Un simple changement d’assiette pourrait-il rendre vos repas plus savoureux et plus sains ?

Ce guide nutritionnel 2025 rassemble les principales recommandations du Healthy Eating Plate de Harvard, du dernier rapport scientifique et de l'OMS dans une seule ressource conviviale.

Vous trouverez des conseils pratiques pour composer votre assiette à moitié avec des légumes et des fruits, un quart avec des céréales complètes et un quart avec des protéines saines. Le guide met en avant les protéines végétales comme les haricots, les lentilles, les noix, le soja et les fruits de mer, et explique la taille des portions et les alternatives quotidiennes.

Les objectifs de santé publique – moins de sucre ajouté, moins de sodium et un minimum de gras trans – encadrent les conseils afin que vous puissiez profiter d’aliments adaptés à votre culture et à votre budget.

Ce que vous obtiendrez : des exemples simples, des idées d'achat et des outils de planification à essayer à la maison, ainsi que des notes sur l'équité et l'accès afin que davantage de personnes puissent en bénéficier.

Il s’agit d’un conseil culturel et pratique, et non médical ; pour des préoccupations personnelles, contactez un diététicien agréé ou un professionnel qualifié.

Introduction au guide nutritionnel 2025

Votre régime alimentaire peut changer la façon dont vous vous sentez chaque jour, et le dernier rapport scientifique traduit la recherche en choix simples que vous pouvez utiliser à la maison, au travail et en déplacement.

Le rapport souligne les lacunes auxquelles de nombreuses personnes sont confrontées : trop de sucres ajoutés, de sodium et de graisses saturées, et trop peu de légumes, de fruits et de céréales complètes. Il recommande également de consommer davantage de protéines végétales, « principalement des céréales complètes », des portions plus claires et moins de viandes rouges et transformées – des changements fondés sur les données probantes actuelles.

Pourquoi cela est important maintenant : Ces changements reflètent des tendances persistantes qui affectent la santé publique. Le rapport et des sources comme Healthy Eating Plate de Harvard et l'OMS proposent des objectifs cohérents et des signaux concrets, comme faire de l'eau la boisson par défaut et viser des limites spécifiques en matière de sucres, de graisses saturées et de sel.

Comment utiliser cette ressource : commencez par la méthode de l'assiette, puis consultez les sections sur les boissons, les lipides et les protéines, les céréales et la taille des portions, ainsi que les outils de développement durable. Vous y trouverez des échanges rapides, des exemples de marché et des suggestions de repas respectueuses de la culture et du temps.

Définir les attentes : Ces conseils sont informatifs et non médicaux. Essayez un petit changement cette semaine, comme un changement de boisson ou une modification des portions, et consultez un diététicien pour des conseils personnalisés.

Composez votre assiette pour les repas de tous les jours

Créez des assiettes simples que vous appréciez pour que les repas de tous les jours soient réalisables et délicieux. Utilisez l'assiette comme modèle : moitié légumes et fruits, quart céréales complètes et quart protéines saines. Mettez les saveurs et la culture au premier plan pour que les échanges correspondent à vos goûts.

Réduisez votre assiette de moitié avec des légumes et des fruits

Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits colorés : épinards, tomates, agrumes ou baies font l'affaire. N'oubliez pas que les frites et les chips ne comptent pas comme des légumes.

Un quart d'assiette de céréales complètes pour une énergie constante

Ajoutez un quart d'assiette de céréales complètes comme du riz brun, de l'avoine ou du quinoa pour maintenir votre énergie tout au long de la journée. Les céréales complètes se marient parfaitement avec les bols, les salades et les tacos.

Quart d'assiette de protéines saines axées sur les plantes

Choisissez des haricots, des lentilles, du tofu, du poisson ou de la volaille pour le quart protéiné. Alternez les options pour des repas plus variés et privilégiez les conserves ou les surgelés pour économiser.

Utilisez des huiles saines et continuez à bouger

Cuisinez avec de l'huile d'olive ou de colza et évitez la friture pour limiter les calories supplémentaires. Privilégiez l'eau à table et faites une petite promenade après les repas pour maintenir votre routine.

• Échange simple : haricots en conserve (rincés) pour viandes transformées.
• Conseil de saveur : les herbes, le citron et les épices ajoutent du goût sans sauces lourdes.
• Idée de budget : Les légumes surgelés et les fruits de saison sont des aliments intelligents qui permettent d'économiser de l'argent.

Quoi de neuf dans le rapport scientifique 2025

Le dernier rapport scientifique met l’accent sur les choix de protéines végétales et sur des orientations plus claires en matière de céréales.

Le rapport réorganise les groupes de protéines : les haricots, les pois et les lentilles arrivent en premier, suivis des noix, des graines et du soja. Les fruits de mer, puis les viandes et la volaille, apparaissent plus tard. Ce changement incite à privilégier les protéines végétales sans interdire les aliments d'origine animale.

