आपको व्यावहारिक, वास्तविक जीवन के ऐसे विकल्प मिल रहे हैं जो दोपहर 3 बजे की भूख को कम करते हैं और आपको किसी चीज से वंचित महसूस नहीं होने देते। यदि आप दिन भर अधिक स्थिर एकाग्रता और निरंतर ऊर्जा चाहते हैं, तो यह सूची आपके लिए ही बनी है।

यहां "अदला-बदली" का मतलब कभी भी स्वादिष्ट व्यंजनों का आनंद न लेना नहीं है। इसका मतलब है ऐसे विकल्प चुनना जो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराएं।ताकि आप दोपहर बाद होने वाली थकान से बच सकें।

आपको एक सरल ढांचा मिलेगा जिसका उपयोग आप घर पर, ऑफिस में या यात्रा के दौरान कर सकते हैं, साथ ही श्रेणी के अनुसार त्वरित संदर्भ के लिए सुझाव भी मिलेंगे: फल, कुरकुरे व्यंजन, मिठाई, दही, पेय पदार्थ, ब्रेड/स्प्रेड, नमकीन और टॉपिंग।

हर सुझाव उन चीज़ों पर केंद्रित है जो आपके लिए महत्वपूर्ण हैं: कम थकान, अधिक संतुष्टि और बेहतर मनोदशा एवं उत्पादकता। ये बदलाव सामान्य पोषण सिद्धांतों का पालन करते हैं, जैसे प्रोटीन और फाइबर का संयोजन, अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करना और उत्पादों के लेबल पढ़ना।

एक बार में एक ही बदलाव करके देखें। छोटे बदलाव स्थायी होते हैं। समय के साथ, ये स्नैक विकल्प आपकी दिनचर्या को बाधित किए बिना स्पष्ट लाभ प्रदान करते हैं।

दोपहर के समय भूख इतनी तीव्र क्यों लगती है?

दोपहर होते-होते आपका लंच का असर खत्म हो जाता है और आपका दिमाग तुरंत ऊर्जा की तलाश करने लगता है। मीटिंग्स बढ़ती जाती हैं, एकाग्रता कम होने लगती है और आप तुरंत ताजगी देने वाली किसी भी चीज का सहारा लेने लगते हैं।

चीनी के स्तर में अचानक वृद्धि और गिरावट आपको बार-बार अधिक खाने के लिए प्रेरित कर सकती है।

जब आप परिष्कृत, मीठे विकल्प चुनते हैं, तो रक्त चीनी शुगर लेवल तेजी से बढ़ता है और फिर उतनी ही तेजी से गिर भी जाता है। इस "शुगर क्रैश" के कारण थोड़ी देर बाद ही भूख फिर से लग जाती है, इसलिए आप फिर से उन्हीं खाने-पीने की चीजों का सहारा लेने लगते हैं जिनसे आपको सुकून मिलता है।

अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपको अपेक्षा से अधिक भूखा क्यों रख सकते हैं?

कई अति-प्रसंस्कृत या “कूड़ाये खाद्य पदार्थ स्वाद के लिए बने होते हैं, पेट भरने के लिए नहीं। ये जल्दी पच जाते हैं और इनमें फाइबर की कमी होती है, इसलिए आपके ऊर्जा ऐसा लगता है जैसे आप रोलरकोस्टर पर सवार हों, भले ही आपने कुछ देर पहले ही खाना खाया हो।

• आपकी खाने की इच्छा अक्सर आपके शरीर में मौजूद चीजों की प्रतिक्रिया होती है। आहारयह इच्छाशक्ति की विफलता नहीं है।
• कम फाइबर वाले विकल्प, जैसे कि फलों का रस, गाढ़े तरल की तरह काम करते हैं। शर्करा और ये आपको संतुष्ट नहीं रखेगा।
• प्रोटीन और फाइबर को एक साथ चुनने से आपको अगले भोजन तक पेट भरा रखने में मदद मिलती है।

यह क्यों महत्वपूर्ण है: स्थिर ऊर्जा से काम या पढ़ाई में बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है और भोजन की खरीदारी के लिए बार-बार जाने की ज़रूरत कम होती है। आगे, आप जानेंगे कि किसी भी बदलाव को वास्तविक जीवन में कारगर बनाने के लिए किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।

स्नैक स्वैप को वास्तव में संतोषजनक क्या बनाता है?

दोपहर के भोजन के बाद पेट भरने वाला हल्का नाश्ता आपको सतर्क रखता है, जिससे आपको पांच मिनट बाद ही रसोई की ओर भागने की जरूरत नहीं पड़ती।

प्रोटीन + फाइबर: यह संयोजन आपको लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद करता है

प्रोटीन और फाइबर पाचन क्रिया को धीमा करने और ऊर्जा में अचानक होने वाली कमी को रोकने के लिए इनका सेवन करें। दोनों को शामिल करने से आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है और आपका ध्यान अधिक स्थिर रहता है।

मेवों के साथ जामुन या फलों के साथ सादा दही के बारे में सोचें। ये विकल्प बिना किसी अतिरिक्त झंझट के प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं।

बिना अतिरिक्त कैलोरी और सोडियम के कुरकुरापन और स्वाद का आनंद लें।

अक्सर खाने की इच्छा के साथ-साथ बनावट और स्वाद की भी चाह होती है। आपको उच्च गुणवत्ता वाले पेय पदार्थों की आवश्यकता नहीं है। कैलोरी या नमक डालकर कुरकुरापन लाएं और स्वाद.

