Притеснявате се от „Откъде си набавяте протеини?“ Не сте сами. Много хора предполагат, че месото е единственият начин, но ефективни растителни протеини са по-лесни за намиране, отколкото си мислите.

Ще получите ясен списък, който сравнява вариантите за растителни протеини с месните. Ще покажа къде някои варианти съперничат или превъзхождат животинските храни по отношение на протеин на порция и обща хранителна стойност.

Под „надминавам“ имам предвид повече от грамове протеин. Очаквайте бележки за фибрите, микроелементите и как всяка храна се вписва във вашия ден. Ще разгледам пълните варианти за протеини и прости комбинации, които можете да използвате, без да следите всяка хапка.

Практични изводи: как да избирате минимално преработени продукти, какво да внимавате при ултрапреработените алтернативи и лесни начини за приготвяне на ястия, които ще ви помогнат да постигнете постоянно желаните протеинови приеми.

Защо растителният протеин може да бъде силен източник на енергия във вашата диета

Мислете за протеина като за инструментариума, който тялото ви използва, за да се възстановява, защитава и функционира всеки ден. Той помага за възстановяването на мускулите след тренировки, произвежда ензими, които изпълняват основни процеси, и създава антитела, които поддържат имунната ви система.

Аминокиселини са простите градивни елементи на протеина. Девет от тях са есенциални аминокиселини, което означава, че трябва да си ги набавяте от храната, защото тялото ви не може да произведе достатъчно само.

„Пълноценен протеин“ просто означава, че дадена храна доставя всичките девет незаменими аминокиселини в полезни количества. Това не прави другите източници лоши – много комбинации, като боб плюс зърнени храни, ви дават същата смес.

От колко калории се нуждаете? Препоръчителният дневен прием в САЩ е 0,8 г/кг/ден, а СЗО препоръчва 0,66 г/кг/ден. За много възрастни това се превръща в скромна дневна цел. Големи проучвания показват, че вегетарианците и веганите често консумират средно над 70 г/ден, така че истинският дефицит е рядък и обикновено е свързан с твърде малко калории като цяло.

В крайна сметка: С интелигентни основни храни и прости режими на хранене можете да постигнете целите си за прием на протеини, без да се вманиачавате — и да си набавите допълнителни фибри и хранителни вещества за по-добро цялостно здраве.

Как да сравнявате източници на растителни протеини като професионалист

Сравнете храните по протеин на порция и протеин на калория така че да изберете правилния вариант за целите си. Използвайте данни за порция, когато съставяте хранене, и данни за калория, когато следите енергийния прием.

• Изберете сейтан или темпе, когато имате нужда от високо съдържание на протеин на порция (сейтан ~25 г/100 г; тофу/темпе/едамаме 12–20 г/100 г).
• Избирайте бобови растения за по-добро съдържание на протеин на калория плюс фибри (бобови растения ~15–18 г/чаша).
• Използвайте семена и ядки, за да увеличите калориите и да добавите здравословни мазнини, но внимавайте за плътността.

Погледнете отвъд грамовете. Растителните храни доставят фибри, минерали и антиоксиданти, които липсват в много варианти за животински протеини. Това допълнително хранене поддържа ситостта и здравето на червата, като същевременно повишава нивата на хранителни вещества във вашата диета.

Проверявайте етикетите, за да забележите ултрапреработените продукти: дълги списъци със съставки, рафинирани изолати и високо съдържание на натрий или наситени мазнини. Не забравяйте, че някои преработени варианти – консервиран боб, замразени зеленчуци, обогатено соево мляко – са подходящи за здравословен план.

Просто дърво на решенията

Започнете с минимално преработен източник, добавете богати на фибри въглехидрати (пълнозърнести храни или бобови растения), след което добавете семена или ядки, ако имате нужда от повече калории. Това ви дава гъвкави възможности за съставяне на ястия, които отговарят на вашите цели.

Ефективни растителни протеини, които осигуряват пълен аминокиселинен профил

Ако искате ястия, които покриват всичките девет есенциални аминокиселини, някои пълнозърнести храни го правят лесно и вкусно.

Соеви храни: тофу, темпе и едамаме

Тофу, темпе и едамаме са истински пълноценни източници на протеин. Тофуто и темпето обикновено осигуряват ~12–20 г на 100 г, а една чаша сготвено твърдо тофу може да съдържа ~22 г в зависимост от приготвянето.

Използвайте тофу в бъркани ястия или печени кубчета, темпе в пържени ястия и обелен едамаме, добавен към салати за бърз прием на протеини.