Mises à jour pratiques sur les protéines et les céréales

Ce qu'il faut faire: Essayez quelques repas sans viande chaque semaine et remplacez facilement les haricots en conserve ou le tofu par des céréales complètes. L'expression « principalement des céréales complètes » remplace l'ancienne formulation pour vous aider à privilégier les céréales entières comme l'avoine, le riz brun et le quinoa.

Portions, matières grasses et boissons

Le rapport apporte une aide concrète en matière de portions : les portions pré-dosées et les assiettes plus petites peuvent réduire la consommation d'aliments riches en énergie. Cela permet également de maintenir graisses saturées L'objectif est de limiter l'apport calorique à moins de 101 µg/kg et de privilégier les huiles insaturées. L'eau plate reste la boisson de choix ; les limites de caféine restent inchangées pour la plupart des adultes.

Les limites et l'optique de l'équité

Il n'existe pas encore de nouvelles recommandations concernant les aliments ultra-transformés ; les données probantes sont encore mitigées. L'alcool fait l'objet d'un examen distinct ; des orientations sont donc attendues. Le comité a explicitement pris en compte l'accès et la culture, en s'efforçant de mettre en place des modèles efficaces dans des communautés diversifiées.

• À retenir rapidement : privilégiez les haricots en conserve, les légumes surgelés et les céréales complètes.
• Petite monnaie: remplacez un repas à base de viande rouge par semaine par une option à base de plantes.
• Gardez la perspective : il s’agit de recommandations à l’échelle de la population et non de prescriptions médicales.

Boissons, sucres et sodium simplifiés

De petits changements dans ce que vous buvez peuvent réduire considérablement la quantité de sucre et de sodium ajoutés dans votre journée. Commencez par des actions claires que vous pouvez utiliser immédiatement.

Faites de l'eau votre valeur par défaut

Rendre clair eau Votre boisson de prédilection. Essayez-la pétillante ou plate avec une tranche de citron, de concombre ou de menthe pour une saveur sans calories supplémentaires.

Gardez une bouteille réutilisable au travail et dans votre sac pour que l’eau soit le choix facile toute la journée.

Lait, boissons au soja enrichies, thé et café avec modération

Si vous buvez laitier, visez 1 à 2 portions par jour et privilégiez les options non sucrées et faibles en gras. Les boissons de soja enrichies sont une alternative végétale sans sucre ajouté.

Gardez le café et le thé simples : limitez les sirops et les crèmes et restez proche de 400 mg de caféine par jour pour la plupart des adultes en bonne santé.

Limitez les sucres libres et évitez les boissons sucrées

Les sodas et boissons énergisantes sucrés sont les principales sources de sucres ajoutés. Remplacez l'eau pétillante par un trait de jus 100% ou de thé glacé non sucré pour réduire votre apport en calories et en sucre.

Gardez le sodium sous contrôle grâce à des échanges intelligents

Attention aux étiquettes : les sauces, les pains et les soupes en conserve augmentent sodiumChoisissez des produits « à faible teneur en sodium » ou « sans sel ajouté » et rincez les conserves pour réduire la quantité de sodium.

• Conseil sur l'étiquette : Vérifiez le sodium et le sucre par portion, et non par emballage.
• Achetez intelligemment : achetez des sauces à faible teneur en sodium et des boissons non sucrées.
• Idée de saveur : utilisez des herbes, des agrumes et du vinaigre à la place du sel.

Matières grasses et protéines : la qualité plutôt que la quantité

Choisissez des huiles végétales plus riches et un mélange plus large de protéines pour garder les repas savoureux et flexibles.

Échangez intelligemment : L'OMS et les principaux comités diététiques recommandent de limiter les graisses saturées à environ 101 µg/3 µg de calories et d'éviter les gras trans industriels. Remplacez-les par des graisses insaturées provenant d'huiles d'olive, de canola et d'autres huiles végétales lorsque vous cuisinez.

Variez votre apport en protéines tout au long de la semaine. Privilégiez les haricots, les lentilles, le soja, les noix et les graines dans vos repas, et incluez du poisson ou de la volaille plusieurs fois par semaine.

Réduisez vos portions de viande rouge et limitez les viandes transformées comme le bacon et les saucisses dans vos repas quotidiens. Pour les adultes qui planifient leurs repas, privilégiez la cuisson à la vapeur, au four, au gril ou à la poêle avec un peu d'huile plutôt que la friture.

• Échanges budgétaires : des haricots ou des lentilles en conserve dans du chili, du thon ou du saumon en conserve pour des repas rapides et des sautés de tofu avec des légumes surgelés.
• Conseils de saveur : utilisez des herbes, des agrumes, de l'ail et des épices au lieu de sauces lourdes.
• Choix de produits laitiers : Choisissez des options à faible teneur en graisses saturées et surveillez les produits aromatisés pour les sucres ajoutés.

