إعلانات
التغذية المتوازنة يهم عندما تريد طاقة ثابتة وتركيزًا واضحًا طوال يومك.
في هذا الدليل السهل، ستتعلم نهجًا بسيطًا قائمًا على تناول الطعام في طبقك، يتوافق مع أحدث نصائح خبراء جامعة هارفارد ووزارة الزراعة الأمريكية. استخدم نصف طبقك للخضراوات الملونة، وربعه للحبوب الكاملة، وربعه للبروتين، مع إضافة زيوت صحية وماء أو شاي أو قهوة مع قليل من السكر.
فكر في الأمور العملية، والثقافية، واللذيذة. سنعرض لكم وصفات سريعة لتحضير أطباقكم، وبدائل ذكية للبقالة، مثل الأرز البني بدلًا من الأبيض، وطرقًا سهلة للاستمتاع بالقهوة دون سعرات حرارية إضافية. هذا يُساعد جسمكم وعقلكم على الشعور بالاستقرار، بدلًا من السعي وراء الأرقام فقط.
سوف تحصل على نصائح مرنة يمكنك استخدامه في المنزل أو العمل أو أثناء التنقل، بالإضافة إلى التذكيرات لتكييف الخطط مع احتياجاتك واستشارة المتخصصين المؤهلين للحصول على المشورة الشخصية.
مقدمة: لماذا التغذية المتوازنة هي أساس يومك؟
يمكنك تعزيز عملك ودراستك ونشاطك بوجبات مُعدة من مكونات مألوفة وقواعد واضحة. يساعدك هذا النهج على الحفاظ على طاقتك وتركيزك بشكل أوضح خلال الصباحات والاجتماعات والأمسيات المزدحمة.
إعلانات
السياق والأهمية لتناول الطعام اليومي
فكر بشكل عملي: وجبات إفطار سريعة، وغداء محمول، وعشاء بسيط، كلها تُثبّت طاقتك دون تعقيدات. يبالغ الكثيرون في تقدير مدى التزام أطباقهم بالأنماط الغذائية الموصى بها، لذا فإنّ التبديلات الصغيرة تُجدي نفعًا.
ماذا يعني "متوازن" بعبارات بسيطة
ببساطة، يعتمد النظام الغذائي المتوازن على التناسب والجودة: نصف طبقك من الخضراوات، وربعه من الحبوب الكاملة، وربعه من البروتين، مع زيوت صحية ومشروبات تُركّز على الماء. ركّز على التنوع في الألوان وأنواع الطعام لتغطية مجموعة واسعة من العناصر الغذائية دون البحث عن أرقام.
كيف يساعدك هذا الدليل على وضع أفكارك موضع التنفيذ
يُحوّل هذا الدليل التوصيات البحثية إلى خطوات عملية ومرنة ثقافيًا، يُمكنك تجربتها في المنزل أو العمل أو حتى ضمن ميزانية محدودة. يُسلّط الضوء على تغييرات بسيطة، كإضافة خضراوات أخرى أو استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، تُناسب مختلف الاحتياجات ومستويات النشاط.
إعلانات
ملحوظة: تدعم هذه النصائح عادات الأكل الصحية وثقافة الطعام؛ استشر أخصائي تغذية معتمدًا للحصول على نصائح غذائية شخصية.
من قوة الإرادة إلى قوة الوجبة: جودة الأطعمة أهم من السعرات الحرارية وحدها
استبدل قوة الإرادة باختيارات ذكية للوجبات: فنوع الأطعمة التي تتناولها أهم من إجمالي السعرات الحرارية.
فكر في اللوحة، وليس النقاط. استهدف نصف طبقك من المنتجات، وربعه من الحبوب الكاملة، وربعه من البروتين. هذه النظرة، التي يستخدمها الخبراء، تُفضّل نوع الكربوهيدرات على حساب الكميات بدقة.
منظور الطبق: المزيد من المنتجات، وتنوع أفضل
اختر طبقًا يقدم المنتجات. تساعد الألوان المختلفة على توفير الألياف والعناصر الغذائية الدقيقة التي تساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء بين الوجبات.
اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لتجنب انخفاض الطاقة
اختر حبوبًا سليمة كالشوفان أو الكينوا أو الأرز البني، وامزجها مع الفاصوليا أو السمك قليل الدهن. هذه الخيارات تُبطئ ارتفاع سكر الدم، فتجنّب تشتت تركيزك بعد الظهر.