Киноа и амарант: пълноценни „зърнени храни“

Киноата и амарантът са псевдозърнени храни, които действат като зърнени храни, но осигуряват около 8–9 г на сварена чаша. Заменете ги с рафинирани зърнени храни, за да увеличите съдържанието на протеини и да добавите минерали и фибри.

Конопени семена и семена от чиа

Конопени семена дават приблизително 9 г на порция от 30 г, а чиа около 5 г на 28 г. Тези семена са лесни добавки към овесени ядки, смутита и кисело мляко и носят омега мазнини заедно с протеини.

Хранителна мая и спирулина

Хранителна мая Осигурява около 8 г на 16 г и предлага пикантен, сиренен вкус. Изберете обогатени с B12 версии, ако спазвате веганска диета.

Спирулина Осигурява ~8 г на 14 г и работи като добавка към малко смути. Започнете с малко количество и проверете качеството; някои добавки имат проблеми с точността на етикета и замърсяването.

„Тези пълноценни протеинови избори улесняват постигането на дневните цели, като същевременно добавят разнообразие и ключови хранителни вещества към храненията ви.“

В крайна сметка: Включете няколко от тези основни продукти и можете да си приготвяте ястия, без да се притеснявате за аминокиселини – особено в натоварени дни, когато простите замени са от най-голямо значение.

Сейтан и микопротеин: месоподобни растителни протеини с високо съдържание на протеини

Сейтан и микопротеинът ви дават два много различни пътя към текстура, наподобяваща месо, и високи нива на протеин. Сейтанът тича наоколо 25 г протеин на 100 г и се готви и хапе като познати месни парчета. Освен това осигурява селен и малки количества желязо, калций и фосфор.

Използвайте сейтан в такос, сандвичи, пържени ястия, къри или го добавете към салати. Той е идеален, когато искате високо съдържание на протеини на порция, която остава засищаща и универсална.

Кой трябва да избягва сейтан

Тъй като сейтанът е почти чист пшеничен глутен, всеки с цьолиакия, не-цьолиакална глутенова чувствителност или други нарушения, свързани с глутена, трябва да го избягва.

Основи на микопротеините и проверки на етикетите

Микопротеинът (от Fusarium venenatum) обикновено осигурява ~15–16 g протеин на 100 g и около 5–8 g фибри. Често се появява като кюфтета или пържоли и имитира текстурата на месото без животински протеин.

• Проверете етикетите за яйца или белтъци, ако имате нужда от веган продукт.
• Внимавайте с натрия и наситените мазнини в преработените варианти.
• Ако имате хранителни алергии, действайте внимателно – реакциите са редки, но възможни.

„Отнасяйте се към двете храни като към инструменти: чудесни са заради текстурата и удобството си, най-добре се съчетават с бобови растения, зърнени храни и зеленчуци за балансирано здраве.“

За повече информация относно изследванията и безопасността на микопротеините вижте изследване на микопротеини.

Бобови растения, които се конкурират с месото за протеини и ползи за здравето на сърцето

Бобовите растения съдържат изненадващо количество протеин и носят ползи за сърцето, които можете да използвате всеки ден.

Леща за високо съдържание на протеини плюс полезни за червата фибри

Леща доставя около 18 г протеин на сварена чаша и много фибри, които подхранват чревните ви бактерии. Те също така доставят фолат, манган, желязо и антиоксиданти.

Боб и нахут като основни продукти за всеки ден

Повечето боб, включително нахут, дават приблизително 15 г протеин на сварена чашаИзползвайте ги в купички за бурито, чили, хумус или салати за лесни, лесни за приготвяне опции.

Зелен грах като изненадваща гарнитура

Зеленият грах осигурява около 9 г протеин на сварена чашаДобавете ги към паста, пържен ориз или пюрирани супи, за да увеличите приемът на протеини и фибри без допълнително планиране.

Как бобовите растения поддържат холестерола, кръвната захар и чувството за ситост

Редовните порции спомагат за понижаване на холестерола и стабилизиране на кръвната захар, което може да намали апетита и спада на енергията. Фибрите също така повишават чувството за ситост, което улеснява включване на храни, съобразени с теглото, в диетата ви.

Бобови растения	Протеин на сварена чаша	Ключови хранителни вещества	Лесна употреба
Леща	~18 г	Фолат, желязо, манган, фибри	Супи, къри, салати, пълнеж за тако
Черен боб / Нахут	~15 г	Фибри, магнезий, калий	Бурито купички, хумус, чили, сандвичи
Зелен грах	~9 г	Витамин C, K, фибри	Паста, пържен ориз, микс супи

Стремете се към 1-2 порции дневно, като редувате леща, боб, нахут и грах, за да постигнете целите си за протеини, като същевременно подсилите здравето на сърцето и усещането за ситост.

