर भी अच्छी लगती है और भोजन तैयार करने का एक बढ़िया विकल्प है।

अदरक और हरे प्याज के साथ चिकन स्टिर-फ्राई, बोक चॉय और स्नो पीज़ के साथ

सूजन कम करने के लिए अदरक और हरे प्याज की सब्ज़ी बनाकर देखें। चिकन के पतले स्लाइस, हल्की चटनी का इस्तेमाल करें और बोक चॉय और स्नो पीज़ को अपनी पसंद के अनुसार नरम होने तक या उससे भी नरम होने तक पकाएँ।

अदरक से स्वाद और भी तीखा हो जाता है और कुछ लोगों को इससे मन को शांति मिलती है। गाढ़े तेलों का इस्तेमाल न करें और मात्रा सीमित रखें ताकि प्रोटीन से पेट भर जाए और भारीपन महसूस न हो।

• हल्का भोजन तैयार करें आसानी से पचने योग्य विश्वसनीय प्रोटीन के लिए चिकन के आसपास सेवन करें।
• भुनी हुई फलियों और चावल के साथ लेमन-हर्ब चिकन स्वाद और कोमल बनावट का संतुलन प्रदान करता है।
• अदरक और हरे प्याज की सब्ज़ी से बनी यह सब्ज़ी सूजनरोधी गुणों और चटपटे स्वाद का मिश्रण है।
• अपने पाचन तंत्र को स्वस्थ रखते हुए, अपने भोजन में विविधता बनाए रखने के लिए चावल, पास्ता या खमीर वाली रोटी को बारी-बारी से शामिल करें।

"चिकन से मिलने वाला प्रोटीन आपको बिना भारीपन महसूस कराए तृप्त महसूस कराने में मदद करता है।"

सूजन कम करने में सहायक सैल्मन और शाकाहारी भोजन से भरपूर व्यंजन

सैल्मन बाउल सूजनरोधी लाभ और आपके भोजन में एक शानदार, सरल स्वाद लेकर आते हैं। वे ओमेगा-3 से भरपूर मछली को नरम अनाज और कोमल सब्जियों के साथ मिलाते हैं ताकि आपकी आंत बिना किसी अतिरिक्त परेशानी के प्रमुख पोषक तत्वों को अवशोषित कर सके।

जड़ी-बूटियों से भरपूर सैल्मन, भुनी हुई हरी सब्जियों और जैतून के तेल के साथ।

हर्ब सैल्मन यह झटपट बन जाता है और पेट के लिए हल्का होता है। नींबू, थाइम और थोड़े से जैतून के तेल के साथ मछली के टुकड़े को पैन में हल्का सा भून लें।

इसे हल्के से भुनी हुई हरी सब्जियों के साथ परोसें। कम सुगंधित मसालों का प्रयोग करें और यदि आपको लहसुन या अदरक से एलर्जी है तो इनका प्रयोग कम से कम करें। यह व्यंजन ओमेगा-3 फैटी एसिड और स्वस्थ वसा प्रदान करता है जो स्वास्थ्य लाभ और आराम में सहायक होते हैं।

सैल्मन एडोबो, क्विनोआ, काली बीन्स और मीठे मक्के के साथ।

अधिक पौष्टिक व्यंजन के लिए, सैल्मन एडोबो को मैक्सिकन लाल क्विनोआ, काले सेम और मीठे मक्के के साथ मिलाकर देखें। सेम से प्रोटीन और फाइबर मिलता है, जबकि क्विनोआ एक नरम और पौष्टिक आधार का काम करता है।

स्वाद को जीवंत लेकिन संतुलित रखें ताकि व्यंजन मनमोहक लगे। साथ में भुनी हुई फूलगोभी परोसें, जो एक नरम और सुकून देने वाली सब्जी है और पूरे व्यंजन को एक संपूर्ण रूप देती है।