"نصف الخضروات والفواكه، وربع الحبوب الكاملة، وربع البروتين يخلق طاقة أكثر استقرارًا للعديد من الأشخاص."
- اطبخيها بزيت الزيتون أو زيت الكانولا للحصول على نكهة وشعور بالشبع لفترة طويلة.
- تجنب المشروبات السكرية؛ الماء، أو الشاي، أو القهوة مع القليل من السكر تعمل بشكل أفضل.
- تذكر: البطاطس والبطاطس المقلية تتصرف مثل النشويات، وليس مثل الخضروات غير النشوية.
هدفنا هو التنوع على مدار الأسبوع، لم يكن الطعام مثاليًا في كل وجبة. التبديلات الصغيرة والأطباق الملونة تُحسّن القيمة الغذائية وتُحسّن الصحة العامة.
استخدم طريقة الطبق لإعداد وجبات تحافظ على التركيز
طبق واحد بسيط يساعدك على بناء أي وجبة غذائية تدعم طاقة ثابتة وتفكيرًا صافيًا. استهدف الألوان والأطعمة الكاملة والتغييرات البسيطة التي يمكنك المواظبة عليها يوميًا.
نصف طبقك: خضراوات وفواكه ملونة
املأ نصف طبقك بالخضراوات والفواكه غير النشوية. فكّر في الخضراوات الورقية والفلفل والطماطم والتوت.
تحتوي هذه الوجبات على الألياف والفيتامينات مما يجعل طاقتك أكثر استقرارًا بين الوجبات.
ربع: حبوب كاملة للحصول على كربوهيدرات ثابتة
خصص ربع الطبق للحبوب الكاملة، مثل الكينوا والفارو والأرز البني. هذه الحبوب تُبطئ عملية الهضم وتُساعد على التركيز.
الربع: بروتين يدعم الدماغ والجسم
أضف ربع طبق من البروتين الصحي - سمك مشوي، فاصوليا، توفو، أو دجاج مشوي. قلل من تناول اللحوم المصنعة والكميات الكبيرة من اللحوم الحمراء.
الزيوت والمشروبات: إضافات صغيرة ذات تأثيرات كبيرة
اطبخها أو ادهنها بزيت الزيتون أو الكانولا، وأضف إليها بعض المكسرات أو البذور لتحسين قوامها. ارتشف الماء أو الشاي أو القهوة مع قليل من السكر أو بدونه.
- استخدم الأوعية أو الأغلفة بنفس الطريقة: نصف المنتجات، وربع الحبوب، وربع البروتين.
- احتفظ بالحبوب السريعة والفاصوليا المعلبة في متناول يدك لتتمكن من تحضير أطباقك بسرعة.
نصيحة: تعامل مع الطبق باعتباره قالبًا مرنًا يمكنك تعديله أثناء اتباع توصيات الخبراء بشأن نمط الأكل الصحي.
الكربوهيدرات الصحيحة: الحبوب الكاملة والنشويات الذكية
إن استبدال الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة والسليمة يمكن أن يساعدك على البقاء مركزًا لفترة أطول.
اختر الحبوب السليمة مثل الشوفان والكينوا والأرز البني لإبطاء عملية الهضم وضبط ارتفاع سكر الدم. تحافظ هذه الحبوب على النخالة والجنين، مما يُضيف الألياف والعناصر الغذائية التي تُساعد على استقرار الطاقة بين الوجبات.
المكرر مقابل الكامل: لماذا الألياف والحبوب الكاملة مهمة
الحبوب الكاملة يُطلق الجلوكوز ببطء أكثر من الأنواع المُحسّنة. هذا التأثير الأخف على سكر الدم والأنسولين يُعزز التركيز ويُقلل من الشعور بالنعاس في منتصف النهار.
أين تقع الخضروات النشوية في طبقك؟
ضع الخضراوات النشوية - البطاطس، الذرة، البازلاء - في ربع طبقك المخصص للحبوب والنشويات، وليس في نصف طبقك المخصص للخضراوات. هذا يُبقي حصة الخضراوات مُركزة على الخيارات غير النشوية التي تُضيف الألياف واللون.