पॉपकॉर्न, भुने हुए चने या कटी हुई सब्जियां प्रोटीन से भरपूर डिप के साथ मिलकर स्वाद का बेहतरीन अनुभव प्रदान करते हैं और मात्रा को भी नियंत्रण में रखते हैं।

पेट के लिए फायदेमंद विकल्प जो ऊर्जा को स्थिर रखने में सहायक होते हैं

आपका आंत प्रभावित स्थिर ऊर्जाअधिक साबुत अनाज और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन पाचन और मनोदशा को बेहतर बनाने में मदद करता है।

फाइबर युक्त विकल्पों और असली सामग्रियों पर ध्यान दें। दीर्घकालिक पोषण इसके लाभों में दुर्घटनाओं में कमी और बेहतर एकाग्रता शामिल हैं।

• संतुष्टि को इस प्रकार परिभाषित करें: वह परिपूर्णता जो लंबे समय तक बनी रहे और एकाग्रता बनाए रखने में सहायक हो।
• मीठे व्यंजन हटाने के बजाय प्रोटीन और फाइबर को शामिल करें।
• कैलोरी और सोडियम का ध्यान रखते हुए, स्वाद और बनावट को बरकरार रखें।
• ऐसे विकल्प चुनें जिनकी मात्रा का ध्यान रखा जा सके और जिन्हें मापना आसान हो।
• कुछ त्वरित उदाहरण: जामुन + मेवे, चिप्स के बजाय पॉपकॉर्न, सादा दही + फल।

अगला: आपको अपनी रसोई में पहले से मौजूद चीजों से ऐसे विकल्प बनाने का एक दोहराने योग्य फार्मूला मिलेगा जिन पर आपको पछतावा नहीं होगा।

स्वस्थ स्नैक्स के विकल्प: अपने ऐसे स्नैक का फॉर्मूला बनाएं जिसे खाने के बाद आपको पछतावा न हो।

एक सरल, दोहराने योग्य फार्मूला बनाएं ताकि भूख लगने पर आपको कभी भी रसोई की अलमारी को खाली निगाहों से न देखना पड़े। एक छोटी योजना रखने से आपका समय बचता है। समय और आपको बेहतर निर्णय लेने में मदद करता है विकल्प जब दोपहर बाद यौन इच्छाएं जागृत होती हैं।

आपका ऐसा स्नैक फॉर्मूला जिसे खाने के बाद आपको कभी पछतावा नहीं होगा: साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थों से शुरुआत करें, उसमें प्रोटीन या फाइबर मिलाएं, और फिर मसालों, दालचीनी, कोको या ताजे फलों जैसे स्वादों से इसे पूरा करें।

ऐसे साबुत खाद्य पदार्थों का चयन करें जिन्हें आप पहचान सकें।

ऐसी सामग्री सूची देखें जो असली खाद्य पदार्थों जैसी लगे। अगर आप उनमें से ज़्यादातर के नाम सही से बोल सकते हैं, तो यह एक अच्छा संकेत है।

कई तरह के एडिटिव्स, कृत्रिम नामों या छिपे हुए सिरप से बचें। पहचाने जाने योग्य सामग्री का मतलब है कि यह उत्पाद आपको अधिक देर तक पेट भरा रखेगा और समग्र स्वास्थ्य में सहायक होगा। पोषण और स्वास्थ्य.

पैकेज्ड विकल्प चुनते समय कम चीनी वाले विकल्प चुनने का प्रयास करें।

लेबल की त्वरित जाँच सूची:

• चीनी की मात्रा कम रखें।
• सोडियम — अत्यधिक मात्रा से बचें।
• क्या इसमें प्रोटीन या फाइबर की पर्याप्त मात्रा है?

दही के लिए सामान्य नियम: 6 औंस कप दही में लगभग 10 ग्राम या उससे कम दही होना चाहिए। अतिरिक्त चीनीकटिंग जोड़ी गई चीनी यह मिठास को पूरी तरह से हटाए बिना, भूख के अचानक बढ़ने और फिर से भूख लगने के चक्र को रोकने में मदद करता है।

अपनी रसोई के लिए एक "अनुमोदित" सूची बनाएं। पैकेटबंद वस्तुओं को साबुत खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं। खाद्य पदार्थफल, मेवे या दही जैसे पौष्टिक आहार से आपकी ऊर्जा बढ़ेगी। आगे आपको कुछ आसान उदाहरण मिलेंगे जिनका आप तुरंत उपयोग कर सकते हैं।

कम लालसा और अधिक फाइबर के लिए फलों के विकल्प।

अधिक फाइबर वाले फल चुनने से बाद में होने वाली भूख को कम करने में मदद मिलती है और ऊर्जा का स्तर स्थिर बना रहता है। फलों के चुनाव में छोटे-छोटे बदलाव करने से आपकी दोपहर की भूख तुरंत शांत करने के बजाय लंबे समय तक ऊर्जा से भरी रहेगी।

अंगूर की जगह रसभरी का सेवन करें, इससे आपके आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ जाएगी।

अंगूर स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन 1 कप इसमें लगभग 1 ग्राम है फाइबरइसके विपरीत, एक कप रसभरी में लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है और यह एंटीऑक्सीडेंट और अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करती है। पोषक तत्व.