• सैल्मन मछली क्यों चुनें: आंतों को आराम पहुंचाने के लिए ओमेगा-3 और स्वस्थ वसा से भरपूर।
• सरल तैयारी: दोनों ही रेसिपी झटपट बनने वाली, पौष्टिक और आसानी से अनुकूलित की जा सकने वाली हैं।
• स्वाद संबंधी सुझाव: लहसुन या अदरक का प्रयोग कम मात्रा में करें और जैतून के तेल के साथ खट्टेपन को संतुलित करें ताकि स्वाद गहरा हो लेकिन भारी न लगे।

"ये बाउल आपके पाचन तंत्र पर बोझ डाले बिना पोषक तत्व और स्वादिष्ट स्वाद प्रदान करते हैं।"

सब्ज़ियों से भरपूर ऐसे व्यंजन जो आसानी से पच जाते हैं।

वसंत जब आप मुलायम बनावट और हल्के ड्रेसिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो सब्जियां और फल बेहतरीन स्वाद देते हैं। इन्हें तब तक पकाएं जब तक ये नरम न हो जाएं ताकि रेशे मुलायम लगें और स्वाद बरकरार रहे।

एस्पैरगस और स्प्रिंग ग्रीन्स फैरो हैश, मिसो ड्रेसिंग के साथ

इस रेसिपी में फारो और शतावरी को तब तक धीमी आंच पर पकाया जाता है जब तक कि दाने फूल न जाएं और डंठल अलग न होने लगें, जिससे वे नरम बने रहते हैं। बिना ज्यादा तेल के, स्वादिष्ट स्वाद के लिए ऊपर से हल्का मिसो ड्रेसिंग डालें।

क्विनोआ और पिस्ता से भरे आर्टिचोक, जिन्हें बहुत नरम होने तक पकाया गया है।

आर्टिचोक को धीमी आंच पर या भाप में तब तक पकाएं जब तक कि पत्तियां आसानी से अलग न हो जाएं, फिर उसमें मुलायम क्विनोआ और पिसे हुए पिस्ता भर दें। इसका परिणाम एक स्वादिष्ट, पौष्टिक और सेहतमंद व्यंजन होगा जो आपके पेट के लिए भी अच्छा है।

• नरमी बरतें: अनाज और सब्जियों को तब तक पकाएं जब तक वे बहुत नरम न हो जाएं।
• इसे पूरा करें: बनावट में एकरूपता बनाए रखने के लिए भुनी हुई फूलगोभी या कोई अन्य नरम साइड डिश डालें।
• हल्के कपड़े पहनें: संवेदनशील दिनों में सरल, कम अम्लीय ड्रेसिंग चुनें और अतिरिक्त कच्चे कुरकुरे खाद्य पदार्थों से परहेज करें।

वसंत ऋतु पर आधारित ये व्यंजन सब्जियों के स्वाद को उभारते हुए आपके भोजन को पौष्टिक और आसानी से ग्रहण करने योग्य बनाते हैं। मात्रा सीमित रखें और अच्छी तरह चबाएं ताकि शरीर फाइबर को आसानी से पचा सके।

खाना पकाने की ऐसी विधियाँ जिनसे भोजन आसानी से पच जाता है

रसोई में कुछ सरल तकनीकों से आपके शरीर में भोजन की प्रतिक्रिया और खाने के बाद आपको कैसा महसूस होता है, इसमें बदलाव आता है। ये आसान बदलाव आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। आंत कम मेहनत से सामग्री को प्रोसेस करें और स्वाद को बरकरार रखें।

फाइबर को नरम करने के लिए भूनना, धीमी आंच पर पकाना, ब्लेंड करना और प्यूरी बनाना।

खाना पकाने, ब्लेंड करने या प्यूरी बनाने के द्वारा सामग्रियों को संसाधित करना वास्तव में टूटता है खाना भूनने से रेशे कम खुरदुरे हो जाते हैं। भूनने से मिठास और कोमलता आती है। धीमी आंच पर पकाने से स्वाद आपस में मिल जाते हैं और आप गरमागरम प्याले में घूंट-घूंट कर पी सकते हैं।