بدائل عملية للوجبات اليومية
- قم باستبدال الأرز البني بالأرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بالمعكرونة العادية.
- استخدم الشعير أو الفارو في الحساء بدلاً من المعكرونة المكررة.
- قم بخلط الكينوا والأرز البني لتنويع الملمس مع تعزيز الألياف.
- قم بإعداد مجموعة من الحبوب لوجبات سريعة في منتصف الأسبوع وقم بإقرانها بالخضراوات والبروتين.
اقرأ ملصقات الحبوب الكاملة "100%" وأسماء الحبوب مثل الشوفان أو الأرز البني في الأعلى. لمزيد من المعلومات حول اختيار الحبوب الكاملة، انظر الحبوب الكاملة.
اختيارات البروتين التي تناسب جسمك وعقلك
اختر البروتين الذي يغذي يومك ويجعل وجباتك مُرضية. حاول أن تخصص ربع طبقك تقريبًا من البروتين في كل وجبة حتى تشعر بالشبع والانتعاش بين الوجبات الخفيفة.
خيارات الإمالة والنباتات المتقدمة
اختر مزيجًا من البروتينات الحيوانية والنباتية. تُطهى الأسماك والدواجن بسرعة، وتُناسب الخضراوات.
تضيف الأطعمة النباتية مثل التوفو والتيمبيه والعدس والفاصوليا الألياف والتنوع.
كمية الطعام في الوجبة: دليل عملي لربع الطبق
إشارة بصرية: خصص ربع طبقك للبروتين. هذه الكمية تكفي لشريحة لحم بحجم كف اليد، أو كوب من الفاصوليا، أو مغرفة من التوفو.
- اختيارات خفيفة: السلمون، والسلمون المرقط، والدواجن منزوعة الجلد، والتونة المعلبة أو السلمون.
- اختيارات النباتات: الفاصوليا السوداء في التاكو، والعدس في الحساء، وفول الصويا والمكسرات المختلطة.
- اختراق التحضير: قم بطهي كمية كبيرة من الفاصوليا للسلطات واللفائف والأطباق السريعة طوال الأسبوع.
الحد من تناول اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة
قلل من تناول اللحوم الحمراء، واختر قطع اللحم قليلة الدهون عند إضافتها. تجنب اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم الباردة، إلا في حالات نادرة.
امزج البروتين مع كمية وفيرة من الخضراوات والحبوب الكاملة لضمان توازن النكهات وضبط الكميات. نظامك الغذائي، وذوقك، ومستوى نشاطك، كلها عوامل تحدد احتياجاتك بدقة - استخدم الطبق كدليل مرن.
الدهون التي تساعد، الدهون التي تحد
الدهون تشكل النكهة والشبع. كما أنها تساعد على جعل بقية طبقك يشعر بمزيد من الرضا دون قواعد إضافية.
اطبخ وتزين بالزيوت النباتية
استخدم زيت الزيتون، أو الكانولا، أو فول الصويا، أو دوار الشمس، أو الفول السوداني للطهي اليومي والتتبيل. الدهون غير المشبعة إضافة النكهة ومساعدة الخضروات والحبوب على التألق.
الدهون المشبعة ولماذا الدهون المتحولة غير مسموح بها
احتفظ بالزبدة والقشدة وجوز الهند بكميات معتدلة - فهذه هي المصادر الشائعة لـ الدهون المشبعةتجنب الأطعمة التي تحمل عبارة "مهدرجة جزئيًا" على الملصق؛ فهذه العبارة تشير إلى الدهون المتحولة لتخطي.
إشارات الحصص دون خوف من الدهون
استخدم ملعقة أو ملعقتين من الزيت للقلي، وحفنة صغيرة من المكسرات للتزيين. أضف الأفوكادو أو البذور إلى الأطباق لمزيد من النكهة والمتعة.
- توازن النكهات: يمكن لرذاذ زيت الزيتون والليمون أن يحل محل الصلصات الثقيلة.
- اقرأ قوائم المكونات لتتعرف على الدهون المتحولة المخفية.
- دع النسب الإجمالية للأطباق توجه اختياراتك أكثر من الملصقات قليلة الدسم.
نصيحة: التركيز على جودة الطعام والتغييرات البسيطة لدعمك نظام غذائي متوازن ويوميا الأكل الصحي أهداف دون حساب الجرامات.