प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए जामुन को मेवों के साथ मिलाकर इसे और अधिक पेट भरने वाला बनाएं।

एक कप बेरीज के साथ मुट्ठी भर बादाम या अखरोट मिलाएं। पागल प्रोटीन और हेल्दी फैट्स को अपने आहार में शामिल करें ताकि आप लंबे समय तक संतुष्ट रहें और दोपहर के बाद होने वाली कमजोरी से बचें।

"रसपबेरी और मुट्ठी भर मेवे एक सरल, आसानी से ले जाने योग्य विकल्प बनाते हैं जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ आपको ऊर्जा भी प्रदान करता है।"

• मात्रा का संकेत: एक कप बेरीज + मुट्ठी भर मेवे।
• इन संयोजनों को आजमाएं: रसभरी + बादाम, रसभरी + अखरोट, मिश्रित जामुन + पिस्ता।
• तैयारी संबंधी सुझाव: झटपट ले जाने के लिए इसे छोटे-छोटे डिब्बों में बांट लें। नाश्ता.

वस्तु	प्रति कप लगभग फाइबर	इससे क्या लाभ होता है
अंगूर	1 ग्राम	झटपट बनने वाला, मीठा लेकिन फाइबर कम; बार-बार भूख लगने का कारण बन सकता है।
रास्पबेरी	8 ग्राम	उच्च फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट; पाचन क्रिया को धीमा करता है और भूख को कम करता है।
बेरीज + नट्स	8 ग्राम + 3–5 ग्राम (मेवों की मात्रा अलग-अलग हो सकती है)	फाइबर और प्रोटीन मिलकर स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं और पेट भरा होने का एहसास दिलाते हैं।

वास्तविक जीवन से मेल खाने वाले अधिक व्यावहारिक विचारों के लिए, इस संक्षिप्त मार्गदर्शिका को देखें: फल और उनके साथ झटपट मेल खाने वाले व्यंजनकभी-कभी आपकी लालसा मीठे की बजाय कुरकुरेपन की होती है—अगले भाग में हम उन विकल्पों पर चर्चा करेंगे जो इस लालसा को संतुष्ट करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट और कुरकुरे स्नैक्स के ऐसे विकल्प जो आपको थकाएंगे नहीं।

जब आपको चिप्स खाने की इच्छा होती है, तो आमतौर पर आप कुरकुरे, नमकीन और कुछ ऐसा चाहते हैं जिसे आप मीटिंग के दौरान थोड़ा-थोड़ा खा सकें। उस इच्छा को स्वीकार करने से आपको ऐसा विकल्प चुनने में मदद मिलती है जो संतोषजनक लगे और लंबे समय तक भूख को शांत रखे।

चिप्स की जगह एयर-पॉप्ड या हल्के तेल में पकाए गए पॉपकॉर्न ट्राई करें।

पॉपकॉर्न चाहिए कुरकुरापन बरकरार रहता है और तैयारी के तरीके के आधार पर कैलोरी भी कम हो सकती है। एयर-पॉप तकनीक या तेल की हल्की बूंदा-बांदी से चिप्स में ज़्यादा वसा और सोडियम के बिना ही वॉल्यूम आ जाता है, जो कि कई चिप्स में पाया जाता है।

नमक की मात्रा बढ़ाने के बजाय स्मोक्ड पैप्रिका, लहसुन पाउडर या न्यूट्रिशनल यीस्ट से स्वाद बढ़ाएं।

पॉपकॉर्न कुरकुरा होने के साथ-साथ फाइबर और पॉलीफेनॉल क्यों प्रदान करता है?

पॉपकॉर्न पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है। फाइबर इसमें पॉलीफेनॉल होते हैं जो सामान्य पैकेटबंद चिप्स की तुलना में अधिक संतुष्टि प्रदान करते हैं। इसमें मौजूद फाइबर आपकी ऊर्जा को स्थिर रखने में मदद करता है और बार-बार खाने की इच्छा को कम करता है।

चिप्स की जगह नट्स, सीड्स और सुपरफ्रूट्स से युक्त ट्रेल मिक्स ट्राई करें।

जब आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने की आवश्यकता हो, तो मेवों को मिलाएँ और बीज इसमें गोजी बेरी या शहतूत जैसे सुपरफ्रूट्स मिलाएं। अतिरिक्त क्रंच और चॉकलेट के कड़वेपन का हल्का सा स्वाद पाने के लिए कोकोआ निब्स डालें।

