هل أنت قلق بشأن "من أين تحصل على البروتين؟" لست وحدك. يظن الكثيرون أن اللحوم هي الخيار الوحيد، لكن بروتينات نباتية فعالة يسهل العثور عليها أكثر مما تعتقد.

ستحصل على قائمة واضحة تقارن بين خيارات البروتين النباتي واللحوم. سأوضح لك أين تتفوق بعض الخيارات على الأطعمة الحيوانية أو تنافسها من حيث كمية البروتين في الحصة الواحدة والقيمة الغذائية الإجمالية.

أقصد بـ"التفوق" أكثر من مجرد غرامات من البروتين. ستجدون ملاحظات حول الألياف، والعناصر الغذائية الدقيقة، وكيفية ملاءمة كل نوع من الطعام لنظامكم الغذائي اليومي. سأتناول خيارات البروتين الكاملة وخيارات الجمع البسيطة التي يمكنكم استخدامها دون الحاجة إلى حساب كل لقمة.

النقاط الرئيسية القابلة للتطبيق: كيفية اختيار الخيارات قليلة المعالجة، وما يجب الانتباه إليه في البدائل فائقة المعالجة، وإعداد وجبات سهلة تساعد نظامك الغذائي على تحقيق أهداف البروتين باستمرار.

لماذا يمكن أن يكون البروتين النباتي مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي

فكّر في البروتين على أنه مجموعة الأدوات التي يستخدمها جسمك لإصلاح نفسه والدفاع عنه والقيام بوظائفه كل يوم. فهو يساعد على إعادة بناء العضلات بعد التمارين، وينتج إنزيمات تدير العمليات الأساسية، ويخلق أجسامًا مضادة تدعم جهاز المناعة لديك.

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين. تسعة منها هي الأحماض الأمينية الأساسيةوهذا يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من الطعام لأن جسمك لا يستطيع إنتاج ما يكفي منها بمفرده.

يعني مصطلح "البروتين الكامل" ببساطة أن الطعام يزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية. وهذا لا يعني أن المصادر الأخرى سيئة، فالعديد من الخلطات الغذائية، مثل البقوليات والحبوب، توفر نفس المزيج.

ما هي الكمية التي تحتاجها؟ توصي الولايات المتحدة بتناول 0.8 غرام/كغ/يوم، بينما تقترح منظمة الصحة العالمية 0.66 غرام/كغ/يوم. بالنسبة للعديد من البالغين، يُترجم هذا إلى هدف يومي متواضع. تُظهر الدراسات الاستقصائية واسعة النطاق أن النباتيين والنباتيين الصرف يتناولون في المتوسط 70 غرامًا أو أكثر يوميًا، لذا فإن النقص الحقيقي نادر الحدوث، وعادةً ما يرتبط بنقص السعرات الحرارية الإجمالية.

خلاصة القول: بفضل المكونات الأساسية الذكية وأنماط الوجبات البسيطة، يمكنك تحقيق أهدافك في تناول البروتين دون هوس - واكتساب المزيد من الألياف والمغذيات على طول الطريق لتحسين الصحة العامة.

كيفية مقارنة مصادر البروتين النباتية كالمحترفين

قارن الأطعمة حسب نسبة البروتين في الحصة الواحدة ونسبة البروتين في السعرات الحرارية لذا، اختر الخيار الأنسب لأهدافك. استخدم أرقام الحصة الواحدة عند إعداد وجبتك، وأرقام السعرات الحرارية عند مراقبة استهلاكك للطاقة.

• اختر السيتان أو التمبيه عندما تحتاج إلى نسبة عالية من البروتين لكل حصة (السيتان ~25 جم/100 جم؛ التوفو/التمبيه/الإدامامي 12-20 جم/100 جم).
• اختر البقوليات للحصول على بروتين أفضل لكل سعرة حرارية بالإضافة إلى الألياف (البقوليات ~15-18 جم/كوب).
• استخدم البذور والمكسرات لزيادة السعرات الحرارية وإضافة الدهون الصحية، ولكن انتبه للكثافة.

