Könnte eine einfache Änderung des Tellers Ihre Mahlzeiten schmackhafter und gesünder machen?

Das Ernährungsratgeber 2025 vereint wichtige Empfehlungen von Harvards Healthy Eating Plate, dem neuesten wissenschaftlichen Bericht und der WHO in einer benutzerfreundlichen Ressource.

Sie finden praktische Tipps, wie Sie Ihren Teller zur Hälfte mit Gemüse und Obst, zu einem Viertel mit Vollkornprodukten und zu einem Viertel mit gesunden Proteinen füllen. Der Leitfaden hebt pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Soja und Meeresfrüchte hervor und erklärt Portionsgrößen und Möglichkeiten zum täglichen Austausch.

Die Empfehlungen basieren auf den Zielen der öffentlichen Gesundheit – weniger Zuckerzusatz, weniger Natrium und minimale Transfette –, damit Sie Lebensmittel genießen können, die zu Ihrer Kultur und Ihrem Budget passen.

Was Sie bekommen: einfache Beispiele, Einkaufsideen und Planungstools zum Ausprobieren zu Hause sowie Hinweise zu Gerechtigkeit und Zugang, damit mehr Menschen davon profitieren können.

Hierbei handelt es sich um kulturelle und praktische Ratschläge, nicht um medizinische. Wenden Sie sich bei persönlichen Anliegen an einen registrierten Ernährungsberater oder eine qualifizierte Fachkraft.

Einführung in den Ernährungsratgeber 2025

Ihre Ernährung kann Ihr tägliches Wohlbefinden verändern und der neueste wissenschaftliche Bericht übersetzt die Forschungsergebnisse in einfache Entscheidungen, die Sie zu Hause, bei der Arbeit und unterwegs anwenden können.

Der Bericht unterstreicht die Defizite, mit denen viele Menschen konfrontiert sind: zu viel zugesetzter Zucker, Natrium und gesättigte Fettsäuren sowie zu wenig Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Er empfiehlt außerdem mehr pflanzliche Proteine, „hauptsächlich Vollkornprodukte“, klarere Portionsgrößen und weniger rotes und verarbeitetes Fleisch – Veränderungen, die auf aktuellen Erkenntnissen beruhen.

Warum das jetzt wichtig ist: Diese Veränderungen spiegeln anhaltende Muster wider, die die öffentliche Gesundheit beeinträchtigen. Der Bericht und Quellen wie Harvards Healthy Eating Plate und die WHO bieten einheitliche Ziele und praktische Signale, wie etwa, Wasser zum Standardgetränk zu machen und bestimmte Grenzwerte für Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz anzustreben.

So nutzen Sie diese Ressource: Beginnen Sie mit der Tellermethode und lesen Sie anschließend die Abschnitte zu Getränken, Fetten und Proteinen, Getreide und Portionsgrößen sowie Nachhaltigkeitstools. Sie finden schnelle Alternativen, Marktbeispiele und Essensvorschläge, die Kultur und Zeit berücksichtigen.

Erwartungen festlegen: Dies sind informative Informationen und keine medizinischen Rezepte. Versuchen Sie diese Woche eine kleine Änderung – vielleicht einen Getränkewechsel oder eine Portionsanpassung – und wenden Sie sich für individuelle Ratschläge an einen Ernährungsberater.

Stellen Sie Ihren Teller für die täglichen Mahlzeiten zusammen

Stellen Sie einfache Teller zusammen, die Ihnen schmecken, damit sich die täglichen Mahlzeiten machbar und köstlich anfühlen. Verwenden Sie den Teller als einfache Vorlage: die Hälfte Gemüse und Obst, ein Viertel Vollkornprodukte und ein Viertel gesunde Proteine. Achten Sie auf Aromen und Kultur, damit die Alternativen Ihrem Geschmack entsprechen.

Die Hälfte Ihres Tellers besteht aus Gemüse und Obst

Füllen Sie den Teller zur Hälfte mit buntem Gemüse und Obst – Spinat, Tomaten, Zitrusfrüchte oder Beeren eignen sich gut. Denken Sie daran, dass Pommes und Chips nicht als Gemüse zählen.

Viertelteller Vollkorn für gleichmäßige Energie

Fügen Sie einen Viertelteller Vollkornprodukte wie braunen Reis, Hafer oder Quinoa hinzu, um den ganzen Tag über Energie zu haben. Vollkorn passt gut zu Bowls, Salaten und Tacos.