मिश्रण को छोटी-छोटी थैलियों में बांट लें ताकि यह पूरा दोपहर खाने वाला कटोरा न बन जाए।

जब आप "बेहतर चिप्स" चाहते हैं, तो कसावा का आटा और एवोकाडो तेल जैसी बेहतर सामग्री देखें।

अगर आप सामाजिक समारोहों में भी चिप्स का मज़ा लेना चाहते हैं, तो ऐसे ब्रांड चुनें जो असली सामग्री और बेहतर वसा का इस्तेमाल करते हों। उदाहरण के लिए, सिएटे फूड्स कसावा का आटा और एवोकाडो तेल का इस्तेमाल करके कम अल्ट्रा-प्रोसेस्ड एडिटिव्स के साथ भी ज़बरदस्त स्वाद बरकरार रखता है।

• पल-दर-पल चुनें: अधिक मात्रा और कुरकुरेपन के लिए पॉपकॉर्न; ऊर्जा बनाए रखने के लिए ट्रेल मिक्स; और समारोहों के लिए बेहतर सामग्री वाले चिप्स।
• तैयारी संबंधी सुझाव: हवा में या हल्के तेल में फुलाएं, फिर मसाले डालें—ज्यादा नमक की जरूरत नहीं है।

मीठे की लालसा को पूरा करने वाले ऐसे विकल्प जो किसी मिठाई की तरह स्वादिष्ट लगते हैं

जब दोपहर में आपको कुछ मीठा खाने की तीव्र इच्छा हो, तो आप बिना अपना ध्यान भटकाए इसे पूरा कर सकते हैं। लक्ष्य यह है कि आप मीठे का आनंद तो लें, लेकिन साथ ही साथ बहुत अधिक मात्रा में मीठा खाने से बचें। चीनी टकरा जाना।

मिठाई के बजाय, खजूर से बने स्नैक्स आज़माएँ जो प्राकृतिक रूप से मीठी ऊर्जा प्रदान करते हैं।

खजूर ये कैंडी की तरह स्वादिष्ट होते हैं लेकिन इनमें फाइबर होता है जो चीनी के अवशोषण को धीमा करता है। अतिरिक्त लाभ के लिए इन्हें मेवों के साथ खाएं। प्रोटीन इसलिए आपको मिलने वाली ऊर्जा अधिक समय तक बनी रहती है।

स्टोर संबंधी सुझाव: कम सामग्री और न्यूनतम मात्रा में चीनी युक्त खजूर आधारित विकल्पों की तलाश करें।

सीधे-सीधे चॉकलेट की अधिकता के बजाय, चॉकलेट और नट बटर के छोटे-छोटे टुकड़े करके देखें।

कम मात्रा में कटी हुई चॉकलेट चुनें — एक या दो टुकड़े आपको बिना ज्यादा खाए मनचाहा स्वाद दे देंगे। एक चम्मच मेवे मक्खन इसके साथ मिलाने से भोजन में पौष्टिकता और प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे आपको जल्दी ही पेट भरा हुआ महसूस होगा।

"थोड़ा सा नट बटर मिलाकर चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा खाने से भूख कम हो सकती है और आपका ध्यान केंद्रित रह सकता है।"

मीठे बार के बजाय, घर पर बने ओट और नट बटर बाइट्स चुनें।

एक आसान मिश्रण बनाएं: खजूर, एक चम्मच नट्स को ब्लेंड करें। मक्खनऔर जई को छोटे-छोटे टुकड़ों में बेल लें। काटनेऔर ठंडा करें। जरूरत पड़ने पर फ्रिज में रखें। स्नैक्स.

इस DIY तरीके से आपको सामग्री पर पूरा नियंत्रण मिलता है, जिससे आप ऐसी चॉकलेट बार बनाने से बच सकते हैं जो कैंडी या अन्य चीजों की तरह व्यवहार करती हैं। कूड़ा विकल्प।

• मीठे के प्रति अपना नजरिया बदलें: आपको मीठे का सेवन पूरी तरह से बंद करने की जरूरत नहीं है—ऐसे विकल्प चुनें जो आपकी ऊर्जा को अचानक कम न करें।
• खजूर = चबाने में मीठा; टुकड़ों में कटी चॉकलेट = एक या दो टुकड़े; घर पर बने छोटे-छोटे टुकड़े = लंबे समय तक टिकने की क्षमता।

विकल्प	यह कैसे काम करता है	तुरता सलाह
खजूर आधारित स्नैक्स	फाइबर और प्राकृतिक मिठास अवशोषण को धीमा कर देते हैं।	कम चीनी वाले विकल्प चुनें
छोटे-छोटे टुकड़ों में पैक किया हुआ चॉकलेट + नट बटर का स्नैक।	स्वाद की संतुष्टि + प्रोटीन जो अधिक खाने की आदत को नियंत्रित करता है	एक या दो टुकड़ों पर एक चम्मच नट बटर लगा लें।
घर पर बने ओट्स + नट बटर बाइट्स	नियंत्रित सामग्री, संतुलित कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन	खजूर, ओट्स और नट बटर को एक साथ मिलाएं; रोल करें और ठंडा होने के लिए रख दें।