الترطيب والكافيين والسكر: استراتيجية مشروباتك اليومية
ارتشف بذكاء: إن ما تشربه يشكل تركيزك ويضيف أو يطرح السعرات الحرارية على مدار اليوم.
الماء أولا: اجعل الماء هو مشروبك المفضل. احمل معك زجاجة قابلة لإعادة الاستخدام، وضبط تذكيرات خفيفة لشرب الماء، خاصةً خلال فترات العمل الطويلة. استخدم الشعور بالعطش ولون البول الباهت كمؤشرات بسيطة على أنك تشرب كمية كافية.
القهوة والشاي مع القليل من السكر أو بدونه
استمتع بالقهوة والشاي، لكن قلل من إضافة السكر. جرّب القرفة أو خلاصة الفانيليا أو رشة من الحليب لإضفاء نكهة بدلًا من الشراب المحلى. حدّد موعدًا مبكرًا لتناول الكافيين ليساعد على التركيز دون التأثير على النوم.
الحد من تناول منتجات الألبان والعصائر، وتجنب المشروبات السكرية
تناول من منتجات الألبان حصة أو حصتين يوميًا تقريبًا إذا كان ذلك يناسب تفضيلاتك. تعامل مع العصير ككوب صغير - وليس مشروبًا كاملًا - وتجنب المشروبات السكرية مثل الصودا ومشروبات الطاقة والشاي المُحلى. هذه المنتجات تُضيف سعرات حرارية دون فائدة تُذكر.
المبادلات العملية والقواعد السريعة
- تناولي الطعام مع الماء أولاً؛ ودع طبقك يوفر النكهة والامتلاء.
- جرب شرب الماء الفوار مع الحمضيات أو شاي الأعشاب المثلج لمزيد من التنوع.
- اقرأ الملصقات - بعض أنواع الشاي والعصائر المعبأة في زجاجات تخفي عدة ملاعق صغيرة من السكر.
نصيحة: تتكيف مع المناخ والنشاط. تختلف احتياجات الترطيب، لذا عدّل كمية الماء التي تتناولها على مدار اليوم مع الحفاظ على مشروبات بسيطة للحصول على طاقة ثابتة وتركيز واضح.
التغذية المتوازنة في العمل: توقيت الوجبات ونصائح لبناء الأطباق
خطة توقيت بسيطة وأطباق لتحافظ على طاقتك وتركيزك ثابتين طوال اليوم. احرص على تناول وجبات منتظمة، وإذا كان ذلك مفيدًا، تناول وجبة خفيفة مُخطط لها مسبقًا لتجنب انخفاض التركيز.
تناول وجبات خفيفة ووجبات منتظمة للحفاظ على الطاقة
تناول الطعام كل ٣-٤ ساعات. هذا النمط يُساعد على استقرار مستوى السكر في الدم ويُبقيك متيقظًا.
نصيحة: قم بجدولة وجبات الإفطار والغداء والعشاء ووجبة خفيفة في منتصف فترة ما بعد الظهر عندما يكون يوم العمل طويلاً.
قوالب سهلة لوجبات الإفطار والغداء والعشاء
- إفطار: نصف المنتجات (الفواكه أو الخضروات)، وربع الحبوب (الشوفان أو الخبز المحمص الكامل)، وربع البروتين (البيض، الزبادي، التوفو).
- غداء: قم بتجهيز وعاء: نصفه من الخضروات، وربعه من الحبوب (الكينوا أو الأرز البني)، وربعه من البروتين (الفاصوليا، الدجاج، السمك).
- عشاء: قم بشوي صينية من الخضروات، وطهي حبوب سريعة التحضير، وأضف إليها بروتينًا مثل العدس أو التوفو أو السمك المخبوز.
حيل الوجبات الخفيفة: تناول مجموعتين من الأطعمة - الفاكهة + المكسرات، أو الخضار + الحمص، أو الزبادي + الشوفان - للحصول على شعور بالشبع لفترة طويلة.
- قم بإعداد كميات كبيرة من الخضروات المفرومة والحبوب المطبوخة ووعاء من الفاصوليا لتوفير الوقت.
- استخدم الخضروات المجمدة والأسماك المعلبة والحبوب المطبوخة مسبقًا كمصدر عملي للوجبات السريعة.