Пълнозърнести храни и покълнали храни, които повишават дневния ви прием на протеини

Пълнозърнестите храни тихо повишават дневния ви прием на протеини, като същевременно добавят фибри и микроелементи. Те действат като стабилна фонова поддръжка, така че не е необходимо трептене, за да уцелите целите.

Древни зърнени храни, които да опитате

Спелта и теф Осигурява около 10–11 г протеин на сварена чаша. Използвайте лимец в купички със зърнени храни или топла каша; имайте предвид, че лимецът съдържа глутен. Тефът е естествено безглутенов и е подходящ като гарнитура или основа за каша.

Овесени ядки за лесни и бюджетни ястия

Овесените ядки осигуряват приблизително 5 г протеин на 40 г сухо вещество и са богати на фибри. Пригответе си овесени ядки за една нощ, солени купички или печени овесени ядки и ги обогатете със семена или обогатено соево мляко вместо млечни продукти.

Защо дивият ориз е по-добър от белия ориз тук

Дивият ориз предлага около 7 г протеин на сварена чаша и запазва триците, така че осигурява повече хранителни вещества и по-дъвчаща текстура, която ви помага да се чувствате сити по-дълго.

Хляб с покълнали зърна за закуска

Покълналите хлябове в стил Езекиел дават ~8 г протеин на две филии. Покълването подобрява лизина и намалява антинутриентите, което прави тези хлябове чудесна основа за ядково масло или бъркано тофу.

Идея за бързо сдвояване: Зърнени храни + бобови растения + зеленчуци + семена са лесна формула за обяд, която поддържа стабилно съдържание на протеини през целия ден.

Ядки, семена и ядкови масла, които повишават протеините и усещането за ситост

Ядките и семената са лесен и богат на хранителни вещества начин за повишаване на чувството за ситост и добавяне на протеини към закуски и ястия.

Защо работят: Ядките и семената съчетават протеини със здравословни мазнини и фибри. Тази комбинация забавя храносмилането и ви помага да се чувствате сити по-дълго между храненията.

Ежедневни предложения и къде да ги използвате

Бадемите, фъстъците (или натуралното фъстъчено масло) и смесените ядки са универсални. Използвайте ги като закуски, гарнитура за овесени ядки или като хрупкава салата. Натуралното фъстъчено масло може да ви осигури около 14 г протеин на 2 супени лъжици, което го прави удобен стимулант.

Отличителни семена и лесна употреба

Конопените семена (~9 г на 30 г), тиквените, ленените, слънчогледовите и сусамовите семена добавят текстура и хранителни вещества. Пасирайте конопа в смутита, поръсете тиква върху супи и разбъркайте смлян лен в кисело мляко или овесена каша.

Съвет: Смилайте лена за по-добро усвояване; целият лен често преминава несмилаем.

Умни порции: балансирайте протеините с калорийната плътност

Повечето ядки и семена осигуряват ~5–7 г протеин на унция. Те са калорични, така че измервайте порциите. Малка, премерена порция осигурява протеини и здравословни мазнини, без да се превишава калориите.

• Идеи за подобрения: направете бърз сос сатай от фъстъчено масло, използвайте тахан в дресинги или препечете тиквени семки за гарниране.
• Комбинирайте тези добавки с бобови растения или пълнозърнести храни, за да увеличите общото съдържание на растителни протеини и хранителни вещества в ястията.

Елемент	Протеин на порция	Често срещани употреби
Бадеми (30 г)	~6 г	Закуски, овесени ядки, салати
Фъстъчено масло (2 с.л.)	~14 г	Сосове, препечени филийки, смутита
Конопени семена (30 г)	~9 г	Смутита, купички, кисело мляко
Лен (1 супена лъжица, смлян)	~2 г	Овесени ядки, печене, смутита

„Малките, отмерени порции ядки и семена са добавки с висока възвръщаемост: те повишават чувството за ситост, добавят микроелементи и подобряват разнообразието от ястия.“

Високопротеинови растителни храни отвъд обичайните заподозрени

Мислете за зеленчуците като за поддържащи протеини които се натрупват в различните хранения. Когато готвите големи порции броколи, спанак или брюкселско зеле, те престават да бъдат просто гарнитури и започват да осигуряват истински протеин на ден.