दही के ऐसे विकल्प जिनमें अतिरिक्त चीनी की मात्रा कम की जा सकती है

दही को अक्सर एक आसान और पौष्टिक विकल्प के रूप में बेचा जाता है, लेकिन कप में बहुत अधिक चीनी छिपी हो सकती है। यह अतिरिक्त मिठास आपकी भूख को शांत करने के बजाय उसे और बढ़ा सकती है।

आम जाल: फ्लेवर्ड टब और पारफेट में अक्सर सिरप और फलों का गाढ़ा रस मिलाया जाता है। इनका स्वाद तो अच्छा होता है, लेकिन इनसे ब्लड शुगर बढ़ जाता है। चीनी और जल्दी ही मिट जाते हैं।

फ्लेवर्ड दही के बजाय, सादा दही चुनें और उसमें बेरीज मिलाएं।

प्लेन या ग्रीक योगर्ट लें और उसमें ताजी बेरीज मिलाएँ। बेरीज से प्राकृतिक मिठास आती है। फाइबरऔर ग्रीक दही से पोषण मिलता है प्रोटीन ताकि आपका पेट भरा रहे।

लेबल पर एक सरल नियम: 6 औंस के कप में अतिरिक्त चीनी की मात्रा लगभग 10 ग्राम या उससे कम रखें।

स्टोर से खरीदते समय, प्रति 6 औंस में लगभग 10 ग्राम या उससे कम अतिरिक्त चीनी का चयन करें। कपयह नियम आपको ऐसे विकल्पों से बचने में मदद करता है जो मिठाई की तरह व्यवहार करते हैं।

दही में डूबे हुए स्नैक्स के बजाय, कम चीनी के लिए फलों या प्रेट्ज़ेल को दही में डुबोकर खाएं।

दही से लिपटे प्रेट्ज़ेल और किशमिश में अधिक मात्रा में पोषक तत्व हो सकते हैं। शर्करा चॉकलेट विकल्पों की तुलना में। ताज़ा चॉकलेट डुबोते समय आप मिठास को नियंत्रित कर सकते हैं। फल या फिर सादे दही में मुट्ठी भर प्रेट्ज़ेल मिला लें।

• इसे स्वादिष्ट बनाएं: इसमें एक चुटकी दालचीनी या वेनिला एसेंस की एक बूंद और कुछ जामुन मिला दें।
• तैयारी संबंधी सुझाव: इसे डिब्बों में निकाल लें और खाने से ठीक पहले टॉपिंग डालें ताकि इसकी बनावट ताज़ा बनी रहे।
• त्वरित अनुस्मारक: अगर आपको अतिरिक्त प्रोटीन और अधिक देर तक ऊर्जा बनाए रखने की क्षमता चाहिए तो ग्रीक व्यंजन चुनें।

"कुछ जामुन और थोड़ी सी दालचीनी मिलाने से सादा दही एक स्वादिष्ट और कम चीनी वाला व्यंजन बन सकता है।"

अगला: शरीर में सबसे ज्यादा चीनी की मात्रा पेय पदार्थों से आती है, इसलिए सोच-समझकर ही घूंट लें।

पेय पदार्थों के ऐसे विकल्प जो आपको तरल चीनी से बचने में मदद करते हैं

खाने के बीच में आप जो कुछ भी पीते हैं, उससे अक्सर बाद में भूख लगने का तरीका बदल जाता है। तरल शर्करा से पेट उतना नहीं भरता जितना ठोस भोजन से भरता है, इसलिए मीठा पेय दोपहर की भूख को और बढ़ा सकता है।

स्वाद और नमी के लिए फ्लेवर्ड वॉटर

फलों के रस में चीनी और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, जबकि पूरे फल में मौजूद फाइबर कम हो जाता है। इसका मतलब है कि रस पीने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है और थोड़ी देर बाद ही भूख लग सकती है।

सरल काढ़े का प्रयोग करके देखें: नींबू + खीरा, बेरीज + पुदीना, या संतरा + अदरकये स्वाद बढ़ाते हैं और बिना चीनी की अधिक मात्रा के आपको हाइड्रेटेड रखते हैं।

कम चीनी वाले कार्बोनेटेड पेय पदार्थ जो आपके पेट के लिए फायदेमंद हैं

अगर आपको बुलबुले वाला पेय पसंद है, तो सोडा की जगह प्रीबायोटिक युक्त स्पार्कलिंग ड्रिंक चुनें। पोप्पी स्पार्कलिंग प्रीबायोटिक सोडा इसका एक स्पष्ट उदाहरण है: सेब का सिरका, 5 ग्राम से कम चीनी और प्रति कैन 20 कैलोरी से कम।

यह विकल्प कम कैलोरी रखते हुए एक बेहतरीन फ़िज़ और कुछ आंत संबंधी लाभ प्रदान करता है।