Lisez les listes d'ingrédients pour éviter les huiles partiellement hydrogénées et les charcuteries ultra-salées. Privilégiez la qualité des matières grasses et la diversité des protéines pour favoriser des habitudes alimentaires savoureuses et pratiques, sans règles strictes.

Grains entiers et conseils sur les portions pour la vie réelle

Choisissez principalement des céréales complètes et des astuces de portions simples pour que les repas soient plus faciles et plus satisfaisants.

Choisissez principalement des céréales complètes et surveillez les options raffinées

Choisissez des céréales complètes : Recherchez les tortillas de blé entier « 100% », d'avoine, de riz brun, de quinoa, d'orge ou de maïs complet. Comparez les étiquettes en vérifiant qu'une céréale complète est le premier ingrédient et que les fibres figurent sur le tableau nutritionnel.

Des portions adaptées à la maison et en déplacement

Utilisez des mesures simples pour mesurer les portions : une main en coupe pour les céréales cuites, un poing pour une portion de riz ou une petite mesure. Préparez des portions pour vos en-cas et préparez des bols à grande capacité pour les journées chargées.

« Le pré-portionnement permet de gagner du temps et de contrôler les calories sans compter chaque bouchée. »

• Manger au restaurant : Partagez les accompagnements, demandez des demi-portions ou mettez une partie de votre assiette dans une boîte à l'avance.
• En déplacement : Préparez des bols de riz brun avec des haricots et des légumes ou des salades de pâtes de blé entier pour des repas rapides.
• Conseil pratique : Gardez une tasse à mesurer dans votre contenant à grains afin que les quantités quotidiennes restent constantes.

Adaptez vos portions à votre activité et à votre faim. Privilégiez une consommation régulière tout au long de la journée plutôt qu'une consommation optimale en un seul repas. Choisissez des aliments complets adaptés à votre culture (riz sauvage, couscous ou pâte de maïs) et limitez les portions.

Culture alimentaire, durabilité et foodtech en 2025

Les traditions alimentaires et la durabilité peuvent aller de pair lorsque vous choisissez des ingrédients à faible impact que vous appréciez.

Des choix à faible impact qui correspondent à vos goûts : Privilégiez des repas à base de plantes, à base de haricots, de lentilles, de soja, de légumes, de fruits, de noix et de céréales complètes. Ces aliments ont souvent une empreinte écologique plus faible que les plats à base de viande, tout en offrant une saveur intense.

Pour les fruits de mer, privilégiez les poissons répertoriés dans les guides de durabilité : les sardines ou le saumon se marient bien avec les bols de céréales et les salades. Les produits surgelés, le poisson en conserve et les haricots secs sont des options économiques et de longue conservation.

Étiquettes, applications et outils de planification qui vous aident à bien manger

Lisez les indications sur l'emballage et la liste des ingrédients pour repérer le sodium et les sucres ajoutés dans les produits. L'OMS et d'autres agences soutiennent un étiquetage et une reformulation plus clairs afin de faciliter l'identification des produits plus sains.

Utilisez des applications pour suivre vos réserves, faire vos listes de courses et planifier vos repas afin de réduire le gaspillage et de gagner du temps. Essayez un programme hebdomadaire avec deux céréales, trois légumes et deux protéines pour préparer vos repas rapidement.

« De petits changements cohérents s’additionnent, soutenant la santé publique et réduisant le risque de maladies liées à l’alimentation tout en préservant les aliments que vous aimez. »

• Plan: Mélangez et assortissez les aliments de base pour garder des repas variés et abordables.
• Choisir: des produits reformulés à teneur réduite en sodium et en sucres ajoutés lorsque cela est possible.
• Respect: adapter les recettes familiales plutôt que de les remplacer pour préserver la culture.

Conclusion

,Utilisez ces idées pratiques pour créer des repas adaptés à vos goûts, à votre budget et à votre routine.

Concentrez-vous sur l'assiette : moitié de légumes et de fruits, un quart de céréales complètes et un quart de protéines végétales comme les haricots, le soja ou le poisson. Le rapport 2025 et les objectifs de l'OMS prévoient des limites plus claires pour les sucres ajoutés, les graisses saturées, les graisses trans et le sodium.

Faites de l'eau votre boisson principale, privilégiez les huiles insaturées et réduisez votre consommation de viandes rouges et transformées. Soyez attentif aux portions et répétez les petits changements pour que les bénéfices s'accumulent au fil du temps.

Pour vos besoins personnels (athlètes, personnes âgées ou problèmes de santé), consultez un diététicien ou un autre professionnel de la santé. Explorez la culture culinaire tout en prenant soin de votre corps et de votre santé à long terme.