انظر إلى ما هو أبعد من الغرامات. توفر الأطعمة النباتية الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة التي تفتقر إليها العديد من مصادر البروتين الحيواني. هذه العناصر الغذائية الإضافية تدعم الشعور بالشبع وصحة الأمعاء، بالإضافة إلى رفع مستويات العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.

تحقق من الملصقات الغذائية لتحديد المنتجات فائقة المعالجة: قوائم المكونات الطويلة، والبروتينات المعزولة المكررة، والنسبة العالية من الصوديوم أو الدهون المشبعة. تذكر أن بعض الخيارات المصنعة - مثل الفاصوليا المعلبة والخضراوات المجمدة وحليب الصويا المدعم - تتناسب مع نظام غذائي صحي.

شجرة القرار البسيطة

ابدأ بمصدر غذائي قليل المعالجة، ثم أضف إليه كربوهيدرات غنية بالألياف (حبوب كاملة أو بقوليات)، ثم زيّنه بالبذور أو المكسرات إذا كنت بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية. يمنحك هذا خيارات مرنة لإعداد وجبات تناسب أهدافك.

بروتينات نباتية فعالة توفر تركيبات كاملة من الأحماض الأمينية

إذا كنت ترغب في وجبات تغطي جميع الجوانب التسعة الأحماض الأمينية الأساسيةبعض الأطعمة الكاملة تجعل الأمر سهلاً ولذيذاً.

منتجات الصويا: التوفو، والتيمبيه، والإدامامي

التوفويُعدّ كلٌّ من التوفو والتيمبيه والإدامامي مصادر بروتين كاملة حقيقية. يُوفّر التوفو والتيمبيه عادةً ما بين 12 و20 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، وقد يحتوي كوب مطبوخ من التوفو المتماسك على حوالي 22 غرامًا من البروتين، وذلك بحسب طريقة التحضير.

استخدم التوفو في البيض المخفوق أو المكعبات المخبوزة، والتيمبيه في أطباق القلي السريع، والإدامامي المقشر في السلطات للحصول على دفعة سريعة من البروتين.

الكينوا والأمارانث: حبوب كاملة

الكينوا والأمارانث من الحبوب الزائفة التي تشبه الحبوب الكاملة، لكنها تحتوي على حوالي 8-9 غرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ. استبدلها بالحبوب المكررة لزيادة محتوى البروتين وإضافة المعادن والألياف.

بذور القنب وبذور الشيا

بذور القنب تحتوي كل حصة 30 غراماً من الشوفان على حوالي 9 غرامات من البروتين، بينما تحتوي حصة 28 غراماً من الشيا على حوالي 5 غرامات. تُعد هذه البذور إضافات سهلة لدقيق الشوفان، والعصائر، وأطباق الزبادي، وهي غنية بالدهون الأوميغا والبروتين.

الخميرة الغذائية والسبيرولينا

الخميرة الغذائية يحتوي كل 16 غرامًا على حوالي 8 غرامات من فيتامين ب12، ويتميز بنكهة لذيذة تشبه الجبن. اختر الأنواع المدعمة بفيتامين ب12 إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا.

سبيرولينا يُوفّر حوالي ٨ غرامات لكل ١٤ غرامًا، ويُمكن استخدامه كإضافة بسيطة للعصائر. ابدأ بكمية صغيرة وتحقق من الجودة؛ فبعض المكملات الغذائية قد تكون معلوماتها على الملصق غير دقيقة وقد تكون ملوثة.

"إن خيارات البروتين الكاملة هذه تجعل من السهل تحقيق الأهداف اليومية مع إضافة التنوع والعناصر الغذائية الأساسية إلى وجباتك."

خلاصة القول: أضف بعض هذه المكونات الأساسية ويمكنك إعداد وجبات دون القلق بشأن نقص الأحماض الأمينية - خاصة في الأيام المزدحمة عندما تكون البدائل البسيطة هي الأهم.