• यह क्यों मायने रखता है: तरल शर्करा ठोस स्नैक्स की तरह भूख को कम नहीं करती है।
• आदत संबंधी सुझाव: हमेशा एक ठंडी बोतल तैयार रखें ताकि आप वेंडिंग मशीन से सोडा न खरीद लें।
• परिणाम: बेहतर जलयोजन और कम थकान से दोपहर 3 बजे का समय संभालना आसान हो जाता है।

पीना	चीनी	कैलोरी	नोट्स
फलों का रस (8 औंस)	लगभग 20-25 ग्राम	~110–120	इसमें शर्करा की मात्रा अधिक है, फाइबर नहीं है।
सुगंधित पानी (पचर)	0–2 ग्राम	0–10	फलों/जड़ी-बूटियों से भरपूर स्वाद, नमी प्रदान करता है।
पोप्पी स्पार्कलिंग (कैन)	≤5 ग्राम	≤20	प्रीबायोटिक + सेब का सिरका, कम चीनी

अगला: ब्रेड और स्प्रेड जो ऊर्जा को स्थिर रखने के लिए मिनी मील की तरह काम करते हैं।

स्थिर ऊर्जा के लिए ब्रेड और स्प्रेड के विकल्प

पोर्शन साइज और अनाज की गुणवत्ता एक साधारण सैंडविच को या तो लगातार ऊर्जा देने वाला या ब्लड शुगर में अचानक होने वाले उतार-चढ़ाव का कारण बना सकती है। बेस और स्प्रेड के बारे में छोटे-छोटे विकल्प यह बदल सकते हैं कि आपके मिनी-मील आपको कितनी देर तक तृप्त रखते हैं।

बड़े आकार के बैगेल के बजाय नियंत्रित मात्रा वाले इंग्लिश मफिन चुनें।

आजकल बैगेल्स का वजन अक्सर 250-400 होता है। कैलोरी और टॉपिंग डालने से पहले इसमें लगभग 60 ग्राम रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। इस आकार के कारण भूख की ज़रूरत से ज़्यादा खाना आसान हो जाता है।

एक इंग्लिश मफिन में लगभग 150 कैलोरी होती है और इससे आपको एक निश्चित मात्रा मिलती है। थोड़ी अधिक कैलोरी पाने के लिए हो सके तो होल-व्हीट मफिन चुनें। फाइबर.

सफेद ब्रेड की जगह अंकुरित अनाज की ब्रेड चुनें।

सफेद ब्रेड जल्दी पच जाती है क्योंकि इसमें फाइबर और प्रोटीन कम होता है। इस तेजी से अवशोषण के कारण कुछ ही समय बाद फिर से खाने की इच्छा जाग सकती है।

अंकुरित अनाज की रोटी अधिक पोषण प्रदान करती है। पोषक तत्व और इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इसका अखरोट जैसा स्वाद साधारण टॉपिंग को भी अधिक संतोषजनक बनाता है।

मेयोनीज़ की जगह एवोकाडो का इस्तेमाल करें और सब्जियां डालें।

मेयोनीज़ से क्रीमीपन तो आता है लेकिन फाइबर नहीं मिलता। आधा एवोकाडो लगभग 5 ग्राम फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड फैट देता है जो पेट भरने में मदद करते हैं।

अधिक कैलोरी बढ़ाए बिना मात्रा और सूक्ष्म पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए टमाटर या कटी हुई सब्जियां डालें।

• मिनी-मील के सुझाव: स्प्राउटेड टोस्ट + एवोकाडो; इंग्लिश मफिन + नट्स मक्खनअंकुरित ब्रेड + टर्की और टमाटर।
• याद रखें: गुणवत्ता अनाज और सीमित मात्रा में भोजन करने से आपका ध्यान केंद्रित रहता है। भोजन.

पसंद	सामान्य कैलोरी	इससे क्या लाभ होता है
बैगल (आधुनिक)	250–400	बड़ी मात्रा, उच्च मात्रा में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट; रक्त शर्करा स्तर को बढ़ा सकता है
अंग्रेज़ी मफिन	~150	कम मात्रा में खाएं; अतिरिक्त फाइबर के लिए साबुत गेहूं चुनें।
अंकुरित अनाज की रोटी	120–180 (स्लाइस)	अधिक पोषक तत्व और फाइबर; अधिक संतोषजनक स्वाद

"कम मात्रा में बेस और फाइबर युक्त स्प्रेड आपकी दोपहर की भूख को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।"

अगला: कार्बोहाइड्रेट से हटकर ऐसे नमकीन विकल्पों की ओर बढ़ें जिनमें सोडियम की मात्रा कम हो, ताकि आपकी नमक की लालसा आपको अधिक नमक खाने के लिए मजबूर न करे।

पनीर और नमकीन स्नैक्स के लिए सोडियम की मात्रा कम करने वाले बेहतर विकल्प

नमकीन खाने की इच्छा होने पर अक्सर नमकीन और पनीर वाली चीज़ चाहिए होती है, न कि कोई मीठा व्यंजन। आप सोडियम और प्रोसेसिंग को नियंत्रित करते हुए मनचाहा स्वाद पा सकते हैं।