Богати на протеини зеленчуци, които се натрупват бързо

Броколи, спанак, аспержи, артишок, картофи, сладки картофи и брюкселско зеле често дават около 4–5 г на сварена чашаИзползвайте ги в супи, пържени ястия или ястия, приготвени в тава, за да увеличите обема и хранителните вещества.

Съвет: Комбинирайте щедра чаша зеленчуци с леща или тофу, за да си приготвите ястие с високо съдържание на протеини и засищащо, без допълнителни усилия.

Плодове с високо съдържание на протеини за закуски и смутита

Плодове като гуава, къпини и банани предлагат приблизително 2–4 г на чашаТе са подходящи като бързи закуски или се смесват в смутита, когато искате повече хранителни вещества с минимална подготовка.

• Направете си смути: плодове + обогатено соево мляко + семена от чиа или коноп + шепа спанак.
• Използвайте печени картофи или сладки картофи като обилна гарнитура, която добавя както въглехидрати, така и допълнителни протеини на порция.
• Превърнете ястието от тава в богата на протеини чиния, като добавите нахут и много броколи.

Елемент	Протеин на сварена чаша	Най-добри приложения
Броколи	~4 г	Пържени ястия, супи, печени гарнитури
Спанак	~5 г	Смутита, сотета, бъркани в стил омлет
Брюкселско зеле	~4 г	Печено с нахут, салати, купички
Гуава / Къпини	~2–4 г	Закуски, смутита, купички с кисело мляко

Редовните порции от тези храни помагат на тялото ви да постигне целите си за протеини, без да е необходимо сериозно планиране. Консумацията на разнообразни растителни храни улеснява спазването на диетата в дългосрочен план.

Как да постигнете протеиновите си цели с растителна диета, без да прекалявате с мисленето си

Няколко прости правила и предпочитани комбинации Направете постигането на по-високи протеинови цели практично. Използвайте пълноценни протеинови храни като соя, киноа, коноп или хранителна мая, или комбинирайте допълнителни основни храни през целия ден.

Пълноценни срещу комплементарни протеини: лесно съчетаване

Пълноценен протеин Изборът премахва догадките, но можете също така да комбинирате боб, леща или грах със зърнени храни, ядки или семена по време на храненията.

• Боб + ориз
• Леща + пълнозърнест хляб
• Хумус + пита със семена
• Овесени ядки + фъстъчено масло + чиа

Проста дневна структура за достигане на 70–100 г

Изберете закуска с акцент върху протеините, обяд на базата на бобови растения, обилна вечеря с тофу/сейтан/боб и една протеинова закуска. Спортистите често просто увеличават размера на порциите, вместо да променят макронутриентите.

Храна	Пример	Приблизително количество протеин
Закуска	Овесени ядки + соево мляко + фъстъчено масло	20–25 г
Обяд	Купа от леща + пълнозърнести храни	20–25 г
Закуска	Печено едамаме или соево кисело мляко + семена	8–12 г
Вечеря	Пържено тофу с боб	25–30 г

Обогатени храни и често срещани пропуски

Планирайте приема на витамин B12, йод, желязо, калций, цинк и омега-3 мастни киселини. Обогатените храни или добавки могат безопасно да запълнят празнините. Избягвайте да разчитате само на ултрапреработени заместители на месо – избирайте минимално преработени източници за по-добро съдържание на фибри и хранителни вещества.

„Използвайте повтаряща се рутина: яжте повече пълноценни храни, добавете няколко заместители с високо съдържание на протеини и коригирайте според глада и тренировките.“

Заключение

Силен, резюме: малки, повтарящи се движения ви позволяват да достигнете щедро протеин суми без допълнително суетене.

С няколко надеждни растителен протеин източници и прости комбинации, можете да изградите високопротеинова диета, която отговаря на вашия бюджет и график.

Превъзхождане месо Не става въпрос само за грамове — много от тези храни добавят фибри и микроелементи, които подпомагат цялостното здраве. здраве и нуждите на тялото ви от възстановяване.

Не се притеснявайте за етикетите „пълноценно“; разнообразяването на храненията ви осигурява необходимите аминокиселини по естествен път. Стъпка за действие: изберете една нова основна храна тази седмица (леща, темпе или киноа) и я използвайте в две хранения.

Планирайте дългосрочно, като се съсредоточите върху минимално преработените храни, използвате разумно продукти за удобство и покривате пропуски като витамин B12. С няколко основни хранения и закуски, приемайки големи количества дневно протеини става рутина.