Gesunde Proteine auf einem Viertelteller mit Fokus auf pflanzlichen Inhaltsstoffen

Wählen Sie Bohnen, Linsen, Tofu, Fisch oder Geflügel für das Proteinviertel. Wechseln Sie die Optionen ab, um die Mahlzeiten interessant zu gestalten, und verwenden Sie Konserven oder Tiefkühlkost, um Geld zu sparen.

Verwenden Sie gesunde Öle und bleiben Sie in Bewegung

Kochen Sie mit Oliven- oder Rapsöl und vermeiden Sie Frittieren, um zusätzliche Kalorien zu vermeiden. Machen Sie Wasser zu Ihrem Standardgetränk am Tisch und versuchen Sie, nach dem Essen einen kurzen Spaziergang zu machen, um die Routine zu unterstützen.

• Einfacher Austausch: Bohnen aus der Dose (gespült) für verarbeitetes Fleisch.
• Geschmackstipp: Kräuter, Zitrone und Gewürze verleihen Geschmack ohne schwere Soßen.
• Budgetidee: Tiefkühlgemüse und Obst der Saison sind clevere Lebensmittel, mit denen Sie Ihr Geld sparen können.

Was ist neu im Wissenschaftsbericht 2025?

Der neueste wissenschaftliche Bericht richtet den Fokus auf die Auswahl pflanzlicher Proteine und eine klarere Getreideführung.

Der Bericht ordnet die Proteingruppen neu: Bohnen, Erbsen und Linsen stehen an erster Stelle, gefolgt von Nüssen, Samen und Soja. Meeresfrüchte, Fleisch und Geflügel folgen später. Diese Änderung führt zu pflanzlichen Proteinen, ohne tierische Lebensmittel zu verbieten.

Praktische Protein- und Getreide-Updates

Was zu tun: Probieren Sie jede Woche ein paar fleischlose Mahlzeiten aus und verwenden Sie Bohnen oder Tofu aus der Dose als einfachen Ersatz. Die Formulierung „hauptsächlich Vollkorn“ ersetzt ältere Formulierungen, um Ihnen die Auswahl von Vollkornprodukten wie Hafer, Naturreis und Quinoa zu erleichtern.

Portionen, Fette und Getränke

Der Bericht gibt konkrete Portionshilfen: Vorportionierte Packungen und kleinere Teller können die Aufnahme energiereicher Lebensmittel reduzieren. Es hält auch die gesättigte Fettsäuren Ziel ist es, weniger als 101 bis 3 Tonnen Kalorien zu sich zu nehmen und auf ungesättigte Öle umzusteigen. Wasser bleibt das bevorzugte Getränk; die Koffeingrenzen bleiben für die meisten Erwachsenen unverändert.

Grenzen und die Gerechtigkeitsperspektive

Es gibt noch keine neuen Empfehlungen zu hochverarbeiteten Lebensmitteln; die Beweislage ist noch gemischt. Alkohol wird derzeit gesondert geprüft, daher stehen Leitlinien noch aus. Der Ausschuss berücksichtigte ausdrücklich Zugang und Kultur und strebte Muster an, die in unterschiedlichen Gemeinschaften funktionieren.

• Kurz zum Mitnehmen: Greifen Sie zu Bohnen aus der Dose, Tiefkühlgemüse und Vollkornprodukten.
• Kleingeld: Tauschen Sie eine Mahlzeit pro Woche mit rotem Fleisch gegen eine pflanzliche Alternative aus.
• Behalten Sie die Perspektive: Dabei handelt es sich um Empfehlungen auf Bevölkerungsebene und nicht um medizinische Vorschriften.

Getränke, Zucker und Natrium einfach erklärt

Durch kleine Änderungen bei der Art Ihrer Getränke können Sie den Zucker- und Natriumkonsum im Laufe des Tages deutlich reduzieren. Beginnen Sie mit klaren Aktionen, die Sie sofort anwenden können.

Machen Sie Wasser zu Ihrem Standard

Machen Sie deutlich Wasser Ihr Favorit. Probieren Sie es mit oder ohne Kohlensäure und einer Scheibe Zitrone, Gurke oder Minze für Geschmack ohne zusätzliche Kalorien.

Bewahren Sie bei der Arbeit und in Ihrer Tasche eine wiederverwendbare Flasche auf, damit Sie den ganzen Tag problemlos Wasser trinken können.