- قم بتدوير المكونات أسبوعيًا لتنويع العناصر الغذائية والحفاظ على تناول الطعام الصحي ممتعًا.
الملصقات والكميات والتنوع: مهارات عملية لممر البقالة
يمكن أن تُسهّل عليك مراجعة ملصقات المنتجات وإرشادات الحصص البسيطة رحلات التسوق، وتساعدك على التسوق بذكاء. اتبع بعض القواعد الواضحة لاختيار الأطعمة التي تُوفّر طاقة ثابتة وتُسهّل تحضير الوجبات.
ابحث عن الحبوب الكاملة والسكر المضاف والدهون المتحولة
اقلب العبوة لقراءة قائمة المكونات قبل شرائها. ابحث عن "100% كامل" وأسماء الحبوب مثل القمح الكامل، والشوفان، والأرز البني في الأعلى.
- تحقق من الصلصات والزبادي والحبوب للتأكد من عدم وجود سكر مضاف واختر الخيارات غير المحلاة عندما يكون ذلك ممكنا.
- تجنب المنتجات التي تحتوي على عبارة "الزيوت المهدرجة جزئيًا" لتجنب الدهون المتحولة.
- اختر العناصر التي تمت معالجتها بشكل طفيف في معظم الأحيان؛ احتفظ بالوجبات الخفيفة شديدة التصنيع للحلوى.
- قلل من تناول اللحوم المعلبة والأطعمة المعالجة، فاللحوم المصنعة هي الأفضل للمناسبات النادرة.
حصص بالحجم المناسب دون حساب كل سعرة حرارية
استخدم طبقك كدليل للحصص: نصف خضار، ربع حبوب، ربع بروتين. هذا يُمكّنك من حساب الكميات والمجموعات الغذائية بسهولة.
- قم بمقارنة نسبة الصوديوم والسكر في المنتجات المماثلة للعثور على خيارات أقل.
- المواد الغذائية الأساسية: الخضروات المجمدة، والفاصوليا المعلبة (بدون ملح)، والأسماك المعلبة، والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- جرب منتجًا جديدًا من الحبوب الكاملة في كل رحلة لتوسيع التنوع مع الحفاظ على انخفاض التكاليف.
نصيحة: مهارات وضع العلامات البسيطة وأجزاء اللوحة تجعل من السهل متابعة نظام غذائي متوازن ودعم الأكل الصحي في المنزل.
التغذية المتوازنة والكوكب: تناول الطعام الجيد، واختر بحكمة
اختيارات الأطباق البسيطة يساعدك على تناول طعام صحي واتخاذ خيارات أكثر لطفًا لكوكبنا. تغييرات بسيطة تجعل وجباتك لذيذة وعملية.
مزيد من النباتات، وأقل من اللحوم المصنعة، والزيوت المدروسة
اتكئ على الأطباق التي تركز على النباتات: المزيد خضراواتغالبًا ما يعني تناول الفاصوليا والحبوب الكاملة تناول عدد أقل من الأطعمة الغنية بالموارد في الوجبات.
حد اللحوم المصنعة واستمتع بأجزاء أصغر من النبيذ الأحمر لحمة. جرب البقوليات أو التوفو أو سمكة للتنوع على مدار الأسبوع.
يختار الدهون بشكل مدروس. يُعدّ الزيتون والكانولا خيارين ممتازين للتتبيلات والطهي، ويتوافقان مع إرشادات "طبق الأكل الصحي".
- دع الخضروات تبدأ بالطهي - قم بشويها أو قليها أو قم بإعداد سلطة غنية بالأعشاب أولاً.
- استخدم "اللحم كنكهة" في الأطعمة المقلية واليخنات حتى تصبح البقوليات والخضروات محور الاهتمام.
- تقليل النفايات: خطط للوجبات، واستخدم بقايا الطعام، وقم بتخزين المكونات لوجبات الغداء في اليوم التالي.
احترام الثقافة: عدّل النسب - المزيد من الخضراوات والبقوليات، وكمية معتدلة من اللحوم - دون أن تفقد النكهات المألوفة. هذه الخطوات تدعم نظام غذائي صحي هذا يساعدك صحة و خاصتك جسم بينما تستمتع بالأطعمة التي تحبها.