अमेरिकी पनीर कम आदर्श विकल्प क्यों हो सकता है: कई प्रोसेस्ड अमेरिकन स्लाइस में सामग्रियों की लंबी सूची होती है और प्रति सर्विंग सोडियम की मात्रा अधिक होती है। इससे आपको प्यास लग सकती है, पेट फूल सकता है या थोड़ी देर बाद और अधिक खाने की इच्छा हो सकती है।

कम सोडियम वाला स्विस-शैली का विकल्प चुनें

अल्पाइन लेस स्विस जैसी स्विस शैली की पनीर चुनें। इसमें प्रोटीन होता है और यह आसानी से पिघल जाती है, लेकिन आमतौर पर इसमें सामान्य प्रोसेस्ड पनीर की तुलना में सोडियम की मात्रा काफी कम होती है।

सरल विकल्प आजमाएं: स्विस चीज़ + साबुत अनाज के क्रैकर्स, स्विस चीज़ + सेब के टुकड़े, या टमाटर के साथ अंकुरित ब्रेड पर स्विस चीज़। अतिरिक्त नमक के बिना मात्रा और सूक्ष्म पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए खीरा या शिमला मिर्च डालें।

• लेबलिंग संबंधी सुझाव: प्रति स्लाइस सोडियम की मात्रा की तुलना करें और कम मात्रा वाला विकल्प चुनें।
• व्यावहारिक लाभ: कम सोडियम का मतलब अक्सर कम प्यास लगना और बार-बार भूख लगने की संभावना कम होना होता है।

"आपको अब भी वही स्वादिष्ट, पनीर से भरपूर संतुष्टि मिलेगी—लेकिन बेहतर सामग्री और बेहतर, लंबे समय तक चलने वाले परिणामों के साथ।"

पसंद	इससे क्या लाभ होता है	त्वरित विचार
अमेरिकी (संसाधित)	उच्च सोडियम, अति-प्रसंस्कृत सामग्री	अक्सर सैंडविच और आइसक्रीम में इस्तेमाल किया जाता है
स्विस शैली (अल्पाइन लेस)	कम सोडियम, अच्छा प्रोटीन	अंकुरित ब्रेड और टमाटर के साथ ट्राई करें
स्विस + फल/सब्जियाँ	अधिक मात्रा, अतिरिक्त पोषक तत्व	सेब के टुकड़े या खीरे के गोल टुकड़े

अगला: अगर आपको ऊपर से कुरकुरापन पसंद है, तो ध्यान रखें—ग्रेनोला और कुरकुरे टॉपिंग में चीनी छिपी हो सकती है। हम आगे बेहतर कुरकुरे विकल्पों की तुलना करेंगे।

ग्रेनोला और क्रंची टॉपिंग के ऐसे विकल्प जो छिपी हुई चीनी की मात्रा को कम करते हैं

जिस कुरकुरे चिप्स के गुच्छे को आप खाने के लिए उठाते हैं, उसमें शायद और भी बहुत कुछ हो सकता है। शर्करा जितना आप उम्मीद करते हैं, उससे कहीं ज़्यादा। ग्रैनोला अक्सर किसी स्वादिष्ट व्यंजन की तरह लगता है: शहद, सिरप और लंबे समय तक पकाने के बाद। सामग्री ऐसी सूचियाँ जो मिठाई की तरह काम करती हैं।

ग्रेनोला के बजाय, फाइबर युक्त अनाज का सेवन करें ताकि कम चीनी के साथ भी अनाज का टेक्सचर बना रहे।

एक उच्च-फाइबर अनाज एक आसान विकल्प के रूप में विकल्पयह आपके क्रंच को बरकरार रखता है। दही या फिर परफेट बनाते समय अतिरिक्त सामग्री को कम करें। चीनी.

कम सामग्री वाली और कम चीनी वाली टॉपिंग चुनें ताकि टॉपिंग आपके पूरे बाउल का स्वाद खराब न कर दे।

जब आप अनाज रहित विकल्प चाहते हैं, तो अंकुरित कुरकुरापन से बने क्रंची ट्राई करें।

अगर आप अनाज रहित आहार पसंद करते हैं, तो लिल बक्स जैसे अंकुरित बकव्हीट ग्रोट्स आज़माएँ। ये कुरकुरे दाने स्मूदी, चिया पुडिंग या नट-बटर टोस्ट पर एक बढ़िया स्वाद देते हैं।

• छिपी हुई चीनी की समस्या: ग्रेनोला एक तरह से मिठाई का छिपा हुआ रूप हो सकता है।
• लेबलिंग संबंधी सुझाव: कम सामग्री वाली और कम चीनी मिलाई गई सामग्री आपके लिए फायदेमंद है।
• का उपयोग कैसे करें: दही, स्मूदी, चिया पुडिंग या टोस्ट पर छिड़कें—टॉपिंग को हल्के छिड़काव की तरह मानें, आधार की तरह नहीं।
• फ़ायदे: अधिक फाइबर, से कम शर्कराऔर आपके लिए बेहतर सहनशक्ति स्नैक्स क्षण।