السيتان والبروتين الفطري: بروتينات نباتية شبيهة باللحوم ذات محتوى بروتيني عالٍ

سيتان يُوفر لك كل من البروتين الفطري والبروتين الفطري مسارين مختلفين تمامًا للحصول على قوام شبيه باللحم ومستويات عالية من البروتين. يتكون السيتان من حوالي 25 غرام من البروتين لكل 100 غرام ويُطهى ويُقضم مثل قطع اللحم المألوفة. كما أنه يزود الجسم بالسيلينيوم وكميات قليلة من الحديد والكالسيوم والفوسفور.

استخدم السيتان في التاكو، والسندويشات، والمقليات، والكاري، أو أضفه إلى السلطات. إنه خيار مثالي عندما ترغب في الحصول على نسبة عالية من البروتين في كل حصة، مع الحفاظ على الشعور بالشبع والتنوع في الاستخدام.

من ينبغي عليه تجنب السيتان؟

لأن السيتان عبارة عن جلوتين قمح نقي تقريبًا، يجب على أي شخص مصاب بمرض السيلياك، أو حساسية الغلوتين غير السيلياكية، أو اضطرابات أخرى متعلقة بالغلوتين تجنبه.

أساسيات البروتينات الفطرية وفحص الملصقات

يُوفّر البروتين الفطري (المستخلص من فطر الفيوزاريوم فينيناتوم) عادةً ما بين 15 و16 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، بالإضافة إلى حوالي 5 إلى 8 غرامات من الألياف. وغالبًا ما يُقدّم على شكل شرائح أو قطع صغيرة، ويُحاكي قوام اللحم دون استخدام البروتين الحيواني.

• تحقق من الملصقات بحثًا عن البيض أو بياض البيض إذا كنت بحاجة إلى منتج نباتي.
• انتبه لمحتوى الصوديوم والدهون المشبعة في المنتجات المصنعة.
• إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الطعام، فتوخ الحذر - فالردود الفعل نادرة ولكنها ممكنة.

"تعامل مع كلا النوعين من الطعام كأدوات: فهما رائعان من حيث الملمس والراحة، ويُفضل تناولهما مع البقوليات والحبوب والخضراوات للحصول على صحة متوازنة."

للمزيد حول أبحاث وسلامة البروتينات الفطرية، انظر أبحاث البروتينات الفطرية.

البقوليات التي تنافس اللحوم على البروتين وفوائدها لصحة القلب

تحتوي البقوليات على كمية مذهلة من البروتين وتوفر فوائد مفيدة للقلب يمكنك استخدامها كل يوم.

العدس مصدر غني بالبروتين بالإضافة إلى الألياف المفيدة للأمعاء

العدس توصيل حول 18 غرام من البروتين لكل كوب مطبوخ وتحتوي على الكثير من الألياف التي تغذي بكتيريا الأمعاء. كما أنها توفر حمض الفوليك والمنغنيز والحديد ومضادات الأكسدة.

الفاصوليا والحمص من الأطعمة الأساسية اليومية

معظم فول، بما في ذلك الحمص، تعطي تقريبًا 15 غرام من البروتين لكل كوب مطبوخاستخدمها في أطباق البوريتو، أو الفلفل الحار، أو الحمص، أو السلطات للحصول على خيارات بسيطة وسهلة التحضير.

البازلاء الخضراء كطبق جانبي مفاجئ

يوفر البازلاء الخضراء حوالي 9 غرام من البروتين لكل كوب مطبوخأضفها إلى المعكرونة أو الأرز المقلي أو الحساء المهروس لزيادة نسبة البروتين والألياف بهدوء دون الحاجة إلى تخطيط إضافي.

كيف تدعم البقوليات مستويات الكوليسترول وسكر الدم والشعور بالشبع

تساعد الحصص المنتظمة على خفض الكوليسترول والحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وانخفاض الطاقة. كما أن الألياف تعزز الشعور بالشبع، مما يجعل إدخال بدائل صحية في نظامك الغذائي أسهل.