أدوات التكنولوجيا الغذائية التي تجعل تحضير طبق صحي ومتوازن أسهل
تساعدك الأدوات الرقمية بالإضافة إلى روتين التحضير القصير على إنشاء أطباق موثوقة وجاهزة للأكل. استخدم التطبيقات وبعض عادات المطبخ حتى يتناسب تناول الطعام الصحي مع جدولك اليومي، وليس العكس.
استخدام MyPlate Plan وتطبيقات التسوق
ابدأ بخطة وزارة الزراعة الأمريكية MyPlate لتخصيص حصصك الغذائية حسب الطول والوزن والعمر والنشاط. تقدم الخطة توصيات بسيطة، مثل نصف حصة من الفاكهة/الخضراوات، وربع حصة من الحبوب، وربع حصة من البروتين، وحوالي ثلاثة أكواب من منتجات الألبان يوميًا.
جرّب تطبيقات البقالة المزوّدة بخاصية مسح الباركود لمقارنة محتوى الحبوب الكاملة والسكريات المضافة والمكونات بسرعة. تُسرّع هذه التطبيقات عملية التسوق وتساعدك على اختيار المنتجات التي تُناسب أهدافك.
الطهي على دفعات، والتخزين الذكي، والحبوب سريعة الطهي
اختر نوعين من الحبوب (أرز بني سريع التحضير، كسكس قمح كامل)، ونوعين من البروتينات (توفو، فاصوليا)، وثلاث خضراوات لتناوب استخدامها أسبوعيًا. اطبخ كميات كبيرة من الحبوب والفاصوليا في عطلة نهاية الأسبوع، وخزّنها في حاويات شفافة لتحضيرها بسرعة.
- احتفظي بصندوق تحضيري مليء بالخضراوات المقطعة وبرطمان من صلصة الخل بزيت الزيتون للسلطات التي تملأ نصف طبقك.
- استخدمي الأطعمة الأساسية التي يمكن تجميدها: الخضراوات المجمدة، وفول الصويا، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة في الأيام المزدحمة.
- قم بمقارنة ملصقات منتجات الألبان والألبان لاختيار الخيارات الخالية من السكريات المخفية.
نصيحة: أنشئي "رفًا متوازنًا للأطباق" في مخزنكِ، يضم الحبوب الكاملة، والفاصوليا المعلبة، والأسماك المعلبة، وزيت الزيتون، والخل، والتوابل. نظّمي تذكيرات خفيفة في التقويم لفترات شرب الماء، ولإعادة تخزين المنتجات.
أنماط المسار، وليس الكمال: لاحظ كيف تؤثر مجموعات الطعام المختلفة وتوقيتها على طاقتك، وعدّلها بتغييرات بسيطة. إذا كنت بحاجة إلى نصيحة شخصية، استشر أخصائيًا مؤهلًا.
خاتمة
يمكن للاختيارات الغذائية الصغيرة والمتكررة أن تجعل يومك يبدو أكثر إنتاجية وأقل تشتتًا. , استخدم طبقًا بسيطًا: املأ نصفه بالخضروات والفواكه، ثم أكمله بالحبوب الكاملة والبروتين حتى تدعم وجباتك الطاقة الثابتة والتركيز الأكثر وضوحًا.
ضع التنوع في اعتبارك - غيّر الألوان والمأكولات والحبوب مثل الأرز البني والفاصوليا أو الأسماك للحصول على البروتين. اختر المنتجات قليلة المعالجة، واستخدم الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون في الطهي لتعزيز النكهة والقيمة الغذائية دون قيود إضافية.
تناول حصصًا مناسبة من الطعام باستخدام طبق نصف/ربع/ربع بدلًا من حساب السعرات الحرارية. استمتع بمنتجات الألبان بالطريقة التي تناسبك، وقلل من تناول اللحوم المصنعة، واجعل الماء أو الشاي أو القهوة قليلة السكر مشروباتك الرئيسية.
إجراء التغييرات ببطء وخصّص نظامك الغذائي باستخدام أدوات مثل MyPlate Plan أو استشارة أخصائي تغذية معتمد للاستفسار عن الوزن أو الدم أو أي أسئلة طبية. استكشف ثقافة الطعام بوعي، وابنِ نمطًا غذائيًا صحيًا يناسب حياتك.