ब्लेंडिंग या प्यूरी बनाने से भारी सब्जियां रेशमी पेस्ट में बदल जाती हैं। शोरबा या फिर ऐसी सॉस जिसे आपका सिस्टम आसानी से पचा सके। ये व्यावहारिक विकल्प हैं। तौर तरीकों जब आपके पेट को नरम बनावट की आवश्यकता हो, तब पोषक तत्वों का आनंद लेने के लिए।

दालों को भिगोना और जरूरत पड़ने पर कम-एफओडीएमएपी विकल्प चुनना

पकाने से पहले फलियों और दालों को भिगोने से उनमें मौजूद पानी में घुलनशील यौगिक निकल जाते हैं जो कुछ लोगों को परेशान कर सकते हैं। फिर उन्हें बहुत नरम होने तक पकाएं। आसानी से पचने योग्य.

जब लक्षण बढ़ जाएं, तो कम FODMAP वाले विकल्प चुनें और सुगंधित मसालों का इस्तेमाल कम करें। अतिरिक्त सामग्री होने पर एक साथ कोई हल्का स्टू या सूप बनाकर रख लें। समयइसलिए व्यस्त दिनों में एक सौम्य विकल्प उपलब्ध रहता है।

• फाइबर को नरम करने और व्यंजनों को खाने में आसान बनाने के लिए भूनने, धीमी आंच पर पकाने, ब्लेंड करने और प्यूरी बनाने जैसी प्रक्रियाओं का उपयोग करें।
• ये तरीके आपके शरीर द्वारा किए जाने वाले काम को कम करते हैं और अल्पकालिक रूप से आराम प्रदान करते हैं।
• दालों को भिगोएं, उन्हें बहुत नरम होने तक पकाएं, और आवश्यकतानुसार कम-एफओडीएमएपी वाली सामग्री का उपयोग करें।
• कुछ छोटे बदलावों के साथ, कोई भी पसंदीदा व्यंजन तैयार हो सकता है। व्यंजन विधि यह आपके शरीर के लिए अधिक सौम्य हो सकता है।

"आपकी आंत को अतिरिक्त तैयारी पसंद आएगी जिससे हर निवाला थोड़ा आसान हो जाएगा।"

जब आपके पेट को आराम की जरूरत हो तो किन चीजों से परहेज करें

कुछ रोजमर्रा के खाद्य पदार्थ आपकी आंतों को अधिक मेहनत करवाते हैं - कुछ समय के लिए उनसे परहेज करना फायदेमंद होता है। एक छोटी सूची से शुरुआत करें ताकि आप स्वाद या पोषण को खोए बिना आराम कर सकें और तरोताजा हो सकें।

तले हुए, वसायुक्त और कच्चे खाद्य पदार्थों से बचें

तले हुए खाद्य पदार्थ अधिक वसायुक्त भोजन पेट को धीरे-धीरे पचाता है और आपको सुस्ती महसूस करा सकता है। जब आपको खांसी के दौरे पड़ें तो तले हुए और गाढ़े सॉस वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करें।

कच्चे, रेशेदार फल और सब्जियां तथा बिना छिलके वाले कई फल फाइबर से भरपूर होते हैं जो संवेदनशील आंतों में जलन पैदा कर सकते हैं। इनके बजाय पके हुए या छिलके उतारे हुए फल चुनें।

लैक्टोज, बीन्स, पास्ता और तेज़ सुगंध वाले मसाले

अगर आपको लैक्टोज से परेशानी होती है, तो कम मात्रा में सेवन करें या कम लैक्टोज वाला पनीर चुनें और लैक्टोज-मुक्त डेयरी उत्पादों का उपयोग करें। बीन्स पाचन तंत्र के लिए हानिकारक हो सकती हैं; इसलिए उन्हें भिगोकर बहुत नरम होने तक पकाएं या थोड़ी देर के लिए उबालकर रख दें।