البقوليات	البروتين لكل كوب مطبوخ	العناصر الغذائية الأساسية	استخدام سهل
العدس	حوالي 18 غرام	حمض الفوليك، الحديد، المنغنيز، الألياف	شوربات، كاري، سلطات، حشوة تاكو
الفاصوليا السوداء / الحمص	حوالي 15 غرام	الألياف، المغنيسيوم، البوتاسيوم	أطباق البوريتو، الحمص، الفلفل الحار، السندويشات
البازلاء الخضراء	حوالي 9 غرامات	فيتامين ج، ك، ألياف	المعكرونة، والأرز المقلي، والحساء المخلوط

استهدف تناول حصة أو حصتين يومياً عن طريق التناوب بين العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء لتحقيق أهداف البروتين مع تعزيز صحة القلب والشعور بالشبع.

الحبوب الكاملة والخيارات المنبتة التي تزيد من كمية البروتين التي تتناولها يومياً

تساهم الحبوب الكاملة بهدوء في زيادة إجمالي البروتين اليومي مع إضافة الألياف والمغذيات الدقيقة. إنها بمثابة دعم ثابت في الخلفية، لذا لا تحتاج إلى اهتزازات لضرب الأهداف.

حبوب قديمة للتجربة

الحنطة والتيف يُوفّر كل كوب مطبوخ حوالي ١٠-١١ غرامًا من البروتين. استخدم الحنطة في أطباق الحبوب أو العصيدة الدافئة؛ مع العلم أن الحنطة تحتوي على الغلوتين. أما التيف فهو خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، ويُمكن استخدامه كطبق جانبي أو كقاعدة للعصيدة.

الشوفان لوجبات سهلة واقتصادية

يحتوي الشوفان على حوالي 5 غرامات من البروتين لكل 40 غرامًا من الشوفان الجاف، وهو غني بالألياف. حضّر الشوفان المنقوع طوال الليل، أو أطباق الشوفان المالحة، أو الشوفان المخبوز، وأضف إليه البذور أو حليب الصويا المدعم بدلاً من منتجات الألبان.

لماذا يتفوق الأرز البري على الأرز الأبيض هنا

يوفر الأرز البري حوالي 7 غرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ ويحتفظ بالنخالة، لذا فهو يوفر المزيد من العناصر الغذائية وقوامًا أكثر مضغًا يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

خبز الحبوب المنبتة للفطور

يُوفّر الخبز المُنبَت على طريقة حزقيال حوالي 8 غرامات من البروتين لكل شريحتين. يُحسّن الإنبات من محتوى الليسين ويُقلّل من مضادات التغذية، مما يجعل هذا الخبز قاعدةً مثاليةً لزبدة المكسرات أو التوفو المخفوق.

فكرة سريعة للتنسيق: الحبوب والبقوليات والخضراوات والبذور تشكل تركيبة سهلة لوجبة الغداء تحافظ على محتوى البروتين ثابتًا طوال اليوم.

المكسرات والبذور وزبدة المكسرات التي تعزز البروتين والشعور بالشبع

تُعد المكسرات والبذور طريقة سهلة وغنية بالعناصر الغذائية لزيادة الشعور بالشبع وإضافة البروتين إلى الوجبات الخفيفة والوجبات الرئيسية.

لماذا تنجح هذه الطرق؟ تجمع المكسرات والبذور بين البروتين والدهون الصحية والألياف. هذا المزيج يبطئ عملية الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بين الوجبات.

اختيارات يومية وأماكن استخدامها

اللوز والفول السوداني (أو زبدة الفول السوداني الطبيعية) والمكسرات المشكلة متعددة الاستخدامات. يمكنك تناولها كوجبات خفيفة، أو إضافتها إلى دقيق الشوفان، أو استخدامها كنكهة مقرمشة في السلطة. تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني الطبيعية على حوالي 14 غرامًا من البروتين، مما يجعلها إضافة مفيدة.

مميزات البذور واستخداماتها البسيطة

تُضفي بذور القنب (حوالي 9 غرامات لكل 30 غرامًا)، واليقطين، والكتان، وعباد الشمس، والسمسم قوامًا مميزًا وقيمة غذائية عالية. امزج القنب في العصائر، ورش اليقطين على الحساء، وقلّب بذور الكتان المطحونة في الزبادي أو العصيدة.

نصيحة: اطحن بذور الكتان لتحسين امتصاصها؛ فبذور الكتان الكاملة غالباً ما تمر دون هضم.