टॉपिंग को सजावट के तौर पर इस्तेमाल करें। हफ्ते में एक बार तैयार करने के लिए अनाज या बकव्हीट क्रंच का एक छोटा जार रखें, ताकि दोपहर की भूख लगने पर ये आसान विकल्प तैयार रहें।

आसान योजना और तैयारी के साथ हेल्दी स्नैकिंग को और भी आसान बनाएं।

थोड़ी सी योजना बनाने से दोपहर की भूख लगने पर सही भोजन चुनना बहुत आसान हो जाता है।

योजना बनाना क्यों महत्वपूर्ण है: सबसे अच्छा नाश्ता वही होता है जिसे आप व्यस्त और तनावग्रस्त होने पर आसानी से खा सकें। अपनी रसोई में एक ऐसा "स्नैक स्टेशन" बनाएं जहाँ छोटे-छोटे जार और सिंगल-सर्व पैकेट रखे हों, ताकि आपको वेंडिंग मशीन से जंक फूड न खरीदना पड़े।

स्कूल या काम के लिए आसानी से पैक किए जा सकने वाले विकल्प

तैयार खाने के विकल्पों को लेबल लगे डिब्बों में रखें। कुछ अच्छे सुझाव हैं: बीजों और सूखे मेवों से भरा हुआ ट्रेल मिक्स, खजूर से बने स्नैक्स, छोटे डिब्बों में पॉपकॉर्न और अलग से पैक किए गए टॉपिंग के साथ दही के कप।

लगभग 30 मिनट में बैच तैयार करें

आधे घंटे का समय निकालकर अपना पूरा हफ्ता आसान बनाएं। ट्रेल मिक्स का एक बड़ा बैच तैयार करें, खजूर, ओट्स और नट बटर से बने छोटे-छोटे टुकड़े बनाएं, फलों को धोकर काट लें और चिया सीड्स को दूध के साथ मिलाकर जार में रात भर के लिए रख दें।

बच्चों को (या भविष्य में खुद को) कैसे शामिल करें

बच्चों को स्नैक प्लेट बनाने दें या ट्रेल मिक्स मिलाने दें। दो या तीन तैयार विकल्प पेश करें और उन्हें चुनने दें। इससे उनकी सहभागिता से रोज़ाना के झगड़े और आखिरी समय में होने वाली भागदौड़ कम हो जाती है।

• तैयारी संबंधी सुझाव: इन वस्तुओं को तुरंत छोटे बैग या कंटेनर में पैक कर लें ताकि इन्हें तुरंत उठाकर ले जाया जा सके।
• झटपट बनने वाली रेसिपी: बाइट्स के लिए ओट्स + नट बटर + खजूर; पुडिंग के लिए चिया + दूध; और क्रंची टॉपिंग के लिए फाइबर सीरियल।
• ऊर्जा और लाभ: जब नाश्ता तैयार हो जाता है, तो आप नियमित रूप से खाते रहते हैं और दोपहर में होने वाली कमजोरी से बच जाते हैं।

"एक बार तैयारी कर लें और जब भूख लगेगी तो आपका भविष्य का स्वयं आपको धन्यवाद देगा।"

निष्कर्ष

दोपहर में आप जिन चीजों का सेवन करते हैं, उनमें छोटे और व्यावहारिक बदलाव करने से आपकी ऊर्जा और मनोदशा में बड़ा फर्क पड़ सकता है।

स्मार्ट बदलाव आपकी खाने की इच्छा को बेहतर बनाकर उसे कम करने में मदद करते हैं। स्वस्थ नाश्ता यह केवल इच्छाशक्ति पर निर्भर रहने से नहीं बनता, बल्कि इससे बनता है। सबसे प्रभावी तरीका सरल है: जोड़ी बनाएं प्रोटीन + फाइबर, निचला जोड़ा गया चीनीऔर ऐसी चीजें चुनें जिनमें इस्तेमाल होने वाली सामग्री को आप पहचानते हों।

कुछ ज़रूरी बातें याद रखें: अंगूर की जगह रसभरी, चिप्स की जगह पॉपकॉर्न, कैंडी की जगह खजूर से बने स्नैक्स, मीठे दही और बेरीज़ की जगह सादा दही और बेरीज़, और जूस की जगह फ्लेवर्ड वॉटर या कम चीनी वाले फ़िज़ी ड्रिंक्स। एक या दो बदलाव आपकी ऊर्जा, मूड और एकाग्रता में बड़ा बदलाव ला सकते हैं।

किसी एक श्रेणी से शुरुआत करें—मीठा, कुरकुरा, दही या पेय पदार्थ—और एक सप्ताह के लिए उस पर टिके रहें। मात्रा निर्धारित करने और थोड़ी तैयारी करने से अच्छे इरादे झटपट तैयार करने में बदल जाते हैं। नाश्ता जो बीच में अधिक स्थिर ऊर्जा का समर्थन करते हैं भोजन और दोपहर के समय को आसान बनाएं, कठिन नहीं।