जब तक आप बेहतर महसूस न करें, तब तक साबुत अनाज वाले पास्ता की जगह सफेद पास्ता या सफेद चावल खाएं। लहसुन और कच्चे प्याज जैसे तेज़ स्वाद थोड़े तीखे लग सकते हैं—इन्हें धीरे-धीरे खाना शुरू करें।

• अल्पकालिक नियम: तले हुए और अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करें ताकि आपकी आंतों पर अधिक दबाव न पड़े।
• फल और सब्जियां पकाकर खाएं, फलियों को नरम होने तक पकाएं और कम कैलोरी वाले कार्बोहाइड्रेट चुनें।
• ये अस्थायी उपाय हैं जो आपको ठीक होने में मदद करेंगे; जैसे-जैसे लक्षण कम होते जाएं, अपने शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर विभिन्न प्रकार के उपाय फिर से शुरू करें।

"अभी थोड़े-थोड़े अंतराल में आहार छोड़ने से आराम मिल सकता है और व्यापक आहार पर वापस लौटना आसान हो सकता है।"

समय और दिनचर्या: आप कब और कैसे खाते हैं, इसका असर पाचन पर पड़ता है।

नियमित गति और समय सारणी के साथ भोजन करने से आपका शरीर भोजन के लिए तैयार होने और उसका पूर्वानुमान लगाने में सक्षम होता है। यह पूर्वानुमानशीलता आपके शरीर को प्रशिक्षित करती है। पाचन तंत्र और इससे हर निवाले को संभालना आसान हो जाता है।

धीरे-धीरे खाएं, अच्छी तरह चबाएं और नियमित समय सारिणी का पालन करें।

अपने अंतर्ज्ञान पर भरोसा करें धीरे-धीरे खाकर अच्छी शुरुआत करें। अच्छी तरह चबाएं ताकि सख्त टुकड़े भी पचकर आपके पेट तक पहुंच जाएं।

नियमित रूप से लेते रहें समय नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए। अपने भोजन के बीच उचित अंतराल रखें। भोजन के आर - पार दिन यह एंजाइम की लय और स्थिर ऊर्जा को बनाए रखने में सहायक है।

दिनभर पर्याप्त मात्रा में पानी पीते रहें ताकि पाचन क्रिया सुचारू रहे और आराम मिले।

खाना खाते समय एक साथ सारा पानी पीने के बजाय, हर निवाले के बीच में घूंट-घूंट करके पानी पिएं। इससे पेट को आराम मिलता है। प्रणाली भोजन करते समय पेट के एसिड को पतला किए बिना भोजन को आगे बढ़ाने में मदद करना।

निचला तनाव खाने के आसपास थोड़ी देर टहलें, कुछ गहरी सांसें लें या बैठने से पहले थोड़ा रुकें। ये सरल बदलाव ऊर्जा को बढ़ाते हैं। आंतों का स्वास्थ्य और कुल मिलाकर स्वास्थ्य.

• धीरे-धीरे खाएं और हर बार खाते समय अच्छी तरह चबाएं।
• व्यस्त दिनों में भोजन का समय निश्चित रखें और कुछ छोटी-छोटी दिनचर्या का पालन करें।
• भोजन करने से पहले तनाव कम करने के लिए, भोजन के बीच में थोड़ा-थोड़ा पानी पीते रहें।

"शांत गति और नियमित दिनचर्या आपके पेट को अपना सर्वोत्तम कार्य करने में मदद करती है।"

एक आसान अभ्यास को दोहराने का प्रयास करें व्यंजन विधि आप पर भरोसा करें। नियमित दिनचर्या से निरंतरता बनाए रखना और यह समझना आसान हो जाता है कि आपको बेहतर महसूस कराने में क्या सहायक है।

पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाली छोटी-छोटी दैनिक आदतें

दैनिक दिनचर्या मायने रखती है। जब आप अपनी नींद, गतिविधि और तनाव को संतुलित करते हैं, तो आपका पेट बेहतर ढंग से काम करता है। छोटे-छोटे कदम उठाना आसान होता है और इनसे आराम और ऊर्जा में वास्तविक लाभ मिलता है।

तनाव को नियंत्रित करें, 7-9 घंटे की नींद लें और सक्रिय रहें।

छोटे, नियमित अभ्यास मदद करें। तनाव कम करने और शरीर को शांत करने के लिए प्रतिदिन थोड़ी देर टहलने, सांस लेने के लिए आराम करने या हल्का खिंचाव करने का प्रयास करें।

अपने मस्तिष्क और आंतों को आराम देने के लिए 7-9 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें। पाचन क्रिया को नियमित रखने और सुस्ती को कम करने के लिए अधिकांश दिनों में थोड़ा व्यायाम करें।

• रोजाना टहलने या 5 मिनट तक सांस लेने के व्यायाम से तनाव को नियंत्रित करें।
• आंत और मस्तिष्क के संतुलन को बनाए रखने के लिए 7-9 घंटे की नींद लें।
• अपने पेट को सक्रिय रखने के लिए लगभग हर दिन अपने शरीर को हिलाएं-डुलाएं।
• पाचन में सहायता के लिए धीरे-धीरे चबाएं और पानी पीते रहें।

किण्वित खाद्य पदार्थों का सेवन करें और मार्गदर्शन के साथ प्रोबायोटिक्स लेने पर विचार करें।

दही या केफिर जैसे किण्वित पदार्थों से शुरुआत करें और देखें कि आपको कैसा महसूस होता है। इसमें एक नरम फल का टुकड़ा या कटा हुआ प्याज़ मिलाएं। फल सहनशीलता का परीक्षण करने के लिए नाश्ते की एक रेसिपी में।

प्रोबायोटिक शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। हर व्यक्ति की प्रतिक्रिया अलग-अलग होती है, इसलिए ध्यान रखें कि आपको क्या फायदा पहुंचाता है और सरल उपायों का सहारा लें। व्यंजनों जब जीवन व्यस्त हो जाता है।

"रोजाना की जाने वाली छोटी-छोटी आदतें सूजन को कम करती हैं और समय के साथ आपको अधिक स्थिर महसूस करने में मदद करती हैं।"

निष्कर्ष

निष्कर्ष

छोटे-छोटे, नियमित विकल्पों को चुनकर अपनी पाचन क्रिया को सुचारू बनाएं, जिससे आपका पेट बिना ऊबे आराम कर सके और ठीक हो सके। संवेदनशील दिनों में सूप, स्मूदी और अंडे के व्यंजन जैसे नरम और कम वसा वाले विकल्प चुनें। फिर, जैसे-जैसे आप बेहतर महसूस करने लगें, धीरे-धीरे फाइबर और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें।

एक साधारण चीज़ पर भरोसा करें व्यंजन विधि टेम्पलेट: प्रोटीन + आसानी से पचने वाला कार्बोहाइड्रेट + नरम सब्जी। धीमी आंच पर पकाएं, पानी की मात्रा नियमित रखें और पर्याप्त मात्रा में सेवन करें। समय शांति से भोजन करना।

आपके पास ऐसे खाद्य संयोजन बनाने का स्पष्ट तरीका है जो आपके स्वास्थ्य के लिए सहायक हों। आंत और कुल मिलाकर स्वास्थ्यआहार किस प्रकार माइक्रोबायोटा और आंत के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, इस बारे में अधिक जानने के लिए, यह देखें। आहार और माइक्रोबायोटा अनुसंधान.