Milch, angereicherte Sojagetränke, Tee und Kaffee in Maßen

Wenn Sie trinken Molkerei, streben Sie 1–2 Portionen pro Tag an und wählen Sie ungesüßte, fettarme Optionen. Angereicherte Sojagetränke sind eine pflanzenfreundliche Alternative ohne Zuckerzusatz.

Halten Sie Kaffee und Tee einfach – beschränken Sie Sirup und Sahne und bleiben Sie bei etwa 400 mg Koffein pro Tag für die meisten gesunden Erwachsenen.

Begrenzen Sie freien Zucker und vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke

Gesüßte Limonaden und Energydrinks sind die Hauptquellen für zugesetzten Zucker. Tauschen Sie Sprudelwasser gegen einen Schuss 100%-Saft oder ungesüßten Eistee, um Kalorien und Zucker zu reduzieren.

Halten Sie Natrium durch intelligente Swaps unter Kontrolle

Achten Sie auf Etiketten: Soßen, Brot und Dosensuppen steigen NatriumWählen Sie Produkte mit niedrigem Natriumgehalt oder ohne Salzzusatz und spülen Sie Konserven ab, um den Natriumgehalt zu reduzieren.

• Etikettentipp: Überprüfen Sie Natrium und Zucker pro Portion, nicht pro Packung.
• Clever einkaufen: Kaufen Sie natriumarme Soßen und ungesüßte Getränke.
• Geschmacksidee: Verwenden Sie Kräuter, Zitrusfrüchte und Essig anstelle von Salz.

Fette und Proteine: Qualität vor Quantität

Wählen Sie reichhaltigere Pflanzenöle und eine breitere Proteinmischung, damit die Mahlzeiten schmackhaft und flexibel bleiben.

Clever tauschen: Die WHO und die wichtigsten Ernährungsausschüsse empfehlen, den Kaloriengehalt gesättigter Fettsäuren unter etwa 101 bis 3 Tonnen zu halten und industrielle Transfette zu vermeiden. Ersetzen Sie diese beim Kochen durch ungesättigte Fette aus Oliven-, Raps- und anderen Pflanzenölen.

Sorgen Sie für abwechslungsreiche Proteine im Laufe der Woche. Die Mahlzeiten sollten hauptsächlich aus Bohnen, Linsen, Soja, Nüssen und Samen bestehen und einige Male pro Woche Fisch oder Geflügel enthalten.

Halten Sie die Portionen rotes Fleisch kleiner und beschränken Sie verarbeitetes Fleisch wie Speck und Wurst beim täglichen Kochen. Erwachsene können ihre Mahlzeiten dämpfen, backen, grillen oder mit etwas Öl anbraten, anstatt sie zu frittieren.

• Budgettausch: Bohnen oder Linsen aus der Dose in Chili, Thunfisch oder Lachs aus der Dose für schnelle Mahlzeiten und Tofu-Pfannengerichte mit Tiefkühlgemüse.
• Geschmackstipps: Verwenden Sie Kräuter, Zitrusfrüchte, Knoblauch und Gewürze anstelle schwerer Soßen.
• Auswahl an Milchprodukten: Wählen Sie Optionen mit weniger gesättigten Fettsäuren und achten Sie bei aromatisierten Produkten auf zugesetzten Zucker.

Lesen Sie die Zutatenliste, um teilweise gehärtete Öle und extrem salzige Wurstwaren zu vermeiden. Achten Sie auf die Qualität der Fette und die Vielfalt der Proteine, um schmackhafte, praktische Ernährungsmuster ohne strenge Regeln zu unterstützen.

Vollkornprodukte und Portionsempfehlungen für das echte Leben

Wählen Sie vorwiegend Vollkornprodukte und einfache Portionstricks, damit die Mahlzeiten leichter und zufriedenstellender sind.

Wählen Sie vorwiegend Vollkornprodukte und achten Sie auf raffinierte Alternativen

Wählen Sie Vollkornprodukte: Achten Sie auf „100% Vollkorn“, Hafer, Naturreis, Quinoa, Gerste oder Vollkorn-Maistortillas. Vergleichen Sie die Etiketten, indem Sie darauf achten, dass Vollkorn die erste Zutat ist und dass Ballaststoffe auf der Nährwerttabelle aufgeführt sind.

Die richtige Portionsgröße für zu Hause und unterwegs

Verwenden Sie einfache Größen zum Abmessen von Portionen: eine hohle Hand für gekochtes Getreide, eine Faust für eine Portion Reis oder eine kleine Kelle. Portionieren Sie Snacks vor und kochen Sie Schüsseln für arbeitsreiche Tage in großen Mengen.