حصص ذكية: وازن بين البروتين وكثافة السعرات الحرارية

تحتوي معظم المكسرات والبذور على ما يقارب 5-7 غرامات من البروتين لكل أونصة. وهي غنية بالسعرات الحرارية، لذا يُنصح بقياس الحصص. فتناول كمية صغيرة ومُقاسة يُوفر البروتين والدهون الصحية دون تجاوز السعرات الحرارية المُتناولة.

• أفكار لتحسين الصلصة: اصنع صلصة ساتيه سريعة من زبدة الفول السوداني، أو استخدم الطحينة في تتبيلات السلطة، أو قم بتحميص بذور اليقطين للتزيين.
• قم بإقران هذه الإضافات مع البقوليات أو الحبوب الكاملة لزيادة إجمالي محتوى البروتين النباتي والمغذيات في الوجبات.

غرض	البروتين في كل حصة	الاستخدامات الشائعة
لوز (1 أونصة)	حوالي 6 غرامات	وجبات خفيفة، دقيق الشوفان، سلطات
زبدة الفول السوداني (ملعقتان كبيرتان)	حوالي 14 غرام	الصلصات، الخبز المحمص، العصائر
بذور القنب (30 غرام)	حوالي 9 غرامات	العصائر، والأطباق، والزبادي
بذور الكتان (ملعقة كبيرة مطحونة)	حوالي 2 غرام	دقيق الشوفان، الخبز، العصائر

"إن تناول كميات صغيرة ومقاسة من المكسرات والبذور يُعد إضافة ذات فائدة عالية: فهي تزيد من الشعور بالشبع، وتضيف المغذيات الدقيقة، وتحسن من تنوع الوجبات."

أطعمة نباتية غنية بالبروتين تتجاوز الأنواع المعتادة

فكّر في الخضراوات على أنها بروتينات داعمة تتراكم هذه الفوائد على مدار الوجبات. فعندما تطبخ كميات كبيرة من البروكلي أو السبانخ أو الكرنب، فإنها لا تصبح مجرد أطباق جانبية، بل تساهم في توفير البروتين الحقيقي يومياً.

خضراوات غنية بالبروتين تتراكم بسرعة

غالباً ما تُعطي الخضراوات الورقية مثل البروكلي والسبانخ والهليون والخرشوف والبطاطا والبطاطا الحلوة والكرنب الصغير حوالي 4-5 غرام لكل كوب مطبوخاستخدمها في الحساء، أو المقليات، أو وجبات صينية الفرن لزيادة الحجم والقيمة الغذائية.

نصيحة: قم بمزج كوب سخي من الخضار مع العدس أو التوفو لتحضير وجبة غنية بالبروتين ومشبعة دون بذل جهد إضافي.

فواكه غنية بالبروتين للوجبات الخفيفة والعصائر

توفر الفواكه مثل الجوافة والتوت الأسود والموز ما يقارب 2-4 غرام لكل كوبتُعد هذه المنتجات خيارًا جيدًا كوجبات خفيفة سريعة أو عند مزجها في العصائر عندما ترغب في الحصول على المزيد من العناصر الغذائية بأقل قدر من التحضير.

• اصنع عصيرًا: فاكهة + حليب الصويا المدعم + بذور الشيا أو القنب + حفنة من السبانخ.
• استخدم البطاطا المشوية أو البطاطا الحلوة كطبق جانبي غني يضيف الكربوهيدرات والبروتين الإضافي لكل حصة.
• حوّل وجبة صينية الفرن إلى طبق غني بالبروتين بإضافة الحمص والكثير من البروكلي.

غرض	البروتين لكل كوب مطبوخ	أفضل استخدامات
بروكلي	حوالي 4 غرامات	أطباق مقلية، حساء، أطباق جانبية مشوية
سبانخ	حوالي 5 غرامات	العصائر، المقلي، المخفوقات على طريقة العجة
براعم بروكسل	حوالي 4 غرامات	مشوي مع الحمص، السلطات، الأطباق
جوافة / توت أسود	حوالي 2-4 غرام	وجبات خفيفة، عصائر، أطباق زبادي

تساعد الحصص المنتظمة من هذه الأطعمة جسمك على تلبية احتياجاته من البروتين دون الحاجة إلى تخطيط مُرهق. كما أن الاستمتاع بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية يُسهّل الالتزام بالنظام الغذائي على المدى الطويل.

كيفية تحقيق أهدافك من البروتين باتباع نظام غذائي نباتي دون التفكير الزائد

بعض القواعد البسيطة والتركيبات المفضلة اجعل تحقيق أهداف البروتين العالية أمراً عملياً. استخدم الأطعمة الغنية بالبروتين مثل فول الصويا والكينوا والقنب أو الخميرة الغذائية، أو امزج الأطعمة الأساسية المتكاملة على مدار اليوم.

البروتينات الكاملة مقابل البروتينات المتكاملة: اقترانات سهلة

بروتين كامل تُزيل الخيارات التخمين، ولكن يمكنك أيضًا الجمع بين الفاصوليا أو العدس أو البازلاء مع الحبوب أو المكسرات أو البذور في مختلف الوجبات.

• فاصوليا + أرز
• عدس + خبز الحبوب الكاملة
• حمص + خبز بيتا بالحبوب
• دقيق الشوفان + زبدة الفول السوداني + بذور الشيا

هيكل يومي بسيط للوصول إلى 70-100 غرام

اختر فطورًا غنيًا بالبروتين، وغداءً يعتمد على البقوليات، وعشاءً دسمًا يحتوي على التوفو/السيتان/الفاصوليا، ووجبة خفيفة غنية بالبروتين. غالبًا ما يكتفي الرياضيون بزيادة أحجام الحصص الغذائية بدلًا من تغيير نسب المغذيات الكبرى.

وجبة	مثال	البروتين التقريبي
إفطار	شوفان + حليب الصويا + زبدة الفول السوداني	20-25 غرام
غداء	وعاء العدس + الحبوب الكاملة	20-25 غرام
وجبة خفيفة	إدامامي محمص أو زبادي الصويا + بذور	8-12 غرام
عشاء	توفو مقلي مع الفاصوليا	25-30 غرام

الأطعمة المدعمة والفجوات الغذائية الشائعة

خطط للحصول على فيتامين ب12، واليود، والحديد، والكالسيوم، والزنك، وأحماض أوميغا-3 الدهنية. يمكن للأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية سدّ النقص بأمان. تجنب الاعتماد فقط على بدائل اللحوم فائقة المعالجة، واختر مصادر اللحوم قليلة المعالجة للحصول على ألياف وعناصر غذائية أفضل.

"استخدم روتينًا قابلاً للتكرار: تناول المزيد من الأطعمة الكاملة، وأضف بعض البدائل الغنية بالبروتين، وقم بالتعديل حسب الجوع والتدريب."

خاتمة

قوي، ملخص: حركات صغيرة ومتكررة تتيح لك الوصول إلى نتائج سخية بروتين إجمالي بدون أي متاعب إضافية.

مع عدد قليل من الموثوق بهم البروتين النباتي من خلال المصادر والتركيبات البسيطة، يمكنك بناء نظام غذائي غني بالبروتين يناسب ميزانيتك وجدولك الزمني.

التفوق على الآخرين لحمة لا يقتصر الأمر على الغرامات فقط - فالعديد من هذه الأطعمة تضيف الألياف والمغذيات الدقيقة التي تدعم الصحة العامة صحة واحتياجات جسمك للإصلاح.

لا تقلق بشأن المعلومات الغذائية الكاملة؛ فتنويع وجباتك يمد جسمك بالأحماض الأمينية الضرورية بشكل طبيعي. خطوة عملية: اختر نوعًا جديدًا من الأطعمة الأساسية هذا الأسبوع (العدس، أو التمبيه، أو الكينوا) واستخدمه في وجبتين.

خطط على المدى الطويل بالتركيز على الخيارات قليلة المعالجة، واستخدام المنتجات الجاهزة بحكمة، وسد النقص في بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين ب12. مع بعض الوجبات والوجبات الخفيفة الأساسية، يمكنك الحصول على كميات عالية من فيتامين ب12 يوميًا. البروتينات يصبح روتينياً.