„Vorportionieren spart Zeit und hilft Ihnen, Kalorien zu kontrollieren, ohne jeden Bissen zu zählen.“

• Auswärts essen: Teilen Sie Beilagen, bitten Sie um halbe Portionen oder packen Sie einen Teil Ihres Tellers nach vorne.
• Unterwegs: Packen Sie für schnelle Mahlzeiten Schalen mit braunem Reis, Bohnen und Gemüse oder Vollkorn-Nudelsalate ein.
• Praxistipp: Bewahren Sie einen Messbecher in Ihrem Getreidebehälter auf, damit die täglichen Mengen konstant bleiben.

Passen Sie die Portionen an Ihre Aktivität und Ihren Hunger an. Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Nahrungsaufnahme über den Tag verteilt, anstatt auf eine perfekte Mahlzeit. Wählen Sie Vollkornprodukte, die zu Ihrer Kultur passen – Wildreis, Couscous oder Maismehl – und halten Sie die Portionsgrößen angemessen.

Esskultur, Nachhaltigkeit und Foodtech im Jahr 2025

Essenstraditionen und Nachhaltigkeit können miteinander vereinbar sein, wenn Sie weniger umweltschädliche Zutaten wählen, die Ihnen schmecken.

Umweltfreundlichere Optionen, die Ihrem Geschmack entsprechen: Wählen Sie pflanzliche Mahlzeiten mit Bohnen, Linsen, Soja, Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten. Diese Lebensmittel haben oft einen geringeren Platzbedarf als fleischlastige Gerichte und bieten dennoch einen tollen Geschmack.

Wenn Sie Meeresfrüchte möchten, wählen Sie Fisch aus den Nachhaltigkeitsrichtlinien – Sardinen oder Lachs eignen sich gut für Getreideschalen und Salate. Tiefkühlprodukte, Fischkonserven und getrocknete Bohnen sind preiswerte und haltbare Alternativen.

Etiketten, Apps und Planungstools für eine gesunde Ernährung

Lesen Sie die Hinweise auf der Vorderseite der Verpackung und die Zutatenliste, um zugesetztes Natrium und Zucker in Produkten zu erkennen. Die WHO und andere Organisationen unterstützen eine klarere Kennzeichnung und Neuformulierung, um gesündere Produkte leichter auffindbar zu machen.

Nutzen Sie Apps zur Vorratsverfolgung, Einkaufslisten und Essensplanung, um Abfall zu vermeiden und Zeit zu sparen. Probieren Sie einen Wochenplan mit zwei Getreidesorten, drei Gemüsesorten und zwei Proteinen aus, um schnell Mahlzeiten zuzubereiten.

„Kleine, beständige Veränderungen summieren sich – sie unterstützen die öffentliche Gesundheit und senken das Risiko ernährungsbedingter Krankheiten, während Sie weiterhin die Lebensmittel essen, die Sie lieben.“

• Planen: Kombinieren Sie Grundnahrungsmittel, um die Mahlzeiten abwechslungsreich und erschwinglich zu gestalten.
• Wählen: Neu formulierte Produkte mit möglichst weniger Natrium und zugesetztem Zucker.
• Respektieren: Passen Sie Familienrezepte an, anstatt sie zu ersetzen, um die Kultur zu bewahren.

Abschluss

,Nutzen Sie diese praktischen Ideen, um Mahlzeiten zuzubereiten, die Ihrem Geschmack, Budget und Ihrer Routine entsprechen.

Konzentrieren Sie sich auf den Teller: die Hälfte Gemüse und Obst, ein Viertel Vollkornprodukte und ein Viertel pflanzliche Proteine wie Bohnen, Soja oder Fisch. Der Bericht 2025 und die WHO-Ziele weisen auf klarere Grenzwerte für zugesetzten Zucker, gesättigte Fettsäuren, Transfette und Natrium hin.

Trinken Sie hauptsächlich Wasser, ersetzen Sie Fette durch ungesättigte Öle und wählen Sie weniger rotes und verarbeitetes Fleisch. Achten Sie auf die Portionsgrößen und wechseln Sie kleine Mengen, damit sich die Vorteile mit der Zeit steigern.

Für persönliche Bedürfnisse – Sportler, ältere Erwachsene oder bei Erkrankungen – wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder einen anderen Gesundheitsexperten. Entdecken Sie die Esskultur und unterstützen Sie gleichzeitig Ihren Körper und Ihre langfristige Gesundheit.